การโค้ชแล

วิธีหายใจเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

โดย Nike Running

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

เรียนรู้ความหมายจริงๆ ของการหายใจเข้าลึก พร้อมรู้จักวิธีการหายใจที่อาจช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างแข็งแรงและยาวนานขึ้น

คุณอาจไม่เคยคิดถึงการหายใจระหว่างวิ่ง แต่การหายใจได้ดีจะส่งผลถึงระยะทางและความเร็วที่คุณวิ่งได้เลยทีเดียว ในบทความนี้เราจะสอนให้คุณรู้จักสิ่งสำคัญในการหายใจด้วยหน้าท้อง หรือการหายใจเข้าลึกด้วยกระบังลม เพื่อช่วยให้การหายใจเป็นเรื่องง่ายขึ้นทั้งตอนวิ่งและตอนไม่ได้วิ่ง

หายใจเข้า หายใจออก วนไปเรื่อยๆ เราทำสิ่งเหล่านี้โดยอัตโนมัติอยู่ทุกวันและทั้งวัน แต่การหายใจตามจิตใต้สำนึกที่คุณทำอยู่นั้นมักจะไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดทั้งสำหรับการวิ่งและสำหรับสุขภาพของคุณ

“ปัญหาคือ เมื่อมีคนบอกให้ “หายใจเข้าลึก” หรือ “หายใจให้เต็มปอด” เราไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วนั่นหมายความว่าอะไร” Belisa Vranich, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียน Breathing for Warriors กล่าว “ทุกคนคิดไปเองว่าเมื่ออกขยายขึ้น นั่นคือการหายใจที่ดีแล้ว”

แต่เอาเข้าจริง การหายใจเข้าไปที่อกนั้นจะมีเพียงปอดส่วนเล็กๆ เท่านั้นที่ได้ใช้งาน Vranich กล่าว และกลายเป็นว่าคุณต้องหายใจเร็วขึ้นเพื่อรับออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องดีเลยเมื่อคุณกำลังวิ่งอยู่ “เวลาที่ลมหายใจเร็วและถี่ขึ้น แสดงว่าคุณกำลังได้รับออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อไม่เพียงพอ” Chris Bennett หัวหน้าโค้ชระดับโลกจาก Nike Running กล่าว “สัญชาตญาณโต้ตอบที่คุณจะทำคือสูดหายใจเข้าไปมากขึ้น ซึ่งจะยิ่งทำให้ลมหายใจถี่กว่าเดิม” คุณจะไม่ได้รับอากาศเพียงพอ และจะรู้สึกว่าทำอะไรได้ยากกว่าเดิม พอมองในมุมนี้แล้ว เรื่องที่ดูเรียบง่ายอย่างการหายใจนั้นก็กลายเป็นตัวจำกัดศักยภาพของคุณไปเลย

“ปัญหาคือ เมื่อมีคนบอกให้ “หายใจเข้าลึก” หรือ “หายใจให้เต็มปอด” เราไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วนั่นหมายความว่าอะไร”

Belisa Vranich ผู้เขียน Breathing for Warriors

วิธีที่ถูกต้องในการหายใจไม่ใช่การหายใจขึ้นลงผ่านหน้าอกหรือว่าหายใจเป็นแนวตั้ง แต่เป็นการหายใจเข้าออกโดยใช้กระบังลมและเป็นแนวนอน กระบังลมคือกล้ามเนื้อขนาดเท่าจานร่อนที่อยู่บริเวณกึ่งกลางของร่างกายและมีหน้าตาไม่ต่างจากส่วนกะบังลมของเนื้อสเต็ก Vranich กล่าว เมื่อคุณหายใจเข้า กระบังลมส่วนนี้จะขยายออกเหมือนแมงกระพรุนและพยายามดันกระดูกซี่โครงให้เปิดออก ขณะที่เมื่อหายใจออก กระบังลมจะทำเหมือนร่มที่หุบตัวลง “กระบังลมและกระดูกซี่โครงควรจะขยายออกเป็นแนวนอนเมื่อหายใจเข้าและหดตัวแคบลงเมื่อหายใจออก” Vranich กล่าว

“เวลาที่ลมหายใจเร็วและถี่ขึ้น แสดงว่าคุณกำลังได้รับออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อไม่เพียงพอ”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

การหายใจแบบ 360 องศานี้เรียกว่าการหายใจด้วยท้อง (จินตนาการว่ากำลังหายใจเข้าและเบ่งท้องออกมา) ซึ่งจะเปิดช่องว่างให้ปอดของคุณรับออกซิเจนได้เพิ่มขึ้น “ส่วนที่รับออกซิเจนได้เข้มข้นมากที่สุดของปอดคือบริเวณซี่โครงด้านล่าง” Vranich อธิบาย นั่นคือส่วนที่คุณต้องหายใจให้ถึง

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

“ส่วนที่รับออกซิเจนได้เข้มข้นมากที่สุดของปอดคือบริเวณซี่โครงด้านล่าง”

Belisa Vranich ผู้เขียน Breathing for Warriors

การหายใจด้วยกระบังลมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฝึกสมาธิและฝึกตั้งอยู่ในสติได้ ซึ่งการฝึกทั้งสองอย่างนี้ งานวิจัยแนะนำว่าอาจช่วยจัดการกับอาการนอนไม่หลับ ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือแม้แต่อาการผิดปกติที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร Vranich ยังเสริมอีกว่า การหายใจในลักษณะนี้ช่วยลดแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาต่างๆ บริเวณหลังส่วนล่างและอาการตึงที่ต้นคอได้อีกด้วย

และประสิทธิภาพการวิ่งของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน เพื่อให้เข้าใจถึงเหตุผล ลองมาดูผลลัพธ์แบบทันทีของการหายใจด้วยหน้าท้องกัน เนื่องจากคุณจะได้ปริมาณออกซิเจนในการหายใจครั้งเดียวเท่ากับการหายใจสั้นๆ หลายครั้ง การหายใจของคุณจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งทำให้คุณเลือกความเร็วในการวิ่งได้ตามต้องการมากขึ้น Vranich กล่าว เมื่อคุณหายใจเข้าและออกยาวขึ้น ออกซิเจนที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะมีปริมาณมากขึ้นในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อต้องการมากที่สุด ซึ่งส่งผลให้คุณวิ่งด้วยความเร็วคงที่หรือเร่งเพซให้เร็วขึ้นได้ “การควบคุมลมหายใจยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงด้วย” Bennett เสริม ซึ่งเป็นการลดความเครียดของร่างกายลง ทำให้คุณมีความอดทนมากขึ้น และวิ่งได้นานกว่าเดิม เหมือนกับโปรนักวิ่งระยะไกลอย่าง Jordan Hassay

สิ่งที่ควรระวังคือ การหายใจประเภทนี้ต้องอาศัยการฝึกฝน “นักวิ่งจะชอบเกร็งตัวทำให้หายใจเข้าได้ไม่ค่อยดีนัก” Vranich กล่าว “ดังนั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจจึงควรทำแยกออกจากการซ้อมวิ่ง”

วิธีทำคือพยายามหายใจในแนวนอนให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเฉพาะก่อนและหลังวิ่ง “ทำก่อนวิ่งเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการหายใจด้วยวิธีนี้ระหว่างวิ่ง ทำหลังวิ่งเพื่อเร่งการฟื้นฟูกำลังให้ไวขึ้น เพราะคุณได้รับออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อมากกว่าเดิม” Vranich กล่าว

“ดังนั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจจึงควรทำแยกออกจากการซ้อมวิ่ง”

Belisa Vranich ผู้เขียน Breathing for Warriors

การสูดลมหายใจเข้าลึกในแนวนอนขณะวิ่งมีประโยชน์ต่อการเทรนนิ่งด้านอื่นๆ ด้วยเช่นกัน การหายใจจะบังคับให้คุณผ่อนคลาย ซึ่งทำให้ส่งพลังงานไปใช้กับการวิ่งได้มากขึ้น (แต่อย่าคิดมากเรื่องนี้ เดี๋ยวความตึงเครียดจะกลับมา คอยเช็คดูเป็นระยะก็พอแล้ว) โค้ช Bennett ยังกล่าวอีกด้วยว่า “เมื่อคนเรารู้ว่าตัวเองควบคุมลมหายใจของตัวเองได้ การหายใจจะไม่ได้มีความสำคัญแค่ในเวลาวิ่งเท่านั้น แต่ยังสำคัญหลังจากนั้นด้วย” การหายใจด้วยหน้าท้องจะช่วยให้ใจสงบและบรรเทาความวิตกกังวล เหมือนอย่างที่ Bennett ได้กล่าวไว้ “เมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มตึงเครียด คุณจะมีเครื่องมือที่ช่วยให้ตัวเองสงบลงได้”

3 วิธีในการฝึกหายใจแนวนอน

Vranich ใช้ท่าบริหารเหล่านี้เพื่อทำให้คนหายใจได้อย่างถูกต้อง ทำ 20 รอบในแต่ละครั้ง

  1. ยืนตัวตรงหายใจ
    ยืนให้แขนแนบลำตัวแล้วหายใจ ส่วนลำคอ หน้าอก และไหล่ไม่ควรขยับ เฉพาะส่วนหน้าท้องและเชิงกรานเท่านั้นที่ควรขยับเข้าออก ขณะที่คุณปล่อยหน้าท้องขยายไปด้านหน้า พยายามแอ่นหลังเล็กน้อยเพื่อให้ก้นยื่นออกไปด้านหลังหน่อยหนึ่ง แล้วเมื่อหายใจออก แขม่วท้องให้รู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างเกร็งแล้วเก็บส่วนก้น (อาจลองบีบบั้นท้ายเล็กน้อยเพื่อเรียนรู้ท่า)
  2. โยกหน้าโยกหลัง
    นั่งบนเก้าอี้โดยไม่พิงพนัก หรือนั่งท่าขัดสมาธิบนพื้นที่ปูผ้าห่มหรือวางหมอนเพื่อให้มีความสูงเล็กน้อย ที่นี้ก็หายใจ เมื่อหายใจเข้าให้ขยายหน้าท้องออกพร้อมกับเอนตัวไปข้างหน้า (หากคุณเป็นคนค่อนข้างผอม คุณอาจจะต้อง “เบ่ง” หน้าท้องเพื่อให้เกิดท่าที่ถูกต้องในตอนเริ่มต้น หากคุณตัวใหญ่ขึ้นมาหน่อย จินตนาการว่าตัวเองกำลัง “ปล่อย” หน้าท้องหรือกำลังวางไว้บนหน้าตัก) เมื่อหายใจออกให้เอนตัวไปข้างหลังราวกับจะพิงโซฟา พร้อมแขม่วหน้าท้อง บีบเอว และหายใจออกจนกว่าลมจะหมด
  3. ยกหนังสือ
    นอนหงาย วางหนังสือเล่มใหญ่ไว้บนหน้าท้อง ทับสะดือของคุณ เพ่งมองไปทางหนังสือ โดยที่หนังสือควรจะอยู่ด้านล่างของสายตา จากนั้น หายใจเข้าด้วยหน้าท้องโดยมีเป้าหมายคือการยกหนังสือให้ลอยขึ้น และเมื่อหายใจออกให้มองดูหนังสือลดระดับลง สะโพกของคุณอาจบิดตัวเล็กน้อยระหว่างการหายใจ หลังส่วนล่างของคุณอาจยกตัวขึ้นจากพื้นขณะหายใจเข้า พยายามรับรู้และเพ่งสมาธิไปยังการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นนี้

ลองฟัง “Mindful Miles” จากการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำของเรา

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

น้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การโค้ช

น้ำตาลมีหลากหลายแบบ สรุปแล้วแตกต่างหรือเหมือนกันตรงไหน

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

ฉันควรพักระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่

การโค้ช

พักสักนิดระหว่างออกกำลังกาย

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

การโค้ช

วิ่งเพื่อสุขภาพ