การเคลื่อนไหว

วิธีรับมือกับอุปสรรคในการวิ่ง

โดย Nike Running

วิธีรับมือกับอุปสรรคในการวิ่ง

ต้องทำอย่างไรเมื่อไปได้ไม่ไกลหรือเร็วตามที่วางแผนไว้

ไม่ต้องห่วงถ้าคุณวิ่งได้ไม่ไกลหรือเร็วเท่าที่วางแผนไว้ ขอแค่พยายามต่อไป สิ่งสำคัญในการวิ่งให้เป็นกิจวัตรไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่คือความสม่ำเสมอ ในบทความนี้ โค้ช Bennett จะมาอธิบายว่า ทำไมการลงมือทำบางอย่างที่เกี่ยวกับการวิ่งถึงยังมีประโยชน์อยู่แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ ก็ตาม เพราะฉะนั้น อย่าโทษตัวเองหากทำได้ไม่ตามเป้าทุกครั้ง แต่ควรให้เครดิตตัวเองที่อย่างน้อยก็ได้ออกไปลอง

นักวิ่งชอบแผนฝึกซ้อมวิ่งเพราะมีโครงสร้าง แรงจูงใจ และเป้าหมายชัดเจน แต่ความผิดพลาดร้ายแรงหนึ่งอย่างที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะทำขณะซ้อมตามแผนฝึกก็คือการจริงจังกับมันเกินไป

“แผนเทรนนิ่งทุกแผนใช้ดินสอเขียนครับ” Chris Bennett หัวหน้าโค้ชของ Nike Running Global อธิบาย “แปลว่าเราลบและแก้ไขมันได้”

โค้ชทราบดีว่าแผนฝึกซ้อมวิ่งแสดงถึงสถานการณ์ที่ดีที่สุด แน่นอนว่าการวิ่งและออกกำลังกายได้ครบถ้วนตามแผนถือเป็นเรื่องที่ดี แต่ชีวิตก็ไม่มีอะไรแน่นอน

อย่างไรก็ตาม คนเรามักจะตั้งความหวังไว้สูงเกินไปจนไม่ยอมให้อภัยตัวเองเมื่อเจอกับอุปสรรค ไม่ว่าจะเพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ พยายามวิ่งให้ได้ทุกวัน หรือหวังทำเวลาในการลงแข่ง

“ถ้าสิ่งที่คุณทำได้คือการวิ่งแถวบ้าน 2 รอบ ก็จงวิ่งแถวบ้าน 2 รอบ แล้วภูมิใจในตัวเอง”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

วิธีรับมือกับอุปสรรคในการวิ่ง

ในวัน (หรือสัปดาห์) ที่วิ่งในแบบที่ต้องการไม่ได้ สิ่งที่ควรทำมากที่สุดคือวิ่งในแบบที่ตัวเองทำได้ เคล็ดลับทั้ง 5 ข้อนี้จะช่วยให้คุณปรับมุมมองที่มี

01. อย่าโทษตัวเอง
ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่เพื่อนเทนัดวิ่ง คุณเคยตะคอกใส่เพื่อนไหม ได้บอกเพื่อนว่าแผนเทรนนิ่งจะล้มเหลวหรือเปล่า คงไม่หรอก เพราะคุณไม่ใช่คนแบบนั้น เวลาที่คุณไปวิ่งไม่ได้ หรือวิ่งได้ไม่ตรงตามที่หวัง คุณก็ควรเคารพตัวเองในแบบเดียวกัน Bennett กล่าว

“คุณต้องใจดีกับตัวเอง” เขากล่าว “หลายคนเชื่อมโยงความใจดีเข้ากับความอ่อนแอ แต่การใจดีกับตัวเองไม่ได้ทำให้การวิ่งของคุณถดถอย เพราะมันจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น”

นี่หมายถึงการไม่คาดหวังกับตัวเองมากเกินไปเมื่อมีปัจจัยภายนอกเข้ามาเกี่ยวข้อง Bennett กล่าว “ในช่วงเวลาที่เครียดมากๆ ร่างกายก็จะอยู่ในสภาวะอ่อนแอ” เขากล่าว “การฝืนตัวเองมากเกินไปขณะซ้อม ร่วมกับความเครียดที่มีอยู่มาก ก็อาจทำให้ป่วยหรือบาดเจ็บได้” พูดอีกอย่างก็คือ หากคุณกำลังเผชิญกับความยากลำบาก นั่นอาจไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีในการทำสถิติส่วนตัวหรือไปออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง คุณควรหันมาออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเอง

“ในช่วงเวลาที่เครียดมากๆ ร่างกายก็จะอยู่ในสภาวะอ่อนแอ การฝืนตัวเองมากเกินไปขณะซ้อม ร่วมกับความเครียดที่มีอยู่มาก ก็อาจทำให้ป่วยหรือบาดเจ็บได้”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

คุณต้องใช้ความแข็งแกร่งในการรับรู้ว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่จะหนักเกินไป และปรับให้เหมาะสม คุณจึงควรรู้สึกภูมิใจเมื่อทำแบบนั้นได้ คุณต้องทิ้งอีโก้ไว้แล้วออกไปวิ่งเพื่อตัวเอง ไม่ใช่เพื่อเมตริกบนนาฬิกาหรือสถิติที่จะนำไปแชร์บนโซเชียลมีเดีย

02. ทิ้งแนวคิดที่ว่า ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่ต้องทำ
ถ้าระหว่างวัน คุณมีเวลาวิ่งได้แค่ 5 นาที คุณจะวิ่งไหม Bennett กล่าวว่า นักวิ่งเริ่มมีแนวคิดว่าถ้าวิ่งไม่ถึง 30 นาทีหรือ 5K ก็จะถือว่าไม่คุ้มกัน “เขาจะคิดกันว่า ฉันจะวิ่งแค่ 5 นาทีไปทำไม” เขากล่าว “ก็เพราะอีกตัวเลือกคือวิ่ง 0 นาทีไง”

ในวันที่คุณต้องเลือกระหว่างการวิ่งเพียงไม่นาน หรือไม่วิ่งเลย ให้เลือกตัวเลือกที่ได้ขยับร่างกาย “วัน 0 นาทีก็จะกลายเป็นวัน 5 นาที วัน 1 กิโลเมตร และวัน 5K ในที่สุด” Bennett กล่าว “ทั้งหมดนั้นจะส่งผลดีต่อตัวคุณ”

และการบันทึกระยะเวลาวิ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีกว่าตอนที่ไม่ได้วิ่ง ไม่ว่าคุณจะวิ่งนานเพียงใด

“คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวันเพื่อจะได้เป็นนักวิ่งทุกวัน”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

วิธีรับมือกับอุปสรรคในการวิ่ง

03. ฝึกซ้อมในด้านที่คุณควบคุมได้
เพียงเพราะคุณวิ่งไม่ได้ในแบบที่ต้องการ ไม่ได้แปลว่าคุณจะพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งไม่ได้ แต่คุณควรกลับมาสนใจการวิ่งในแง่มุมอื่น

ถ้าคุณมีเวลาในการวิ่ง (แม้จะแค่ไม่กี่นาทีก็ตาม) ให้สังเกตท่าทางของคุณ ดูว่าไหล่ แขน สะโพก เข่า และเท้าของคุณเป็นอย่างไร คางคุณล้ำหน้าช่วงอกหรือไม่ ถ้าใช่ แปลว่าคุณวางเท้าไม่เกินช่วงสะโพก ไหล่คุณตกและปล่อยแบบสบายๆ โดยที่แขนแกว่งไปด้านหลังแต่ไม่เหวี่ยงมาข้างหน้าหรือเปล่า มือคุณอยู่ในท่าสบายๆ และแกว่งผ่านสะโพกหรือไม่ Bennett กล่าวว่า การตรวจสอบท่าเหล่านี้จะช่วยให้คุณระบุจุดอ่อนหรือจุดที่ไม่สมดุล และฝึกฝนในตอนที่ไม่ได้วิ่งได้

ถ้าคุณออกไปวิ่งไม่ได้ การฝึกหายใจเข้าลึกๆ ให้ถึงท้องจะช่วยในการวิ่งครั้งต่อไปของคุณ เมื่อคุมลมหายใจได้ การหายใจลึกๆ ลงช่องท้องจะช่วยให้คุณได้ออกซิเจนมากขึ้นเพื่อนำไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ หายใจเข้าจนเต็มท้องจนดันช่วงท้องออกมา จากนั้นให้ผ่อนคลายแล้วหายใจออกเป็นเวลา 2-3 วินาที ลองทำซ้ำๆ เป็นเวลา 2-3 นาที การหายใจลึกๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณใจเย็นขึ้นเมื่อเจอกับความยากลำบาก ไม่ว่าจะระหว่างวิ่งหรือช่วงเวลาอื่นของชีวิต

04. ฉลองชัยชนะเล็กๆ
สิ่งสำคัญของการวิ่งไม่ใช่เพียงการวิ่งได้เร็วที่สุดหรือวิ่งได้ไกลที่สุด ควรตั้งเป้าเล็กๆ และให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำสำเร็จ

การตั้งหน่วยวัดความสำเร็จใหม่จะช่วยให้คุณเข้าใจการวิ่งมากยิ่งขึ้น และทำให้หลงรักในการวิ่งมากขึ้นไปอีก

05. มองในระยะยาว
ยอมรับเถอะว่า บางครั้งแผนฝึกซ้อมก็ล้มไม่เป็นท่า แทนที่จะจมอยู่กับผิดหวัง ให้ใช้โอกาสนี้เปลี่ยนทิศทางการเทรนนิ่งและโฟกัสไปยังประโยชน์ที่ได้ในระยะยาวผ่านการซ้อมในมุมที่ต่างออกไป ไม่ว่ากิจวัตรใหม่จะเป็นแบบไหน คุณควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ และต่อยอดจากจุดนั้นในเวลาที่ทำได้

“ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ แต่ความสม่ำเสมอไม่เคยหมายถึงการไม่หยุดพัก จริงๆ แล้วความสม่ำเสมอคือความยืดหยุ่นต่างหาก” Bennett อธิบาย “ถ้าคุณวิ่งนาน 50 นาทีไม่ได้ บางทีคุณอาจจะ วิ่ง 15 นาทีได้ หรือถ้าคุณวิ่งไม่ได้เลย คุณอาจจะฝึกจัดระเบียบร่างกาย เต้น เดิน หรือลงบันทึกการวิ่งของคุณ”

ความยืดหยุ่นแบบนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่จะช่วยให้รู้สึกมีส่วนร่วมกับกีฬานี้มากขึ้นด้วย Bennett กล่าว

“คุณไม่ต้องวิ่งทุกวันเพื่อจะได้เป็นนักวิ่งทุกวัน” เขาเสริม “และถึงคุณจะไม่ได้วิ่ง คุณก็ยังได้รับประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่การวิ่งมีให้คุณ”

วิธีรับมือกับอุปสรรคในการวิ่ง

ก้าวไปข้างหน้า

ดาวน์โหลดแอพ Nike Run Club เลย

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีเติมพลังให้เด็กๆ มีสุขภาพที่ดี

การโค้ช

วิธีเติมพลังให้กับเด็กๆ ในแบบรักสุขภาพ

แข็งแรงเหนือมนุษย์

การโค้ช

Super-Human Strength

เกม Family Freeze

การโค้ช

Family Freeze

ช่วยให้เด็กๆ ตกหลุมรักการเคลื่อนไหว

การโค้ช

ช่วยเด็กๆ ให้ตกหลุมรักการออกกำลังกาย

แข็งแรงแบบรีมิกซ์: ฉบับครอบครัว

การโค้ช

Strength Remix: เวอร์ชันครอบครัว