ควบคุมขั้นตอนด้วยมือตัวเอง

การโค้ช

เมื่อคุณไม่ได้อยู่ในจุดที่คุณต้องการ ด้วยกลยุทธ์แบบทีละขั้นตอน คุณก็สามารถเพลิดเพลินไปกับเส้นทางสู่เป้าหมายแทนการคาดหวังว่าคุณอยู่ที่นั่นเรียบร้อยแล้ว

อัพเดทล่าสุด: 30 มิถุนายน 2565
ใช้เวลาอ่าน 5 นาที
  • สร้างขั้นตอนแล้วทำตามอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จระยะยาว
  • เราจำแนกหลักการออกเป็น 5 ข้อง่ายๆ เพื่อให้คุณเข้าใจได้อย่างตรงจุด
  • ถ้าคุณอยากได้ตัวช่วยในการเริ่มต้น โปรแกรมออกกำลังกายแบบองค์รวมในแอพ NTC จัดทำขึ้นตามขั้นตอนนี้เพื่อคุณโดยเฉพาะ

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้…

วิธีการสร้างกระบวนการที่สมบูรณ์แบบ

ขอบอกตามตรงว่า การทำงานหนักไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งเดียวที่ยืนอยู่ระหว่างคุณกับเป้าหมาย

คุณจะต้องมีกระบวนการคิดเชิงกลยุทธ์ด้วย ตามข้อมูลของ ดร. Patricia Chen ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ เมื่อไม่นานมานี้เธอได้ร่วมเขียนงานศึกษาใหม่สามเรื่องเกี่ยวกับกระบวนการคิดเชิงกลยุทธ์ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะเกี่ยวข้องกับการย้อนกลับเมื่อกระบวนการสะดุดหรือช้าลงเพื่อถามตัวคุณเองว่า “มีวิธีก้าวต่อไปได้ที่ดีกว่านี้อีกไหม”

Stephanie Cacioppo, PhD นักประสาทวิทยา ผู้อำนวยการของ Brain Dynamics Laboratory ที่ University of Chicago Pritzker School of Medicine และสมาชิก Nike Performance Council กล่าว โดยปกติ คนที่ประสบความสำเร็จมักจะใช้คำถามนี้กับกระบวนการ ซึ่งคำนี้นั้นรวบรวมถึงทุกสิ่งที่พวกเขาตั้งใจทำ วันแล้ววันเล่า เพื่อให้ได้สิ่งที่ดีกว่าและเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น

กระบวนการปฏิบัติ คือความเข้าใจที่ครอบคลุมและเป็นแบบองค์รวม ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายไม่ใช่เพียงสิ่งเดียวที่สำคัญเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวและการเข้านอนในคืนก่อน สิ่งที่คุณกินมา คุณให้เวลาตัวเองวอร์มอัพร่างกายหรือไม่ และความครบถ้วนสมบูรณ์ของรายละเอียดที่คุณได้บันทึกไว้และกู้คืนในภายหลังเพื่อที่คุณจะสามารถก้าวหน้าไปได้อีกขั้นในแต่ละวันด้วย มันยังเกี่ยวข้องกับการถามตัวเอง อย่างสม่ำเสมอตรงไปตรงมาว่ายังมีบางสิ่งที่คุณสามารถเพิ่ม เปลี่ยนแปลง หรือเอาออกเพื่อปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นได้อีกหรือไม่

ด้วยการสร้างกระบวนการปฏิบัติ คุณสามารถค้นพบแรงจูงใจจากภายในเพื่อเรียนรู้และพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง และมีความมั่นใจที่จะทำด้วย Dr Cacioppo กล่าว นอกจากนี้ ยังทำให้การทำงานเป็นไปอย่างยั่งยืนและน่าพึงพอใจอย่างแท้จริงด้วยเพราะคุณเชื่อมต่อได้อย่างสมบูรณ์กับจุดประสงค์และความก้าวหน้าของคุณในแบบเรียลไทม์ เธอกล่าว และนี่คือวิธีการ

ขั้นแรก ฝึก CRAFT ของคุณ

ในการพัฒนากระบวนการปฏิบัติของคุณ ให้ใช้ตัวย่อของ ดร. Cacioppo นั่นคือ CRAFT

  1. C สำหรับ Consistency หรือความสม่ำเสมอ ดังที่ Dr Cacioppo นิยามไว้ว่า ในวันนี้ประสิทธิภาพของคนที่เสมอต้นเสมอปลายจะเป็นไปตามมาตรฐานของเมื่อวันวานและบางครั้งก็มากกว่านั้น
  2. R สำหรับ Repetition การทำซ้ำของกิจวัตรหรือการปฏิบัติของแต่ละคน (คิดถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงหรือ การทำลิสต์รายการสิ่งที่ต้องทำตามลำดับความสำคัญ) เพื่อให้เป็นไปโดยอัตโนมัติ
  3. A สำหรับ Action-planning การวางแผนปฏิบัติหรือวางแผนชุดการปฏิบัติที่เฉพาะเจาะจง เช่น จัดตารางการวิ่งสัปดาห์หน้าบนปฏิทินของคุณเพื่อมุ่งสู่เป้าหมาย ขั้นตอนนี้ช่วยเพิ่มขีดความสามารถและสร้างแรงจูงใจโดยเฉพาะ เพราะมันเตือนคุณว่าคุณสามารถควบคุมได้ว่าคุณจะลงทุนลงแรงไปยังที่ใดได้บ้าง Dr Cacioppo กล่าว
  4. F สำหรับ Focus การโฟกัสซึ่ง Dr Cacioppo นิยามว่าเป็นการ “อยู่กับปัจจุบันขณะแบบ 100 เปอร์เซ็นต์” ไม่ว่าคุณจะกำลังปั่นเต็มฝีเท้าในคลาสปั่นจักรยานเสมือนจริงหรือกำลังยืดตัวหลังจากนั้น
  5. T สำหรับ Tolerance การยอมรับได้ในตัวคุณเองและผู้อื่น (อย่างเพื่อนร่วมห้องผู้เคร่งเครียดของคุณ) รวมถึงความสำเร็จและความล้มเหลวของคุณด้วย การไล่ตามเป้าหมายไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้น “ความสามารถในการอดทนยอมรับต่อความเจ็บปวดทั้งทางร่างกายและอารมณ์ของนักกีฬาคือกุญแจสำคัญในกระบวนการปฏิบัติ” Dr Cacioppo กล่าว
วิธีการสร้างกระบวนการที่สมบูรณ์แบบ

ต่อจากนั้น ให้นำไปใช้

ตอนนี้คุณรู้จักลักษณะของกระบวนการปฏิบัติของคุณแล้ว วิธีกำหนดใช้มันจริงๆ ได้มีดังต่อไปนี้

1. มุ่งมั่นที่จะตั้งใจทำ

ตามความหมายแล้ว เพื่อให้กระบวนการกลายเป็นกระบวนการเมื่อเทียบกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นครั้งเดียว (หรือแม้แต่สองสัปดาห์) คุณจะต้องทำซ้ำองค์ประกอบที่หลอมรวมอยู่ในกระบวนการนั้น อย่างเช่น การออกกำลังกายและมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ หรือการใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเรียนรู้การอ่านเพลงและอีกชั่วโมงในการดีดคอร์ดต่างๆ หากความมุ่งมั่นในระยะยาวทำให้คุณออกนอกลู่นอกทางหรือพบว่าตัวเองหมดแรงจูงใจ จำไว้ว่าในทุกครั้งที่คุณพิชิตมันได้ มันก็จะง่ายขึ้นอีกนิดหน่อยในก้าวต่อไป เป็นการสร้าง “ความสม่ำเสมอ” Dr Cacioppo กล่าว

2. ขัดเกลากลยุทธ์ของคุณ

การมีกระบวนการปฏิบัติไม่เหมือนกับการพยายามทำมันทั้งหมด (ถ้าพูดตรงๆ ไม่มีใครทำได้หรอก) บุคคลที่ประสบความสำเร็จจะพุ่งความสนใจไปยังสิ่งที่พวกเขาต้องการทำให้สำเร็จและสิ่งที่นำไปสู่ความสำเร็จนั้น ดร. Cacioppo กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาชั้นนำหลายคนอาจ “แบ่งช่วงเวลา” การเทรนนิ่งของพวกเขาเป็นบล็อคที่โฟกัสไปยังองค์ประกอบของความมีประสิทธิภาพในแต่ละส่วน เช่น ความแข็งแกร่ง ความเร็ว หรือความทนทาน ดังนั้นในแต่ละส่วนจะไม่ไปยุ่งเกี่ยวกัน (และเพราะพวกเขาอดทนยอมรับว่าตนเองมีพลังและเวลาที่จำกัด)

แทนที่จะพยายามทำหลายๆ สิ่งเพื่อให้ไปถึงเส้นชัยได้ไวขึ้น ให้สร้างแผนการทำงานที่ระบุถึงวิธีการ เวลา และสถานที่ซึ่งคุณจะทำบางสิ่ง เรียกว่าเป็นความตั้งใจที่ชัดเจน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุหนึ่งเป้าหมายในแต่ละครั้งได้แต่จะมีประโยชน์น้อยกว่าเมื่อคุณไล่ตามหลายเป้าหมาย

3. ให้ตัวเองได้หายใจบ้าง

เมื่อสร้างกระบวนการปฏิบัติที่เหมาะกับคุณแล้ว ดร. Cacioppo กล่าวว่า เป็นเรื่องปกติถ้าในบางองค์ประกอบจะเริ่มทำไปโดยไม่รู้ตัวเมื่อเวลาผ่านไป อันที่จริงนั่นเป็นสิ่งที่ดี เธอกล่าวว่ามันหมายถึงคุณกำลังยอมรับเอานิสัยที่ดีต่อสุขภาพมาใช้และทำให้จิตใจที่บรรลุสำเร็จอย่างสูงนั้นได้พักผ่อนอย่างที่ควรเป็น

อาจจะรู้สึกหนักหรือท้อแท้ไปบ้างเมื่อคิดว่าจะต้องทำทั้งหมดนี้ให้ได้ แต่สุดท้ายแล้วทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับความค่อยเป็นค่อยไปของเรา ตั้งแต่วันต่อวัน จนอาจจะถึงชั่วโมงต่อชั่วโมอง เชื่อในตัวเองเข้าไว้...และอย่าลืมเชื่อในกระบวนการปฏิบัตินี้ด้วย

เรียบเรียงโดย Jamie Millar
ภาพประกอบโดย Leonardo Santamaria

มาลองกันเลย

อยากได้กระบวนการที่ชัดเจนเพื่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหรือเปล่า มาเริ่มต้นกันด้วยโปรแกรมออกกำลังกายจากแอพ Nike Training Club ที่มีคำแนะนำทั้งเรื่องทัศนคติ โภชนาการ และการฟื้นฟูกำลัง ค้นหาโปรแกรมที่คุณอยากเปลี่ยนให้เป็นเป้าหมาย และลุยได้อย่างเพลิดเพลิน! เริ่มเลยวันนี้

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ อย่างเป็นบวกมากขึ้น

การโค้ช

วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ (แทบทุกเรื่อง) อย่างเป็นบวกมากขึ้น

6 นิสัยในการมีวิธีคิดแบบนักกีฬา

การโค้ช

หนีจากความไม่มั่นใจในตัวเองด้วยวิธีคิดที่ดีกว่า

วิธีจัดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณใหม่อีกครั้ง

การโค้ช

จัดใหม่ให้ถูกทาง

วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: วิทยาศาสตร์แห่งการหลับสนิท

3 วิธีที่ช่วยให้มีสติมากขึ้น

การโค้ช

วิธีการตั้งอยู่ในสติให้มากขึ้น (โดยไม่ต้องทำสมาธิ)