[ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก](https://www.nike.com#skip-to-content)
- [](https://www.nike.com/th/jordan)
- [ค้นหาร้าน](https://www.nike.com/th/retail)
- [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
- [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
- [การจัดส่งและส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
- [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
- [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
- [นโยบายความเป็นส่วนตัว](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/)
- [ข้อกำหนดการใช้งาน](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [ส่งข้อคิดเห็นให้เรา](https://www.nike.com#site-feedback)
- [เข้าร่วมกับเรา](https://www.nike.com/th/smachik)
- [ลงชื่อเข้าใช้](https://www.nike.com/th/register)
[](https://www.nike.com/th/)
- ใหม่และโดดเด่น
- ใหม่และโดดเด่น
- [สินค้าที่จะวางจำหน่าย](https://www.nike.com/th/w/new-upcoming-drops-k0gk)
- [สินค้ามาใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-3n82y)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/best-76m50)
- [ปฏิทินเปิดตัว SNKRS](https://www.nike.com/th/launch)
- [ออกแบบเองกับ Nike By You](https://www.nike.com/th/nike-by-you)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/jordan)
- [Kobe Bryant](https://www.nike.com/sg/w/kobe-pgd6)
- [LeBron James](https://www.nike.com/th/basketball/lebron-james)
- กำลังเป็นที่นิยม
- [ไอเท็มที่ขาดไม่ได้สำหรับการเดินทาง](https://www.nike.com/th/w/travel-collection-951k)
- [Just Do the Work](https://www.nike.com/th/w/nike-training-gym-58jtoz7yfb)
- [สีสันมากกว่า ก็วิ่งได้มากขึ้น](https://www.nike.com/th/w/running-shoes-1sytgz37v7jz7gee1z8nexhzy7ok)
- [สินค้าที่กำลังมาแรง](https://www.nike.com/th/w/trending-now-5fpm9)
- [คอลเลกชั่น 24.7](https://www.nike.com/th/w/247-collection-asi8j)
- [สีสันแห่งฤดูกาล](https://www.nike.com/sg/w/fresh-colors-a499l)
- [การวิ่งแบบย้อนยุค](https://www.nike.com/th/w/retro-running-8kemk)
- [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/sg/running-shoe-finder)
- [Nike Mind](https://www.nike.com/sg/w/mind-game-avw)
- ซื้อสินค้าไอคอน
- [สินค้าไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/sportswear)
- [Air Force 1](https://www.nike.com/th/w/air-force-1-shoes-5sj3yzy7ok)
- [Air Jordan 1](https://www.nike.com/th/w/jordan-1-shoes-aj85gzy7ok)
- [Air Max](https://www.nike.com/th/w/air-max-shoes-a6d8hzy7ok)
- [Dunk](https://www.nike.com/th/w/nike-dunk-shoes-90aohzy7ok)
- [Cortez](https://www.nike.com/th/w/cortez-shoes-byfxzy7ok)
- [Blazer](https://www.nike.com/th/w/blazer-shoes-9gw3azy7ok)
- [Pegasus](https://www.nike.com/th/w/pegasus-shoes-8nexhzy7ok)
- [Vomero](https://www.nike.com/th/w/vomero-shoes-7gee1zy7ok)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/running)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/%E0%B8%9A%E0%B8%B2%E0%B8%AA%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B9%87%E0%B8%95%E0%B8%9A%E0%B8%AD%E0%B8%A5)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/soccer)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/golf-23q9w)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/tennis)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/training)
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/yoga-anrlj)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/skateboarding)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/trail-running-75jcn)
- [อุปกรณ์สำหรับทุกสภาวะ](https://www.nike.com/th/acg)
- [ผู้ชาย](https://www.nike.com/th/men)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-mens-3n82yznik1)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/mens-best-76m50znik1)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-93bsdznik1)
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok)
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/mens-lifestyle-shoes-13jrmznik1zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-shoes-37eefznik1zy7ok)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-shoes-37v7jznik1zy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-shoes-1gdj0znik1zy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-shoes-3glsmznik1zy7ok)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-shoes-58jtoznik1zy7ok)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-shoes-ed1qznik1zy7ok)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-shoes-8mfrfznik1zy7ok)
- [รองเท้าแตะรัดส้นและแบบสวม](https://www.nike.com/th/w/mens-sandals-slides-fl76znik1)
- [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/mens-nike-by-you-shoes-6ealhznik1zy7ok)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-trail-running-shoes-75jcnz93bsdznik1zy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/mens-tops-t-shirts-9om13znik1)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/mens-shorts-38fphznik1)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/mens-pants-tights-2kq19znik1)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/mens-hoodies-pullovers-6riveznik1)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/mens-jackets-vests-50r7yznik1)
- [เสื้อแข่งและชุด](https://www.nike.com/th/w/mens-jerseys-3a41eznik1)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-apparel-37eefz6ymx6znik1)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-apparel-6ymx6z93bsdznik1)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-37v7jznik1)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-3glsmznik1)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-1gdj0znik1)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/mens-golf-23q9wznik1)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-ed1qznik1)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-58jtoznik1)
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/mens-yoga-anrljznik1)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-8mfrfznik1)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-trail-running-75jcnznik1)
- อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-accessories-equipment-awwpwznik1)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/mens-bags-backpacks-9xy71znik1)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-socks-nik1zuwr3)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/mens-headwear-31btsznik1)
- [ผู้หญิง](https://www.nike.com/th/women)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-womens-3n82yz5e1x6)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/womens-best-5e1x6z76m50)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-5e1x6z93bsd)
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok)
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/womens-lifestyle-shoes-13jrmz5e1x6zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/womens-jordan-shoes-37eefz5e1x6zy7ok)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-shoes-37v7jz5e1x6zy7ok)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-shoes-58jtoz5e1x6zy7ok)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-shoes-5e1x6zed1qzy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-shoes-1gdj0z5e1x6zy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-shoes-3glsmz5e1x6zy7ok)
- [รองเท้ารัดส้นและรองเท้าแตะ](https://www.nike.com/th/w/womens-sandals-slides-5e1x6zfl76)
- [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/womens-nike-by-you-shoes-5e1x6z6ealhzy7ok)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-trail-running-shoes-5e1x6z75jcnz93bsdzy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6)
- [สินค้าสำหรับการออกกำลังกาย](https://www.nike.com/th/w/womens-back-to-basics-5e1x6zkkjj)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/womens-tops-t-shirts-5e1x6z9om13)
- [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/womens-sports-bras-40qgmz5e1x6)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/womens-pants-tights-2kq19z5e1x6)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/womens-shorts-38fphz5e1x6)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/womens-hoodies-pullovers-5e1x6z6rive)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/womens-jackets-vests-50r7yz5e1x6)
- [กระโปรงและเดรส](https://www.nike.com/th/w/womens-skirts-dresses-5e1x6z8y3qp)
- [ชุดปกปิดมิดชิด](https://www.nike.com/th/w/modest-wear-22fj5)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-apparel-5e1x6z6ymx6z93bsd)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/womens-yoga-5e1x6zanrlj)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-37v7jz5e1x6)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-58jtoz5e1x6)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-3glsmz5e1x6)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-5e1x6zed1q)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/womens-golf-23q9wz5e1x6)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-1gdj0z5e1x6)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/womens-skateboarding-5e1x6z8mfrf)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-trail-running-5e1x6z75jcn)
- อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-accessories-equipment-5e1x6zawwpw)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/womens-bags-backpacks-5e1x6z9xy71)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-socks-5e1x6zuwr3)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/womens-headwear-31btsz5e1x6)
- [เด็ก](https://www.nike.com/th/kids)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-kids-3n82yzv4dh)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/kids-best-76m50zv4dh)
- [ต้อนรับ เปิดเทอม](https://www.nike.com/th/w/back-to-school-840ik)
- [ชุดสําหรับ เล่นกีฬา](https://www.nike.com/th/w/kids-gym-running-22fovzv4dh)
- [ชุดไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-13jrmzv4dh)
- [Nike x LEGO®](https://www.nike.com/th/lego)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-93bsdzv4dh)
- [Nike Teens](https://www.nike.com/th/teens)
- รองเท้า
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/kids-shoes-v4dhzy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-shoes-13jrmzv4dhzy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/kids-jordan-shoes-37eefzv4dhzy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-shoes-1gdj0zv4dhzy7ok)
- [Running](https://www.nike.com/th/w/kids-running-shoes-37v7jzv4dhzy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-shoes-3glsmzv4dhzy7ok)
- เสื้อผ้า
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-apparel-6ymx6zv4dh)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh)
- [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/kids-sports-bras-40qgmzv4dh)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/kids-hoodies-pullovers-6rivezv4dh)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/kids-pants-tights-2kq19zv4dh)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/kids-shorts-38fphzv4dh)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/kids-jackets-vests-50r7yzv4dh)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-apparel-6ymx6z93bsdzv4dh)
- เด็กทุกวัย
- [เด็กโต (7 - 14 ปี)](https://www.nike.com/th/w/big-kids-agibjzv4dh)
- [เด็กเล็ก (4 - 7 ปี)](https://www.nike.com/th/w/little-kids-kids-6dacezv4dh)
- [ทารกและเด็กวัยหัดเดิน (0 - 4 ปี)](https://www.nike.com/th/w/baby-toddler-kids-2j488zv4dh)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-1gdj0zv4dh)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-running-37v7jzv4dh)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-3glsmzv4dh)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-training-gym-58jtozv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/kids-bags-backpacks-9xy71zv4dh)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-socks-uwr3zv4dh)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/kids-hats-55olazv4dh)
- [ลดราคา](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep)
- ลดราคา & ข้อเสนอพิเศษ
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep)
- [โอกาสสุดท้าย](https://www.nike.com/th/w/sale-low-inventory-3yaepz52uxv)
- [สินค้าผู้ชายลดราคา](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-shoes-3yaepznik1zy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-apparel-3yaepz6ymx6znik1)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwznik1)
- [สินค้าผู้หญิงลดราคา](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-shoes-3yaepz5e1x6zy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-apparel-3yaepz5e1x6z6ymx6)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-accessories-equipment-3yaepz5e1x6zawwpw)
- [สินค้าเด็กลดราคา](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-3yaepzv4dh)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-shoes-3yaepzv4dhzy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-apparel-3yaepz6ymx6zv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwzv4dh)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-soccer-1gdj0z3yaep)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-running-37v7jz3yaep)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-basketball-3glsmz3yaep)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-training-gym-3yaepz58jto)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/sale-tennis-3yaepzed1q)
- [SNKRS](https://www.nike.com/th/launch)
Cancel
ยกเลิก
คำค้นหายอดนิยม
[](https://www.nike.com/th/favorites "รายการโปรด")[](https://www.nike.com/th/cart "รายการในตะกร้า: 0")
## แรงบันดาลใจ
- [ล่าสุด](https://www.nike.com/th/stories)
- [DNA](https://www.nike.com/th/stories/dna)
- [การโค้ช](https://www.nike.com/th/stories/coaching)
- [นักกีฬา\*](https://www.nike.com/th/stories/athletes)
- [ชุมชน](https://www.nike.com/th/stories/community)
- [วัฒนธรรม](https://www.nike.com/th/stories/culture)
- [นวัตกรรม](https://www.nike.com/th/stories/innovation)
- [เรื่องราวทั้งหมด](https://www.nike.com/th/stories/all)
แรงบันดาลใจ
# ฝึกฟื้นกำลังให้แม่นตรงจุด
##### การโค้ช
ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว: พละกำลัง ความกระตือรือร้น และสถิติใหม่ที่เพิ่มขึ้นในวันลุยหนัก
อัพเดทล่าสุด: 1 มีนาคม 2564
บางทีคุณอาจจะทราบดีว่านักวิ่งมาราธอนแชมป์โลกอย่าง Eliud Kipchoge วิ่งด้วยเพซสุดโหดระหว่างการแข่ง 42.164 กิโลเมตรที่ 2 นาที 50 วินาทีต่อกิโลเมตร (หากยังไม่ทราบ ลองซึมซับข้อมูลนี้สักนาที ไม่ก็ 2 นาทีครึ่งไปเลย) แต่คุณอาจไม่ทราบว่ามีอีกเรื่องที่สำคัญมากยิ่งกว่าสถิติของ Kipchoge นั่นคือเพซ 5 นาทีต่อกิโลเมตรที่หลายคนบอกว่าเขาคงความเร็วนี้ไว้ระหว่างการวิ่งฟื้นกำลัง ใช่แล้ว นั่นช้ากว่าเพซแข่งของเขาถึง 2 เท่า
ตอนนี้ใช้เวลาสักนาทีเพื่อคิดถึงสไตล์การฟื้นกำลังของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะจัดอยู่ในคน 2 กลุ่มนี้ ประเภท A คือคนที่ไม่อยากผ่อนแรง คิดว่าออกแรงน้อยหมายถึงคืบหน้าน้อย (คุณก็รู้ดีว่าใครบ้าง) และประเภท B คนชิลล์ที่คิดว่าการออกกำลังกายเบาๆ คือการได้ยืดเส้นยืดสายดีๆ หลังจากนั่งแช่บนโซฟา แต่ตามตัวอย่างที่ Kipchoge แสดงให้เห็น การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวสามารถเดินทางสายกลางได้จริง
“ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร นักออกกำลังกายหรือนักกีฬา มือใหม่หรือมือโปร คุณควรเพิ่มวันที่เน้นการฟื้นกำลัง 1 หรือ 2 วันเข้าไปในแต่ละสัปดาห์ โดยใช้แรงให้อยู่ระหว่าง 50 และ 60 เปอร์เซ็นต์ของแรงสูงสุดที่คุณมี” กล่าวโดย Sue Falsone ผู้เชี่ยวชาญพิเศษทางคลินิกด้านกายภาพบำบัดสำหรับกีฬา และผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นกำลังในฐานะสมาชิก Nike Performance Council (ส่วนวิธีวัดแรงต้องทำอย่างไร เดี๋ยวเราจะอธิบายให้ฟัง) Falsone เรียกเซสชันเหล่านี้ว่า “วันฟื้นฟู” (Regen Days) เนื่องจากประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่ได้รับช่วยให้ร่างการฟื้นตัวเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้นจริงๆ
## เหตุผลของการฟื้นกำลังอย่างจริงจัง
การออกกำลังกายสุดเจ๋งทุกอย่างที่คุณทำในยิมหรือบนทางเท้าจะไม่ค่อยได้ผลอย่างที่คุณคิดหากไม่ใส่ใจต่อการผ่อนแรงและไม่ทำให้เป็นกิจวัตร “การออกกำลังกายเบาๆ และช้าๆ จะเพิ่มขีดความสามารถในการใช้ออกซิเจน และเป็นฐานสำหรับการดีดตัวขึ้นเกียร์ 5 ของระบบหลอดเลือดหัวใจ” Falsone อธิบาย หากคุณเคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมความเร็วไว้ที่เกียร์ 1 เกียร์ 2 ไม่ได้ เธอบอกว่าการไปถึงเกียร์ 5 แล้วระเบิดพลังจะไม่มีความรุนแรงหรือทำได้ง่ายอย่างที่คิด
การออกกำลังกายเบาและหนักสลับกันนี้ยังจำเป็นต่อร่างกายอีกด้วยสำหรับคนที่อยากฟื้นตัวเร็วๆ จากการออกกำลังกายอย่างหลัง กล่าวโดย Romain Meeusen, PhD หัวหน้าภาควิชาสรีรวิทยาของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัย Vrije Universiteit Brussel และผู้เชี่ยวชาญพิเศษด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย การเทรนนิ่ง และนักกายภาพบำบัดการกีฬา หากคุณใช้แรงเต็มที่หรือค่อนข้างเต็มที่ทุกครั้ง ร่างกายจะไม่มีโอกาสซ่อมแซมและฟื้นตัว Meeusen กล่าว เซสชันเบาๆ จะเป็นโอกาสนั้นที่ทำให้ร่างกายเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียและเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ และทำให้คุณแข็งแรงขึ้นพร้อมๆ กับเสริมสร้าง Foundational Endurance หรือ พื้นฐานความอึด (ตรงข้ามกับการนอนอืดบนโซฟาแล้วไม่ทำอะไร ซึ่งไม่ทำให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมฟื้นฟู มีแต่จะทำให้คุณปวดเมื่อยตัวมากขึ้น) การออกกำลังกายเบาๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลายจะทำให้จิตใจคุณได้พักจากความกดดันของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงด้วยเช่นกัน Meeusen เสริม
## “ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร นักออกกำลังกายหรือนักกีฬา มือใหม่หรือมือโปร คุณควรเพิ่มวันที่เน้นการฟื้นกำลัง 1 หรือ 2 วันเข้าไปในแต่ละสัปดาห์ โดยใช้แรงให้อยู่ระหว่าง 50 และ 60 เปอร์เซ็นต์ของแรงสูงสุดที่คุณมี”
__Sue Falsone__
สมาชิก Nike Performance Council
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณยังรั้นจะไปต่อแม้เพียงนิดเดียวในวันที่ควรจะทำเพียงเบาๆ สิ่งที่เกิดขึ้นคือคุณจะเริ่มสังเกตเห็นสัญญาณความพังของร่างกาย Falsone กล่าว สัญญาณเหล่านี้อาจมาในรูปแบบของอาการบาดเจ็บ น้ำหนักขึ้น (เป็นไปได้ว่ามาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน) ระบบภูมิต้านทานอ่อนแอลง นอนหลับน้อยลงและหลับยากขึ้น รวมถึงอารมณ์ท้อแท้หมดไฟในการเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่คุณชอบ พูดสั้นๆ คือ “คุณจะทำให้ตัวเองล้มไม่เป็นท่า” เธอกล่าว
เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับวันฟื้นฟู และหลีกเลี่ยงการใช้ร่างกายมากเกินไป (หรือน้อยเกินไป)
__01.__ __วางแผนเทรนนิ่งแบบคร่าวๆ เป็นสัปดาห์__
การออกแบบเส้นทางว่าวันไหนต้องออกแรงเยอะ วันไหนต้องออกแรงน้อย ไม่เพียงเป็นโอกาสให้ร่างกายผ่อนหนักเป็นเบาตามตารางที่จัดไว้ แต่ยังช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์อันน่าทึ่งของการทำตามตารางอีกด้วย Falsone กล่าว คราวนี้คุณก็จะเห็นภาพรวมของสัปดาห์ได้ว่า “ฉันจะวิ่งฟื้นกำลังวันพุธเพราะวันอังคารน่าจะใช้แรงกับการสปรินต์จนหมด จากนั้นฉันจะได้มีแรงเพิ่มขึ้นระหว่างเซสชันความแข็งแรงในวันพฤหัสบดี” เธออธิบาย และผลผลอยได้จากการวางแผนก็คือการได้ฝึกความรับผิดชอบไปในตัว
ตารางเวลาที่เข้ากับทุกคนได้ที่ Falsone แนะนำมีดังนี้:
__·__ __วันจันทร์__: ออกแรงให้หนัก
__·__ __วันอังคาร__: ออกแรงให้หนักอีกครั้ง
__·__ __วันพุธ__: วันฟื้นฟู*
__·__ __วันพฤหัสบดี__: กลับมาหนักอีกครั้ง
__·__ __วันศุกร์__: ออกกำลังกายให้หนักเป็นครั้งสุดท้ายของสัปดาห์
__·__ __วันเสาร์__: วันฟื้นฟู*
__·__ __วันอาทิตย์__: ออกไปเดิน หรือปั่นจักรยาน หรือทำอะไรสนุกๆ (และเว้นระยะห่างให้ปลอดภัย) กับเพื่อนหรือคนในครอบครัว “วันนี้ทั้งวันเราจะใช้ชีวิตอย่างแอ็คทีฟและนำไลฟ์สไตล์รักสุขภาพไปประยุกต์ใช้กับทุกๆ กิจกรรมที่เราทำ” Falsone กล่าว ถือเป็นการรีเซ็ตตัวเองที่ดีก่อนเริ่มวันจันทร์อีกครั้ง
\*หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยจากวันที่เล่นหนักๆ คุณจะฟื้นกำลังได้เร็วกว่าในวันฟื้นฟูหากใช้การออกกำลังกายเดียวกับที่ทำให้คุณปวดเมื่อย แต่เปลี่ยนจากหนักเป็นเบาแทน วิธีนี้จะลดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อที่คุณบริหารและช่วยฟื้นกำลังได้เร็วกว่า เมื่อเทียบกับการสลับไปใช้กล้ามเนื้อชุดอื่นหรือไม่ออกกำลังกายเลย (ข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “PLOS One”)
__02.__ __เช็คสถานะ แล้วเตรียมพร้อมปรับเปลี่ยนรูปแบบ__
การออกแรงในวันฟื้นฟูควรออกให้น้อยจนร่างกายสามารถซ่อมแซมและฟื้นกำลังได้ แต่ไม่น้อยจนเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย วิธีง่ายๆ ที่จะเจอจุดตรงกลางคือ หากคุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (สมาร์ทวอทช์ก็มักจะใช้ได้) สังเกตให้ดีว่าคุณอยู่ที่โซน 1 (Very Light) หรือโซน 2 (Light) ซึ่งปกติ 2 โซนนี้จะอยู่ระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หากไม่ต้องการใช้เครื่องวัด ลองให้คะแนนการออกแรงของคุณเป็นสเกลจาก 1 ถึง 10 โดยที่ 1 คือนอนสบายบนโซฟาและ 10 คือนอนหมดแรงอยู่บนพื้น แล้วพยายามออกแรงให้สบายๆ ที่ระดับ 4 หรือ 5 ไม่มากไปกว่านี้ Falsone กล่าว
ปรับแรงตามสมควรตลอดเซสชันของคุณ “ช่วง 10 ถึง 15 นาทีแรกจะบอกสิ่งที่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องทำ” Meeusen กล่าว ใส่ใจสัญญาณของร่างกายที่บอกให้คุณเบาลงอีกระดับ อย่างเช่น อาการปวด เจ็บ หรือหายใจถี่ หรือสัญญาณเตือนทางจิตใจ อย่างการเริ่มบอกตัวเองอยู่ตลอดว่า “การออกกำลังกายนี้ห่วยแตก” อีกด้านหนึ่ง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองยังออกแรงไม่ค่อยเยอะ คุณอาจจะต้องเพิ่มแรงอีกนิด
__03.__ __แยกอารมณ์ออกจากกันให้ชัด__
การออกแรงเบาๆ ให้ได้อย่างแท้จริงหมายถึงการสร้างบรรยากาศการฟื้นกำลังที่แตกต่างจากวันลุยหนัก Falsone กล่าว ซึ่งสามารถเริ่มได้ด้วยเพลย์ลิสต์เพลง “เพลงเป็นวิธีที่ดีสำหรับการผ่อนคลายอย่างมาก เช่น เพลงที่มีจังหวะ 100 บีทต่อนาที เพราะคุณจะมีเพซเดียวกับเพลงที่คุณฟังอยู่” เธอกล่าว
คุณยังสวมเสื้อผ้าให้เข้ากับกิจกรรมที่ทำได้ด้วย งานวิจัยชี้ว่าเสื้อผ้าที่สวมใส่จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าควรรู้สึกและแสดงออกต่อสถานการณ์อย่างไร (ยกตัวอย่างเช่น [กลุ่มงานวิจัย 5 ฉบับ](http://www.columbia.edu/~ms4992/Publications/2015_Slepian-Ferber-Gold-Rutchick_Clothing-Formality_SPPS.pdf)ที่ตีพิมพ์ใน “Social Psychological and Personality Science” พบว่าการสวมชุดสุภาพทำให้รู้สึกมีพลังและมั่นใจมากขึ้น) ลองบอกตัวเองให้ทำอะไรช้าลงด้วยการเปลี่ยนจากใส่เสื้อกล้ามแข่งเป็นเสื้อยืดสบายๆ หรือจากรองเท้าผ้าใบที่ใส่ในคลาส HIIT เป็นรองเท้าไลฟ์สไตล์นุ่มๆ หรือถ้าคุณไม่ได้ออกวิ่ง เดินเท้าเปล่าไปเลยก็ได้ เพื่อทำให้สมาธิหันไปจดจ่อที่ความสมดุลและการรับรู้ร่างกายในเชิงมิติสัมพันธ์แทน Falsone กล่าว
สุดท้ายนี้ ลองจับคู่วันฟื้นฟูของคุณกับบรรยากาศที่เงียบสงบ Meeusen กล่าว การวิ่งด้วยเพซช้าๆ และสงบจะทำได้ง่ายกว่ามากหากเลือกเส้นทางเทรลที่มีวิวสวยๆ และเงียบสงบ แทนที่จะเป็นบนลู่วิ่งที่เพิ่งสปรินต์เต็มสูบไปเมื่อวันก่อน
เมื่อคุณให้ความสำคัญกับวันสบายๆ ที่ไม่มีการออกแรงหนักๆ ได้แล้ว Falsone บอกว่า สิ่งที่คุณได้สร้างขึ้นคือความยั่งยืนในแง่ของการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้คุณสู้ต่อไปได้อีกแสนนาน เพื่อการนี้เราจึงต้องยอมพักรบเพื่อจบศึกได้เต็มร้อยในวันต่อไป
เรียบเรียงโดย Marissa Stephenson
ภาพประกอบโดย Xoana Herrera
## รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ
[ลองใช้ NTC ได้แล้ววันนี้](https://www.nike.com/th/ntc-app)
## รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ
[ลองใช้ NTC ได้แล้ววันนี้](https://smart.link/5deaab27fce3c)
เผยแพร่ครั้งแรก: 1 มีนาคม 2564
แหล่งข้อมูล
[ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail)
[ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching)
[นิตยสาร](https://about.nike.com/th/magazine)
[สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register)
ความช่วยเหลือ
[รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
[การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
[การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
[ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs)
[ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
บริษัท
[เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/)
[ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom)
[ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com)
[ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/)
[ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability)
[ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact)
[แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com)
## แหล่งข้อมูล
[ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail)
[ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching)
[นิตยสาร](https://about.nike.com/th/magazine)
[สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register)
## ความช่วยเหลือ
[รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
[การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
[การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
[ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs)
[ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
[บริษัท](http://about.nike.com/)
[เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/)
[ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom)
[ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com)
[ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/)
[ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability)
[ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact)
[แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com)
ไทย
- © 2026 Nike, Inc. สงวนลิขสิทธิ์
- คำแนะนำ
- [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/th/air-force-1)
- [Nike Air Max](https://www.nike.com/th/air-max)
- [Nike FlyEase](https://www.nike.com/th/flyease)
- [Nike Free](https://www.nike.com/th/free)
- [Nike Pegasus](https://www.nike.com/th/running/runningzoom-pegasus-37)
- [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/th/running/vaporfly)
- [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/th/running/zoom-fly)
- [Nike ZoomX](https://www.nike.com/th/zoomx)
- [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/)
- [ข้อกำหนดการใช้](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [นโยบายความเป็นส่วนตัวของ Nike](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement/privacypolicy/th/TH/default/redirect)
- [การตั้งค่าความเป็นส่วนตัว](https://www.nike.com/th/guest/settings/privacy)
## Africa
- [__Egypt__
\
English](https://www.nike.com/eg/)
- [__Morocco__
\
English](https://www.nike.com/ma/en/)
- [__Maroc__
\
Français](https://www.nike.com/ma/)
- [__South Africa__
\
English](https://www.nike.com/za/)
## Americas
- [__Argentina__
\
Español](https://www.nike.com.ar)
- [__Brasil__
\
Português](https://www.nike.com.br)
- [__Canada__
\
English](https://www.nike.com/ca/)
- [__Canada__
\
Français](https://www.nike.com/ca/fr/)
- [__Chile__
\
Español](https://www.nike.cl)
- [__Colombia__
\
Español](https://www.nike.com.co)
- [__México__
\
Español](https://www.nike.com/mx/)
- [__Peru__
\
Español](https://www.nike.com.pe)
- [__Puerto Rico__
\
Español](https://www.nike.com/pr/)
- [__United States__
\
English](https://www.nike.com)
- [__Estados Unidos__
\
Español](https://www.nike.com/us/es/)
- [__Uruguay__
\
Español](https://www.nike.com.uy)
- [__Latin America__
\
Español](https://www.nike.com/xl/)
## Asia Pacific
- [__Australia__
\
English](https://www.nike.com/au/)
- [__中国大陆__
\
简体中文](https://www.nike.com.cn/)
- [__Hong Kong__
\
English](https://www.nike.com.hk/)
- [__香港__
\
繁體中文](https://www.nike.com.hk/)
- [__India__
\
English](https://www.nike.in/)
- [__Indonesia__
\
English](https://www.nike.com/id/)
- [__Japan__
\
English](https://www.nike.com/jp/en/)
- [__日本__
\
日本語](https://www.nike.com/jp/)
- [__대한민국__
\
한국어](https://www.nike.com/kr/)
- [__Malaysia__
\
English](https://www.nike.com/my/)
- [__New Zealand__
\
English](https://www.nike.com/nz/)
- [__Philippines__
\
English](https://www.nike.com/ph/)
- [__Singapore__
\
English](https://www.nike.com/sg/)
- [__台灣__
\
繁體中文](https://www.nike.com/tw/)
- [__ไทย__
\
ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/)
- [__Vietnam__
\
English](https://www.nike.com/vn/)
## Europe
- [__Österreich__
\
Deutsch](https://www.nike.com/at/)
- [__Austria__
\
English](https://www.nike.com/at/en/)
- [__Belgien__
\
Deutsch](https://www.nike.com/be/de/)
- [__Belgium__
\
English](https://www.nike.com/be/en/)
- [__Belgique__
\
Français](https://www.nike.com/be/fr/)
- [__België__
\
Nederlands](https://www.nike.com/be/)
- [__Bulgaria__
\
English](https://www.nike.com/bg/)
- [__Croatia__
\
English](https://www.nike.com/hr/)
- [__Česká republika__
\
Čeština](https://www.nike.com/cz/)
- [__Czech Republic__
\
English](https://www.nike.com/cz/en/)
- [__Danmark__
\
Dansk](https://www.nike.com/dk/)
- [__Denmark__
\
English](https://www.nike.com/dk/en/)
- [__Finland__
\
English](https://www.nike.com/fi/)
- [__France__
\
Français](https://www.nike.com/fr/)
- [__Deutschland__
\
Deutsch](https://www.nike.com/de/)
- [__Ελλάδα__
\
ελληνικά](https://www.nike.com/gr/)
- [__Hungary__
\
English](https://www.nike.com/hu/en/)
- [__Magyarország__
\
Magyar](https://www.nike.com/hu/)
- [__Ireland__
\
English](https://www.nike.com/ie/)
- [__Israel__
\
English](https://www.nike.com/il/)
- [__Italia__
\
Italiano](https://www.nike.com/it/)
- [__Luxemburg__
\
Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/)
- [__Luxembourg__
\
English](https://www.nike.com/lu/en/)
- [__Luxembourg__
\
Français](https://www.nike.com/lu/)
- [__Netherlands__
\
English](https://www.nike.com/nl/en/)
- [__Nederland__
\
Nederlands](https://www.nike.com/nl/)
- [__Norway__
\
English](https://www.nike.com/no/en/)
- [__Norge__
\
Norsk](https://www.nike.com/no/)
- [__Polska__
\
Polski](https://www.nike.com/pl/)
- [__Portugal__
\
English](https://www.nike.com/pt/en/)
- [__Portugal__
\
Português](https://www.nike.com/pt/)
- [__Romania__
\
English](https://www.nike.com/ro/)
- [__Россия__
\
Русский](https://www.nike.com/ru/)
- [__Slovakia__
\
English](https://www.nike.com/sk/)
- [__Slovenia__
\
English](https://www.nike.com/si/)
- [__Espanya__
\
Català](https://www.nike.com/es/ca/)
- [__España__
\
Español](https://www.nike.com/es/)
- [__Sweden__
\
English](https://www.nike.com/se/en/)
- [__Sverige__
\
Svenska](https://www.nike.com/se/)
- [__Schweiz__
\
Deutsch](https://www.nike.com/ch/)
- [__Switzerland__
\
English](https://www.nike.com/ch/en/)
- [__Suisse__
\
Français](https://www.nike.com/ch/fr/)
- [__Svizzera__
\
Italiano](https://www.nike.com/ch/it/)
- [__Türkiye__
\
Türkçe](https://www.nike.com/tr/)
- [__United Kingdom__
\
English](https://www.nike.com/gb/)
## Middle East
- [__Saudi Arabia__
\
English](https://www.nike.sa/en/home)
- [__المملكة العربية السعودية__
\
العربية](https://www.nike.sa/ar/home)
- [__United Arab Emirates__
\
English](https://www.nike.ae/en/home)
- [__الإمارات العربية المتحدة__
\
العربية](https://www.nike.ae/ar/home)
- [__Qatar__
\
English](https://www.nike.qa/en/home)
- [__دولة قطر__
\
العربية](https://www.nike.qa/ar/home)
- [__Kuwait__
\
English](https://www.nike.com.kw/en/home)
- [__الكويت__
\
العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)