การโค้ชแล

วิธีและเหตุผลในการดึงข้อ

โดย Flor Beckmann

วิธีและเหตุผลในการเช็คท่าทางของคุณเพื่อที่สุดของผลลัพธ์

Nike Master Trainer ของเรา Flor Beckmann แสดงวิธีและเหตุผลที่คุณควรเพิ่มการดึงข้อที่สมบูรณ์แบบลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ นำเคล็ดลับของเธอไปใช้เพื่อเริ่มเก็บเกี่ยวผลลัพธ์

การดึงข้ออาจดูเหมือนเป็นท่าที่ใช้อวดใครๆ (คุณคิดถึงท่าเด็ดที่แสดงถึงความแข็งแรงได้ดีกว่านี้ไหม คงไม่มีหรอกค่ะ) แต่ท่านี้เป็นที่นิยมด้วยเหตุผลที่ดีก็คือท่านี้มีความท้าทายอย่างยิ่ง และเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผล ซึ่งจะฝึกร่างกายส่วนบนทั้งหมดได้ดีกว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวแบบอื่นๆ

คราวนี้ Nike Master Trainer Flor Beckmann จะอธิบายข้อดีของการดึงข้อ และวิธีการเป็นขึ้นตอน คุณจะได้โชว์ความแข็งแรงของคุณ ไม่ว่าจะเป็นรอบแรกหรือฝึกจนเก่งขึ้นเป็นร้อยรอบแล้วก็ตาม

กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร

การดึงข้อจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อปีกหลัง กล้ามเนื้อที่เหมือนปีกซึ่งอยู่ตลอดแนวหลังของคุณ เหยียดไปถึงด้านข้างและสะโพก แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังเพิ่มพลังที่แขน (ไบเซป ปลายแขน และไตรเซป) หัวไหล่ หน้าอก กลางหลังและหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อมัดเล็กตลอดแนวกระดูกสันหลัง (อีเร็คเตอร์สไปเน่) คุณจะได้บริหารหน้าท้องอีกด้วยเพราะลำตัวของคุณต้องเข้าช่วยเพื่อให้ช่วงตัวของคุณมั่นคง และช่วยแรงแขนเมื่อคุณยกตัวขึ้น

วิธีการดึงข้อให้ถูกต้อง

ทำไมคุณถึงควรดึงข้อ

  1. การยกน้ำหนักทั้งตัวของคุณไม่ใช่เรื่องที่คุณจะเลียนแบบได้ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น คุณจะเห็นผลลัพธ์ของการดึงข้อในรูปแบบของแผ่นหลังที่ได้รูป แต่คุณจะรู้สึกได้มากกว่านั้น ทั้งความแข็งแรงของลำตัวส่วนบนที่จะช่วยให้คุณเล่นกีฬาอย่างปีนผาและว่ายน้ำได้ดีขึ้น รวมถึงทำให้คุณออกกำลังกายในยิมได้มีประสิทธิภาพขึ้นด้วย
  2. เนื่องจากคุณจับบาร์ตลอดทั้งการออกกำลังกาย คุณจะเพิ่มความแข็งแรงของแรงมือที่จับทีละน้อย การจับบาร์อย่างแข็งแรงจะช่วยให้คุณทำได้หลายรอบมากขึ้นด้วยน้ำหนักในการยกที่มากขึ้น และจะเชื่อมโยงกับการส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว
  3. การดึงข้อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อรอบข้อต่อไหล่และกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยให้บุคลิกของคุณดีขึ้น นอกจากการปรับท่าทางโดยธรรมชาติ บุคลิกที่ดีขึ้นยังช่วยลดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะหากคุณนั่งหลังค่อมหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน
  4. การดึงข้อยังช่วยฝึกร่างกายของคุณให้เคลื่อนไหวไปด้วยกัน ความลื่นไหลนี้จะช่วยเตรียมคุณสำหรับการเคลื่อนไหวเฉพาะประเภทกีฬาและกิจกรรมประจำวัน อย่างเช่นยกจักรยานขึ้นหลังคารถได้ในคราวเดียว
  5. ความสามารถในการดึงข้อได้เพียงหนึ่งครั้งเป็นความสำเร็จครั้งสำคัญที่ต้องใช้ความแข็งแรงอย่างมาก พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณจะรู้สึกแกร่งขึ้นมาในทุกรอบที่คุณเพิ่มเข้าไป

“การดึงข้อยังช่วยฝึกร่างกายของคุณให้เคลื่อนไหวไปด้วยกัน ความลื่นไหลนี้จะช่วยเตรียมคุณสำหรับการเคลื่อนไหวเฉพาะประเภทกีฬาและกิจกรรมประจำวัน อย่างเช่นยกจักรยานขึ้นหลังคารถได้ในคราวเดียว”

Flor Beckmann

วิธีการดึงข้อให้ถูกต้อง

ควรทำเมื่อใด

ที่คุณต้องใช้ทั้งหมดก็คือบาร์ดึงข้อ จังเกิ้ลยิม หรืออุปกรณ์ในแนวนอนเหนือศีรษะที่มั่นคงในลักษณะคล้ายกัน ทำการดึงข้อหลังจากที่วอร์มอัพแล้ว ในเวลาที่กล้ามเนื้อได้บริหารแต่ยังไม่ล้า และเมื่อจับคู่กับการบริหารด้วยการผลัก เช่น การวิดพื้น เพื่อเป็นการสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 2 ถึง 4 รอบเป็นจำนวน 2 ถึง 5 เซ็ตโดยให้มีเวลาฟื้นกำลังให้เพียงพอในระหว่างการบริหารด้วย หากการเพิ่มขนาด (เพิ่มกล้ามเนื้อ) คือเป้าหมายของคุณ ทำ 8 ถึง 12 รอบเป็นจำนวน 2 ถึง 5 เซ็ต

วิธีการดึงข้อ

  1. ยืนใต้บาร์ดึงข้อ กระโดดขึ้นจับบาร์ด้วยการจับเหนือศีรษะให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ห้อยตัวและกางขาเล็กน้อย เป็นท่าเริ่มต้น
  2. ดึงสะบักลงไปด้านหลังเมื่อคุณเกร็งหลัง ลำตัว และบั้นท้าย ดึงตัวขึ้นจนกว่าคางจะเลยบาร์ ในขณะที่ทำ คิดถึงการดึงบาร์เข้าหาตัว ให้ข้อศอกอยู่แนบลำตัวและไม่แอ่นหลังส่วนล่างเกินกว่าปกติ
  3. ลดลำตัวลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ปรับไหล่กลับเข้าที่ระหว่างแต่ละรอบ ดึงไหล่ลงไปด้านหลัง
วิธีการดึงข้อให้ถูกต้อง

ทำให้ง่ายขึ้น

ลองตัวช่วยอย่างเครื่องดึงข้อ ซึ่งจะเลียนแบบการบริหารแต่ลดน้ำหนักตัวออกบางส่วน ถ้าไม่มีเครื่องแบบนี้ ลองผูกสายยางยืดออกกำลังกายที่กลางบาร์ดึงข้อเพื่อให้ห่วงห้อยลงต่ำ วางม้านั่งไว้ใกล้ๆ คุณจะได้เหยียบเท้าลงในห่วง จากนั้นวางอีกเท้าไว้บนเท้านั้น ให้ขาตึงตรง จับบาร์และเริ่มดึงข้อ หากง่ายไป ให้ใช้สายยางยืดออกกำลังกายที่เบากว่า (ช่วยได้น้อยลง) หรือวางเข่าข้างหนึ่งไว้ในห่วง

คุณยังจะเริ่มด้วยท่าดึงข้อให้ถึงคางหันฝ่ามือเข้าหาตัว กลไกต่างๆ นั้นยังคงเดิม ยกเว้นการจับบาร์ด้วยการหงายมือ (หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ) ท่านี้จะต้องใช้ไบเซปมากขึ้นในการทำท่าให้สำเร็จ

ทำให้ยากขึ้น

เมื่อคุณทำท่าดึงข้อมาตรฐานได้คล่องแล้ว คุณสามารถเพิ่มเสื้อถ่วงน้ำหนัก หรือลองท่าในแบบต่างๆ เช่นจับบาร์ให้แคบลง ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลางหลังมากขึ้นแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อปีกหลัง หรือท่าดึงข้อพร้อมยกขาซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายที่ลำตัว คุณอาจทำแต่ละรอบให้ช้าลงเพื่อเพิ่มเวลาที่เกิดแรงต้าน ท้ายที่สุดแล้วก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น

ร่วมเทรนกับเรา

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ด้วยการออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญและเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีการดึงข้อให้ถูกต้อง

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

วิธีการดึงข้อให้ถูกต้อง

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

พอดแคสต์ Trained: ประโยชน์ของกายภาพบำบัด

การโค้ช

พอดแคสต์ Trained: เตรียมพร้อมก่อนสะดุดกับ Vinh Pham

เด็กๆ ต้องการวันพักผ่อนหรือไม่

การโค้ชแล

วิธีรีเซ็ตร่างกายระหว่างโปรแกรม

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง

การโค้ชแล

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง