ออกวิ่งด้วยก้าวที่มั่นใจเต็มร้อย

การโค้ช

เท้าคุณบิดออกด้านนอกหรือบิดเข้าด้านในใช่ไหม มาลองดูสิ่งที่ต้องทำ (และห้ามทำ) เพื่อช่วยยับยั้งปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้นได้เลย

อัพเดทล่าสุด: July 21, 2021
การบิดของเท้าส่งผลต่อการวิ่งอย่างไร

เคยมองรองเท้าคู่เยินๆ แล้วคิดว่า “ทำไมด้านข้างดูบิดเบี้ยวจัง” บ้างหรือเปล่า นั่นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเท้าล้มเข้าด้านในตอนที่คุณเดินหรือวิ่ง ซึ่งเรียกว่าการบิดเท้าออกด้านนอก หรือไม่ก็เมื่อคุณทิ้งน้ำหนักไปที่ขอบนอกของเท้า ซึ่งเรียกว่าการบิดเท้าน้อยหรือการบิดเท้าเข้าด้านใน

เหตุการณ์ทั้ง 2 อย่างที่มีแนวโน้มว่าจะเกิดนี้ไม่ใช่ความผิดปกติอะไรขนาดนั้น แต่จะดีกว่าถ้าได้รับรู้ถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อเริ่มออกวิ่งมากขึ้น อ่านต่อเลยถ้าอยากรู้ว่าเพราะอะไร

ความสำคัญของการบิดของเท้า

ทุกคนจำเป็นต้องมีการบิดหรือการยืดไปด้านข้างของเท้าบ้างในระดับหนึ่ง เมื่อคนเราวิ่ง เท้าจะเอียงเข้าด้านในตามธรรมชาติอยู่แล้ว โดยอยู่ในตำแหน่งบิดในแต่ละก้าว และในจังหวะดันเท้าออกจากพื้น เท้าจะเอียงออกด้านนอกไปเป็นตำแหน่งบิดเข้าด้านใน Kate VanDamme นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกออร์โธปิดิกส์ที่ NYU Langone Health Sports Performance Center อธิบาย การบิดเช่นนี้จะช่วยให้เราเคลื่อนเท้าได้รวดเร็วและวิ่งไปตามพื้นผิวที่ไม่เท่ากันได้ Lee Welch แพทย์กายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญในด้านการบาดเจ็บของรยางค์ล่างในนักวิ่ง และเจ้าของร่วมของ The Running PTs กล่าว และเขาบอกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ “นี่เป็นวิธีที่ร่างกายคนเราซับแรงกระแทกเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ”

เป็นการที่เท้าเอียงเข้าด้านในหรือออกด้านนอกมากเกินจนการบิดของเท้าเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวแบบปกติเป็นการเคลื่อนไหวที่มีความเสี่ยง และเนื่องจากการลงเท้าแต่ละครั้งในการวิ่งจะเพิ่มแรงราว 6 เท่าของน้ำหนักตัวคุณ การบิดเท้าเข้าด้านในหรือบิดออกด้านนอกจะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจ่ายแรงนั้นในระดับสูงสุด ซึ่งนำไปสู่อาการบาดเจ็บมากมาย

ปัญหาของการบิดเท้าออกด้านนอก

อาจฟังดูไม่น่าแปลกใจ แต่การวิ่งด้วยอุ้งเท้าที่ย่อตัวลงไม่ได้ทำให้คุณมีร่างกายที่พร้อมจะวิ่งด้วยฟอร์มที่ดี สิ่งแรกที่จะเกิดขึ้นคือ คุณยังจะยกเท้าขึ้นจากพื้นได้ไม่เร็วพอ นั่นหมายความว่ามีเวลาสัมผัสพื้นมากกว่าจึงทำให้มีแรงสวนขึ้นสู่ขามากขึ้น “บ่อยครั้ง หากใครที่มีเท้าบิดออกด้านนอก เราจะเห็นว่าจะมีการเอนที่เชื่อมโยงกันทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งจะรวมถึงหัวเข่าที่งอเข้าด้านในร่วมกับสะโพกที่ตกลงในด้านตรงข้าม” VanDamme กล่าว

นอกจากนั้น หากเท้าของคุณล้มเข้าด้านใน กระดูกต้นขาและกระดูกแข้งนั้นจะหมุนเข้าด้านในมากขึ้นเช่นกัน Welch กล่าว ความไม่มั่นคงที่เกิดขึ้นในกระดูกหัวแม่โป้งเท้าอาจนำไปสู่อาการรองช้ำ เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ กลุ่มอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท ปวดเข่า หรืออาการกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบได้ เขากล่าว เราเดาว่าทั้งหมดนี้เป็นอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณต้องพักรักษาตัว ซึ่งต้องหลีกเลี่ยงเอาไว้

การบิดของเท้าส่งผลต่อการวิ่งอย่างไร

สิ่งที่ไม่ดีเกี่ยวกับการบิดเท้าเข้าด้านใน

การบิดเท้าเข้าด้านในก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายของคุณเหมือนกัน เมื่อเท้าของคุณบิดเข้าด้านใน ข้อต่อของเท้าจะไม่เคลื่อนไหวเพื่อซับแรงกระแทก และน้ำหนักส่วนใหญ่จะตกลงที่ขอบด้านนอกของเท้า ซึ่งอาจจะทำให้ขาโก่งออกได้ VanDamme กล่าว “การลงสู่พื้นในลักษณะนี้จะทำให้ทุกอย่างแข็งตึงมากขึ้น” ข้อต่อของคุณไม่ซับแรงที่กระแทกมาจากการวิ่งเช่นกัน ซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกซับแรงมากกว่า และเป็นสาเหตุของภาวะกระดูกหักล้า ซึ่ง VanDamme อธิบายว่าเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นและกินเวลายาวขึ้น

“การบิดของเท้าเป็นวิธีที่ร่างกายคนเราซับแรงกระแทกเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ”

Lee Welch
แพทย์กายภาพบำบัด

เช็คการก้าวย่างของตัวเอง

ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือปวด ให้พบนักกายภาพบำบัดเพื่อวิเคราะห์ลักษณะการก้าวโดยใช้ลู่วิ่ง ถ้าคุณรู้สึกปกติแต่อยากได้ความเห็นจากเพิ่มเติม คุณอาจไปที่ร้านขายรองเท้าได้ (พนักงานในร้านมักทำการวิเคราะห์ฝีก้าวเป็นประจำ แต่คงไม่มีพื้นฐานความรู้ด้านการแพทย์ ดังนั้นควรฟังหูไว้หู) หรืออาจวิเคราะห์ด้วยตัวเองโดยดูจากรองเท้าวิ่งที่ใช้งานหนักที่สุด ให้คุณดูว่าเห็นการสึกที่มากกว่าปกติที่ขอบด้านในของพื้นรองเท้า จะเป็นที่ปลายเท้า ส้น หรือทั้ง 2 ที่หรือไม่ นี่อาจเป็นสัญญาณของการบิดเท้าออกด้านนอก หรือถ้าเห็นพื้นรองเท้าสึกจนไม่มีดอกยางเลยที่ขอบด้านนอก นั่นก็อาจบ่งบอกว่ามีอาการบิดเท้าเข้าด้านใน

ถ้าหากว่ายังไม่แน่ใจ ให้วางรองเท้าบนพื้นเรียบ หากรองเท้าเอียงเข้าด้านในแสดงว่ามีการบิดเท้าออกด้านนอก หากเอียงออกไปด้านนอกแสดงว่ามีการบิดเท้าเข้าด้านใน

สิ่งที่ต้องทำหากเท้าบิดออกด้านนอกหรือเข้าด้านในมากเกินไป

เอาล่ะ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ไม่ควรทำก่อน อย่าเปลี่ยนลักษณะการก้าวตามธรรมชาติของตัวเองเพียงเพื่อหลีกเลี่ยงการบิดของเท้าที่อาจเกิดขึ้นได้ ถึงแม้การมีสมาธิกับฟอร์มการวิ่งจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ว่าอย่างไร คุณวิ่งแบบไหนก็ต้องวิ่งแบบนั้น และการเน้นที่จะเปลี่ยนวิธีการวิ่งมากเกินไปอาจทำให้การวิ่งของคุณพังได้ Chris Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสแห่ง Nike Running Global หรือที่รู้จักในชื่อโค้ช Bennett กล่าว

ให้มองรองเท้าที่คุณใส่แทน เพราะรองเท้าอาจมีส่วนสำคัญในกลไกการวิ่งและความเสี่ยงที่จะได้รับอาการบาดเจ็บ โดยคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนลักษณะการก้าวของคุณเลย ถ้าเท้ามีแนวโน้มว่าจะบิดออกด้านนอก (ปัญหาทั่วไปที่พบได้มากกว่า) ให้ลองใส่รองเท้าที่ช่วยเรื่องการทรงตัว Welch กล่าว เพราะจะมีพื้นรองเท้าชั้นกลางที่แน่นกว่าบริเวณอุ้งเท้า และให้การรองรับมากกว่า เพื่อให้ไม่ให้เท้าบิดตัวอย่างมาก สำหรับผู้ที่เท้าบิดเข้าด้านใน ให้ใส่รองเท้าที่ลดแรงกระแทกได้มากขึ้นและมีการซับแรงกระทบที่จะลดโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บจากแรงกดได้ นอกจากนี้ ตราบใดที่รองเท้าของคุณยังใส่สบาย ก็มีโอกาสที่จะลดความเสี่ยงที่จะรู้สึกเจ็บได้มากขึ้น โดยอ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine

นอกจากรองเท้าแล้ว (ซึ่งมักจะแก้ปัญหาเรื่องการบิดของเท้าไม่ได้) การออกกำลังเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่เท้า (ลองยกนิ้วหัวแม่โป้งเท้าดู) รวมถึงการเสริมความคล่องตัวให้เท้าและข้อเท้า (ใช้โฟมโรลเลอร์กับน่องเลย) อาจช่วยบรรเทาได้บ้าง Welch กล่าว

โดยปกติแล้ว คุณจะเริ่มวิ่งแบบปกติได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่ถ้ายังไม่เปลี่ยน และยังไม่บาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่า ไม่ต้องกังวลไป ทำจิตใจให้สบายแล้ววิ่งแบบเดิมต่อไปได้เลย

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Ryan Johnson

การบิดของเท้าส่งผลต่อการวิ่งอย่างไร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

5 สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณต้องการวันพักผ่อนและฟื้นกำลัง โดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ

การโค้ช

ร่างกายของคุณต้องการพักใช้ไหม

การพัฒนาความคล่องแคล่วสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร

การโค้ช

ทักษะที่ต้องมีเพื่อคงสภาพวัยหนุ่มสาวตลอดชีวิต

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ

การโค้ช

การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละอารมณ์

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

เหตุผลและวิธีในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย

การโค้ช

เตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการออกกำลังกาย