วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ (แทบทุกเรื่อง) อย่างเป็นบวกมากขึ้น

การโค้ช

การฝึกตั้งสติวิธีนี้จะช่วยให้คุณฝ่าฟันความเจ็บปวดและอารมณ์ด้านลบได้ และวิธีฝึกก็ง่ายเหลือเชื่อ

อัพเดทล่าสุด: 30 สิงหาคม 2565
ใช้เวลาอ่าน 5 นาที
  • แนวคิดที่เรียกว่าการยอมรับตรงๆ ช่วยคุณหยุดยั้งไม่ให้ความรู้สึกด้านลบแปรเปลี่ยนเป็นก้อนอารมณ์ที่ท่วมท้นจนพังทลายลงมา
  • เริ่มฝึกได้โดยการลองมองสถานการณ์ต่างๆ ราวกับเป็นผู้สังเกตการณ์อยู่ภายนอก ไม่ใช่ผู้ร่วมเหตุการณ์อยู่ในจุดนั้น
  • คุณจะมีความรู้สึกเชิงบวกมากขึ้นและสามารถอดทนฝ่าฟันอุปสรรคต่างๆ ได้หลังจบการฝึกง่ายๆ ครั้งเดียว

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ อย่างเป็นบวกมากขึ้น

หากคุณมองบนเฝ้ารอให้กระแสเห่อการทำสมาธิหมดไปเสียที ก็เลิกรอและมาลองด้วยเลย งานวิจัยเผยให้เห็นว่าการทำสมาธินั้นให้ประโยชน์มากมายด้านสุขภาพ อย่างการลดความเครียดและการพัฒนาด้านอารมณ์ ซึ่งประโยชน์ทั้งสองข้อนี้ช่วยให้คุณมีความมุมานะอดทนเวลาพบเจอกับอุปสรรคที่เลี่ยงไม่ได้ในชีวิต และกิจกรรมนี้ก็ไม่ต้องลงทุนลงเวลามากมายเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ตามที่ได้กล่าวไป อันที่จริง การศึกษาจากนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Yale, Columbia, University of Colorado Boulder และ Dartmouth พบว่าการเข้าคอร์สเทรนนิ่งฝึกสมาธิสั้นๆ เพียงคอร์สเดียวจะช่วยให้คุณรับมือกับความเจ็บปวดและอารมณ์ด้านลบได้ดีขึ้น

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังห้วงสมาธิ

งานวิจัยชิ้นนั้นควรค่าแก่การเจาะลึกรายละเอียดทีเดียว สรุปได้ว่า นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมซึ่งไม่เคยทำสมาธิมาก่อนใช้เวลาเรียน 30 นาทีในหัวข้อเรื่องการยอมรับตรงๆ โดยผู้เข้าร่วมจะได้รู้ว่าแนวคิดคืออะไร (การรับรู้และยอมรับสถานการณ์โดยไม่ตัดสิน) และมีหลักการทำงานอย่างไร (เช่น สมมติว่าวิ่งทำเวลาได้ช้ากว่าสถิติที่เคยทำไว้ สิ่งที่ต้องทำคือการรับรู้และยอมรับว่าผิดหวังกับตัวเองโดยไม่ปล่อยให้ความผิดหวังมาทำให้รู้สึกผิด โมโห หรือหมดกำลังใจ) นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมจะได้รู้จักการอุปมาอุปมัยเกี่ยวกับการเป็นคนขับรถโดยสารหรือการนั่งฝ่าพายุไป (เดี๋ยวเราจะอธิบายทั้งหมดให้คุณฟังในภายหลัง) เพื่อให้ทุกคนได้เรียนรู้ว่าจะนำแนวทางนี้ไปปรับใช้กับสถานการณ์ในชีวิตจริงได้อย่างไร

ต่อจากนั้นในทันที ผู้เข้าร่วมจะได้รับคำสั่งให้แสดงปฏิกิริยาอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อได้เห็นภาพที่เป็นกลางและภาพในแง่ลบ และเมื่อรู้สึกอบอุ่นและอยู่ในอุณหภูมิที่ร้อนจนเจ็บปวด เสร็จแล้วแต่ละคนจะต้องแสดงปฏิกิริยาต่อตัวแปรแต่ละอย่างอีกครั้งด้วยการยอมรับตรงๆ เมื่อผู้เข้าร่วมยอมรับภาพในแง่ลบหรือความร้อนที่เจ็บปวดแล้ว จะสัมผัสได้ว่าอารมณ์ในแง่ลบและความเจ็บปวดทางกายมีปริมาณน้อยลงจากก่อนหน้าที่ต้องแสดงออกกับตัวแปรเหล่านั้นอย่างเป็นธรรมชาติ

สาเหตุหนึ่งก็คือ ตามข้อมูลการวิจัยร่วมของ Kevin N. Ochsner, PhD ศาสตราจารย์และประธานภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Columbia University การยอมรับตรงๆ จะเปลี่ยนวิธีตีความว่าอะไรมีความหมายอย่างไรกับคุณ ซึ่งการตีความนี้มีอีกชื่อหนึ่งคือ "การประเมินคุณค่า" และเป็นสิ่งที่จะขับเคลื่อนอารมณ์ทั้งหมดของคุณ

"การยอมรับตรงๆ ทำให้การประเมินคุณค่าของตัวเองเปลี่ยนไปได้ด้วยการนำตัวตนของตัวเองออกจากประสบการณ์ใดประสบการณ์หนึ่ง ราวกับว่าตนเป็นเพียงคนที่เฝ้ามองสิ่งที่เกิดขึ้นเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในเหตุการณ์นั้นจริงๆ" Ochsner กล่าว ตัวอย่างเช่น สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการวิดพื้นให้ครบ 10 ครั้งแต่คุณกลับต้องทรุดเข่าลงในครั้งที่ 9 การประเมินคุณค่าที่เกิดขึ้นอาจทำให้คุณเจาะจงไปที่การเหลืออีกครั้งเดียวแล้วทำให้รู้สึกหงุดหงิดใจ หรืออาจช่วยให้คุณรับรู้ว่าตัวเองเข้าใกล้เป้าหมายมากกว่าที่เคยและเป็นแรงกระตุ้นให้คุณอดทนยืนหยัดในครั้งถัดไปที่อยากจะยอมแพ้

"คนเรามีแนวโน้มที่จะปล่อยให้ความรู้สึกต่างๆ ทับซ้อนกันจนใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ คุณรู้สึกกังวลและหวาดกลัว จากนั้นก็รู้สึกโกรธที่ตัวเองรู้สึกกังวลและหวาดกลัว แล้วก็จะรู้สึกเศร้าที่ตัวเองโกรธ และเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่ถ้าหากคุณยอมรับตรงๆ ว่าความจริงแล้วรู้สึกอย่างไรตั้งแต่ครั้งแรกสุดที่เกิดปฏิกิริยาตอบสนอง ความรู้สึกนั้นจะแค่ไหลผ่านตัวคุณไปเฉยๆ และคุณจะไม่เปลี่ยนเรื่องเล็กให้เป็นเรื่องใหญ่ อารมณ์ที่เกิดขึ้นก็จะไม่ถึงขนาดรุนแรงหรืออยู่นาน" Ochsner กล่าว หรือก็คือวิธีการยอมรับตรงๆ จะทำให้คุณปล่อยวางได้ ซึ่งเป็นอะไรที่ควรจะนึกถึงในครั้งถัดไปที่เรื่องต่างๆ ไม่ได้เป็นอย่างที่คุณหวังไว้

ประตูสู่การยอมรับตรงๆ

ฟังดูดีใช่ไหม ก็ดีจริงๆ นั่นแหละ ลองมาสัมผัสด้วยตัวเองด้วยวิธีการยอมรับตรงๆ เบื้องต้นนี้ซึ่งอิงข้อมูลจากงานวิจัยของ Ochsner

  • นั่งปล่อยตัวตามสบายในห้องที่เงียบเชียบและไม่มีสิ่งรบกวนใดๆ ใช้เวลา 2 ถึง 5 นาทีเพื่อจดจ่ออยู่กับลมหายใจ จากนั้น จินตนาการว่าคุณกำลังขับรถโดยสาร มีผู้โดยสารขึ้นและลงจากรถ แต่รถโดยสารคันนี้ก็ทำเพียงแค่วิ่งต่อไป ผู้โดยสารบางคนส่งเสียงดังและทำตัวไม่น่าคบ ให้คิดว่าผู้โดยสารเหล่านั้นคือความคิดต่างๆ ที่ชอบส่งเสียงหรือเป็นอารมณ์ต่างๆ ที่ไม่น่าอภิรมย์ รับรู้และยอมรับว่าความคิดและอารมณ์เหล่านี้มีตัวตนโดยไม่ต้องแสดงปฏิกิริยาใดๆ พอพวกเขาลงจากรถโดยสาร คุณก็เพียงขับต่อไป

  • อีกแนวทางหนึ่งคือ ให้จินตนาการว่าคุณอยู่ข้างนอกและมีพายุกำลังเคลื่อนตัวเข้ามา ทว่าทั้งพื้นดิน ต้นไม้ สิ่งปลูกสร้าง และตัวคุณกลับยังคงอยู่ตรงนั้น ไม่ว่าจะฝนตก หิมะร่วงโรย หรือแดดออก คุณเลือกที่จะไม่หนี แต่ยอมรับว่าพายุลูกนั้นอยู่ที่นั่น แล้วจากนั้น ก็ปล่อยให้มันเคลื่อนตัวผ่านไป

  • เมื่อเวลานั้นมาถึง อย่าลืมนำสิ่งที่ได้เรียนรู้มาไปใช้จริงด้วย ถ้าคุณรู้สึกว่าอารมณ์ก้อนใหญ่กำลังคุกรุ่น แทนที่จะตัดสินว่าอารมณ์นั้นเป็นอารมณ์ที่ "ดี" หรือ "แย่" เปลี่ยนเอาตัวคุณที่เป็นคนขับรถโดยสารหรือคนที่เฝ้ามองพายุออกมาแทน แล้วพยายามสนใจในสิ่งที่คุณรู้สึก จากนั้นก็ส่งสิ่งนั้นลงหน้าป้าย หรือปล่อยให้เคลื่อนตัวผ่านไป

เรื่องที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึกนี้คือ คุณจะได้เห็นพัฒนาการหลังจบเซสชันสั้นๆ เพียงครั้งเดียว และยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ การยอมรับตรงๆ ก็จะยิ่งทำได้ง่ายและเป็นธรรมชาติมากเท่านั้น Ochsner กล่าว "หากคุณปลีกเวลามาได้สัก 2-3 นาทีใน 1 วัน ระหว่างที่ตั้งสมาธิง่ายๆ อยู่กับลมหายใจ ให้คุณนั่งอยู่กับความรู้สึกของตัวเองอย่างใจเย็น และเฝ้ามองว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้างในจิตใจและร่างกาย นั่นคือขั้นแรกที่จะนำไปสู่ทักษะในการยอมรับและเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ในชีวิตของคุณ"

ไม่มีใครมองบนกับเรื่องนี้ได้หรอก

เรียบเรียงโดย Lindsey Emery
ภาพประกอบโดย Sebastien Plassard

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

รู้ไหมว่าอะไรคือสิ่งที่มาคู่กับการทำสมาธิและฝึกสติ คำตอบคือโยคะนั่นเอง ค้นพบความสงบบนผืนเสื่อด้วยการออกกำลังกายโยคะในแอพ Nike Training Club เมื่อเสร็จแล้ว มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืนหยัดฟันฝ่าสมรภูมิอารมณ์ระหว่างการฟังบทสนทนาไขข้อกระจ่างกับ Lewis Howes นักเขียนระดับ Best Seller ในพอดแคสต์ Trained

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

รู้ไหมว่าอะไรคือสิ่งที่มาคู่กับการทำสมาธิและฝึกสติ คำตอบคือโยคะนั่นเอง ค้นพบความสงบบนผืนเสื่อด้วยโปรแกรมโยคะเพื่อทุกวันของชีวิตในแอพ Nike Training Club จากนั้น ไปพบกับคำแนะนำด้านทัศนคติที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลงอีกมากมายจากผู้เชี่ยวชาญจากหลากหลายแขนงที่ nike.com

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

6 นิสัยในการมีวิธีคิดแบบนักกีฬา

การโค้ช

หนีจากความไม่มั่นใจในตัวเองด้วยวิธีคิดที่ดีกว่า

วิธีพัฒนาการดูแลตัวเองของคุณ

การโค้ช

วิธีการดูแลตัวเองสำหรับทุกสถานการณ์

การยืนหยัดคือพรสวรรค์หรือพรแสวง

การโค้ช

การยืนหยัดคือพรสวรรค์หรือพรแสวง

5 เคล็ดลับในการรับมือกับภาวะหมดไฟจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

การโค้ช

สิ่งที่ต้องทำเมื่อหมดไฟแบบไม่ไหวแล้วจริงๆ

ในการจะบรรลุเป้าหมาย อย่าลืมคำนึงถึงด้วยว่ากระบวนการนั้นคุ้มค่าหรือไม่

การโค้ช

ในการจะบรรลุเป้าหมาย อย่าลืมคำนึงถึงด้วยว่ากระบวนการนั้นคุ้มค่าจริงๆ หรือไม่