[ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก](https://www.nike.com#skip-to-content)
- [](https://www.nike.com/th/jordan)
- [ค้นหาร้าน](https://www.nike.com/th/retail)
- [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
- [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
- [การจัดส่งและส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
- [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
- [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
- [นโยบายความเป็นส่วนตัว](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/)
- [ข้อกำหนดการใช้งาน](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [ส่งข้อคิดเห็นให้เรา](https://www.nike.com#site-feedback)
- [เข้าร่วมกับเรา](https://www.nike.com/th/smachik)
- [ลงชื่อเข้าใช้](https://www.nike.com/th/register)
[](https://www.nike.com/th/)
- [9.9 Sale](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-lt4x)
- 9.9 Sale
- [ลดสูงสุดถึง 40%](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-lt4x)
- [ซื้อ 2 ลดเพิ่ม 20%](https://www.nike.com/th/w/bundles-372ql)
- [ผู้ชาย](https://www.nike.com/th/w/mens-seasonal-sale-lt4xznik1)
- [ผูู้หญิง](https://www.nike.com/th/w/womens-seasonal-sale-5e1x6zlt4x)
- [เด็็ก](https://www.nike.com/th/w/kids-seasonal-sale-lt4xzv4dh)
- [ไซส์ที่เหลือน้อย](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-low-inventory-52uxvzlt4x)
- เลือกซื้อสินค้าลดราคา
- [เลือกซื้อสินค้าทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-lt4x)
- [ลด 40% ขึ้นไป](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-3thmlzlt4x)
- [ลด 30% ขึ้นไป](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-4weouzlt4x)
- [ลด 20% ขึ้นไป](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-8q3a9zlt4x)
- ใหม่และโดดเด่น
- 9.9 Sale
- [ลดสูงสุดถึง 40%](https://www.nike.com/th/w/seasonal-sale-lt4x)
- [ซื้อ 2 ลดเพิ่ม 20%](https://www.nike.com/th/w/bundles-372ql)
- ใหม่และโดดเด่น
- [สินค้าที่จะวางจำหน่าย](https://www.nike.com/th/w/new-upcoming-drops-k0gk)
- [สินค้ามาใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-3n82y)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/best-76m50)
- [ปฏิทินเปิดตัว SNKRS](https://www.nike.com/th/launch)
- [ออกแบบเองกับ Nike By You](https://www.nike.com/th/nike-by-you)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/jordan)
- [Kobe Bryant](https://www.nike.com/sg/w/kobe-pgd6)
- [LeBron James](https://www.nike.com/th/basketball/lebron-james)
- [คอลเลกชันทีมชาติ](https://www.nike.com/th/w/national-team-soccer-1gdj0zav9de)
- กำลังเป็นที่นิยม
- [Just Do the Work](https://www.nike.com/th/w/nike-training-gym-58jtoz7yfb)
- [สีสันมากกว่า ก็วิ่งได้มากขึ้น](https://www.nike.com/th/w/running-shoes-1sytgz37v7jz7gee1z8nexhzy7ok)
- [สินค้าที่กำลังมาแรง](https://www.nike.com/th/w/trending-now-5fpm9)
- [คอลเลกชั่น 24.7](https://www.nike.com/th/w/247-collection-asi8j)
- [สีสันแห่งฤดูกาล](https://www.nike.com/sg/w/fresh-colors-a499l)
- [การวิ่งแบบย้อนยุค](https://www.nike.com/th/w/retro-running-8kemk)
- [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/sg/running-shoe-finder)
- [Nike Mind](https://www.nike.com/sg/w/mind-game-avw)
- ซื้อสินค้าไอคอน
- [สินค้าไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/sportswear)
- [Air Force 1](https://www.nike.com/th/w/air-force-1-shoes-5sj3yzy7ok)
- [Air Jordan 1](https://www.nike.com/th/w/jordan-1-shoes-aj85gzy7ok)
- [Air Max](https://www.nike.com/th/w/air-max-shoes-a6d8hzy7ok)
- [Dunk](https://www.nike.com/th/w/nike-dunk-shoes-90aohzy7ok)
- [Cortez](https://www.nike.com/th/w/cortez-shoes-byfxzy7ok)
- [Blazer](https://www.nike.com/th/w/blazer-shoes-9gw3azy7ok)
- [Pegasus](https://www.nike.com/th/w/pegasus-shoes-8nexhzy7ok)
- [Vomero](https://www.nike.com/th/w/vomero-shoes-7gee1zy7ok)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/running)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/basketball)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/soccer)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/golf-23q9w)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/tennis)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/training)
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/yoga-anrlj)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/trail-running-75jcn)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/skateboarding)
- [อุปกรณ์สำหรับทุกสภาวะ](https://www.nike.com/th/acg)
- [ผู้ชาย](https://www.nike.com/th/men)
- 9.9 Sale
- [ลดสูงสุดถึง 40%](https://www.nike.com/th/w/mens-seasonal-sale-lt4xznik1)
- [ซื้อ 2 ลดเพิ่ม 20%](https://www.nike.com/th/w/mens-bundles-372qlznik1)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-mens-3n82yznik1)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/mens-best-76m50znik1)
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-93bsdznik1)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok)
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/mens-lifestyle-shoes-13jrmznik1zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-shoes-37eefznik1zy7ok)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-shoes-37v7jznik1zy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-shoes-1gdj0znik1zy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-shoes-3glsmznik1zy7ok)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-shoes-58jtoznik1zy7ok)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-shoes-ed1qznik1zy7ok)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-shoes-8mfrfznik1zy7ok)
- [รองเท้าแตะรัดส้นและแบบสวม](https://www.nike.com/th/w/mens-sandals-slides-fl76znik1)
- [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/mens-nike-by-you-shoes-6ealhznik1zy7ok)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-trail-running-shoes-75jcnz93bsdznik1zy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/mens-tops-t-shirts-9om13znik1)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/mens-shorts-38fphznik1)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/mens-pants-tights-2kq19znik1)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/mens-hoodies-pullovers-6riveznik1)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/mens-jackets-vests-50r7yznik1)
- [เสื้อแข่งและชุด](https://www.nike.com/th/w/mens-jerseys-3a41eznik1)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-apparel-37eefz6ymx6znik1)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-apparel-6ymx6z93bsdznik1)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-37v7jznik1)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-3glsmznik1)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-1gdj0znik1)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/mens-golf-23q9wznik1)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-ed1qznik1)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-58jtoznik1)
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/mens-yoga-anrljznik1)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-8mfrfznik1)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-trail-running-75jcnznik1)
- อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-accessories-equipment-awwpwznik1)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/mens-bags-backpacks-9xy71znik1)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-socks-nik1zuwr3)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/mens-headwear-31btsznik1)
- [ผู้หญิง](https://www.nike.com/th/women)
- 9.9 Sale
- [ลดสูงสุดถึง 40%](https://www.nike.com/th/w/womens-seasonal-sale-5e1x6zlt4x)
- [ซื้อ 2 ลดเพิ่ม 20%](https://www.nike.com/th/w/womens-bundles-372qlz5e1x6)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-womens-3n82yz5e1x6)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/womens-best-5e1x6z76m50)
- [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-5e1x6z93bsd)
- [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok)
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/womens-lifestyle-shoes-13jrmz5e1x6zy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/womens-jordan-shoes-37eefz5e1x6zy7ok)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-shoes-37v7jz5e1x6zy7ok)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-shoes-58jtoz5e1x6zy7ok)
- [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-shoes-5e1x6zed1qzy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-shoes-1gdj0z5e1x6zy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-shoes-3glsmz5e1x6zy7ok)
- [รองเท้ารัดส้นและรองเท้าแตะ](https://www.nike.com/th/w/womens-sandals-slides-5e1x6zfl76)
- [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/womens-nike-by-you-shoes-5e1x6z6ealhzy7ok)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-trail-running-shoes-5e1x6z75jcnz93bsdzy7ok)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6)
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6)
- [สินค้าสำหรับการออกกำลังกาย](https://www.nike.com/th/w/womens-back-to-basics-5e1x6zkkjj)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/womens-tops-t-shirts-5e1x6z9om13)
- [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/womens-sports-bras-40qgmz5e1x6)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/womens-pants-tights-2kq19z5e1x6)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/womens-shorts-38fphz5e1x6)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/womens-hoodies-pullovers-5e1x6z6rive)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/womens-jackets-vests-50r7yz5e1x6)
- [กระโปรงและเดรส](https://www.nike.com/th/w/womens-skirts-dresses-5e1x6z8y3qp)
- [ชุดปกปิดมิดชิด](https://www.nike.com/th/w/modest-wear-22fj5)
- [สำหรับคุณแม่](https://www.nike.com/th/w/maternity-fl9s)
- [พลัสไซส์](https://www.nike.com/th/w/womens-plus-size-apparel-5e1x6z6ymx6z8mjm2)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-apparel-5e1x6z6ymx6z93bsd)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/womens-yoga-5e1x6zanrlj)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-37v7jz5e1x6)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-58jtoz5e1x6)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-3glsmz5e1x6)
- [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-5e1x6zed1q)
- [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/womens-golf-23q9wz5e1x6)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-1gdj0z5e1x6)
- [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/womens-skateboarding-5e1x6z8mfrf)
- [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-trail-running-5e1x6z75jcn)
- อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-accessories-equipment-5e1x6zawwpw)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/womens-bags-backpacks-5e1x6z9xy71)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-socks-5e1x6zuwr3)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/womens-headwear-31btsz5e1x6)
- [เด็ก](https://www.nike.com/th/kids)
- 9.9 Sale
- [ลดสูงสุดถึง 40%](https://www.nike.com/th/w/kids-seasonal-sale-lt4xzv4dh)
- [ซื้อ 2 ลดเพิ่ม 20%](https://www.nike.com/th/w/kids-bundles-372qlzv4dh)
- สินค้าเด่น
- [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-kids-3n82yzv4dh)
- [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/kids-best-76m50zv4dh)
- [ต้อนรับ เปิดเทอม](https://www.nike.com/th/w/back-to-school-840ik)
- [ชุดสําหรับ เล่นกีฬา](https://www.nike.com/th/w/kids-gym-running-22fovzv4dh)
- [ชุดไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-13jrmzv4dh)
- [Nike x LEGO®](https://www.nike.com/th/lego)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-93bsdzv4dh)
- [Nike Teens](https://www.nike.com/th/teens)
- รองเท้า
- [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/kids-shoes-v4dhzy7ok)
- [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-shoes-13jrmzv4dhzy7ok)
- [Jordan](https://www.nike.com/th/w/kids-jordan-shoes-37eefzv4dhzy7ok)
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-shoes-1gdj0zv4dhzy7ok)
- [Running](https://www.nike.com/th/w/kids-running-shoes-37v7jzv4dhzy7ok)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-shoes-3glsmzv4dhzy7ok)
- เสื้อผ้า
- [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-apparel-6ymx6zv4dh)
- [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh)
- [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/kids-sports-bras-40qgmzv4dh)
- [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/kids-hoodies-pullovers-6rivezv4dh)
- [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/kids-pants-tights-2kq19zv4dh)
- [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/kids-shorts-38fphzv4dh)
- [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/kids-jackets-vests-50r7yzv4dh)
- [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-apparel-6ymx6z93bsdzv4dh)
- เด็กทุกวัย
- [เด็กโต (7 - 14 ปี)](https://www.nike.com/th/w/big-kids-agibjzv4dh)
- [เด็กเล็ก (4 - 7 ปี)](https://www.nike.com/th/w/little-kids-kids-6dacezv4dh)
- [ทารกและเด็กวัยหัดเดิน (0 - 4 ปี)](https://www.nike.com/th/w/baby-toddler-kids-2j488zv4dh)
- เลือกซื้อตามประเภทกีฬา
- [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-1gdj0zv4dh)
- [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-running-37v7jzv4dh)
- [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-3glsmzv4dh)
- [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-training-gym-58jtozv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh)
- [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh)
- [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/kids-bags-backpacks-9xy71zv4dh)
- [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-socks-uwr3zv4dh)
- [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/kids-hats-55olazv4dh)
- [SNKRS](https://www.nike.com/th/launch)
Cancel
ยกเลิก
คำค้นหายอดนิยม
[nikeskims](https://www.nike.com/th/w?q=nikeskims&vst=nikeskims)[pegasus 42](https://www.nike.com/th/w?q=pegasus%2042&vst=pegasus%2042)[air force 1](https://www.nike.com/th/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[vomero plus](https://www.nike.com/th/w?q=vomero%20plus&vst=vomero%20plus)[jordan](https://www.nike.com/th/w?q=jordan&vst=jordan)[acg](https://www.nike.com/th/w?q=acg&vst=acg)[dunk low](https://www.nike.com/th/w?q=dunk%20low&vst=dunk%20low)[tennis](https://www.nike.com/th/w?q=tennis&vst=tennis)
[](https://www.nike.com/th/favorites "รายการโปรด")[](https://www.nike.com/th/cart "รายการในตะกร้า: 0")
# ทำท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งไปทำไมและทำอย่างไร
##### การโค้ช
อัพเดทล่าสุด: 19 มกราคม 2564
โดย Nike Training
การที่คนในยิมชอบถามกันว่า “ยกน้ำหนักบนม้านั่งได้มากสุดแค่ไหน” นั้นมีเหตุผลซ่อนอยู่ เพราะท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งด้วยบาร์เบลล์คือ “3 ท่าหลัก” ของกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้ง (Powerlifting) ซึ่งนอกจากจะสร้างความแข็งแรงให้ลำตัวส่วนบนอย่างจริงจังแล้วยังช่วยสร้างสิ่งที่เรียกว่าพละกำลังอีกด้วย เนื่องจากในการยกแต่ละรอบจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งที่ต้องออกแรงทำงาน พร้อมจัดท่ายากนี้หรือปรับฟอร์มการเล่นให้เป๊ะขึ้นหรือยัง Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะมาสอนคุณเอง
## กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร
ท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่ง (Bench Press) โดยพื้นฐานแล้ว คือการวิดพื้นส่วนหลังของร่างกายแบบมีการถ่วงน้ำหนัก ซึ่งเอาไว้ใช้ฝึกส่วนอก (กล้ามเนื้อทรวงอกมัดใหญ่ (Pectoralis Major), กล้ามเนื้อทรวงอกมัดเล็ก (Pectoralis Minor), กล้ามเนื้อบริเวณซี่โครงด้านข้างใต้รักแร้ (Serratus Anterior) และกล้ามเนื้อใต้ไหปลาร้า (Subclavius Muscle), ส่วนไหล่, ไตรเซป และหน้าท้องให้ทำงานสอดประสานกัน ขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อที่ยาวตามกระดูกสันหลัง (Erector Spinae) รวมถึงกล้ามเนื้อปีกหลังและกล้ามเนื้อพยุงหัวไหล่ (Rotator Cuff) จะเป็นส่วนที่คอยแบกอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ไม่ว่าคุณกำลังยกบาร์เบลล์หรือยกดัมเบลล์เป็นคู่ก็ตาม
## ทำไมคุณถึงควรทำท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่ง
1. เพื่อพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของลำตัวส่วนบน ซึ่งทำให้การบริหารแบบผลักทุกชนิด ทั้งการวิดพื้น การยกน้ำหนักบริหารไหล่ ไปจนถึงการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ เป็นเรื่องง่ายขึ้น
2. เนื่องจากท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งดึงกล้ามเนื้อมาใช้พร้อมๆ กันเป็นจำนวนมาก ทำให้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความคมชัดได้ไวกว่าท่าบริหารลำตัวส่วนบนอื่นๆ ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ปริมาณและน้ำหนักถ่วงจะมีส่วนอย่างมากต่อผลลัพธ์ที่ได้ คุณจึงต้องวางแผนให้ดีเพื่อจะได้ตรงกับเป้าหมายที่ตั้งไว้อธิบายต่อด้านล่าง)
3. ท่าที่ใช้แรงต้านกับร่างกายส่วนหลักหลายส่วนพร้อมกันในลักษณะนี้ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกที่จะเสื่อมไปตามอายุขัยได้เช่นกัน
## ควรทำเมื่อใด
ท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งควรเป็นท่าที่ใช้เพื่อเน้นความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น ค่อยๆ ทำและเน้นท่าให้ถูกต้อง กรณีที่คุณอยากสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ เริ่มจาก 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 รอบ โดย 3-5 รอบสุดท้ายเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักถ่วงที่ท้าทายตัวเองมากขึ้นแต่ไม่เกินความสามารถ หลังจากผ่านไปสัก 2 สัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักถ่วงแล้วลดจำนวนเซ็ตให้เหลือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 รอบ และในอีก 2-3 สัปดาห์ ให้เพิ่มน้ำหนักอีกครั้งและลดให้เหลือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 รอบ กรณีที่คุณต้องการเพิ่มพละกำลัง ให้ลองยก 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 1-3 รอบโดยใช้น้ำหนักที่ท้าทายตัวเองให้มากที่สุดสำหรับทุกรอบ
## วิธียกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งด้วยบาร์เบลล์
1. นอนหงายหน้าขึ้นบนม้านั่งโดยงอขาทั้ง 2 ข้าง แนบฝ่าเท้ากับพื้น แล้วให้บาร์เบลล์วางอยู่เหนือใบหน้า เพื่อเป็นการเริ่มต้น
2. จับบาร์เบลล์แบบคว่ำมือและจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วกดลง เกร็งแกนกลางลำตัว แอ่นหลังจนหลังส่วนล่างลอยออกจากม้านั่ง กดบั้นท้ายเข้าหาม้านั่ง แล้วกดน้ำหนักลงที่เท้าทั้ง 2 ข้าง
3. เหยียดแขนเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้น แล้วค่อยๆ เคลื่อนแขนทั้ง 2 ไปข้างหน้าจนกระทั่งบาร์เบลล์อยู่เหนือหน้าอกเพื่อเป็นการเริ่มต้น ลดบาร์เบลล์ลงโดยงอแขนจนข้อศอกทำมุม 45-70 องศา จนกระทั่งบาร์เบลล์แตะหน้าอก
4. ดันบาร์เบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
5. ทำซ้ำ แล้ววางบาร์เบลล์กลับที่เดิม
## หาคนช่วยจับเพื่อความปลอดภัย
ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกหนักเกินไป พยายามหาคนมาช่วยเพื่อยกบาร์เบลล์ออกจากแท่นวาง และจัดท่าให้อยู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง รวมถึงคอยช่วยเหลือเมื่อคุณเริ่มดันบาร์เบลล์ขึ้นไม่ไหว เพราะเวลานอนเอนหลังและขยับตัวได้ลำบากในลักษณะนี้ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเกิดขึ้นได้ง่ายมากๆ
## ยกให้ง่ายขึ้น
ผ่อนน้ำหนักลงโดยใช้แกนบาร์เบลล์เปล่าๆ (ไม่ใส่แผ่นถ่วงน้ำหนัก ถ้าเป็นบาร์เบลล์ทั่วไปสำหรับผู้หญิงจะหนักประมาณ 16 กิโลกรัม ส่วนบาร์เบลล์ทั่วไปสำหรับผู้ชายจะหนักประมาณ 20 กิโลกรัม ซึ่งก็ถือว่าหนักพอประมาณ) หรืออาจเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์แทน แต่ควรรู้ไว้ว่าดัมเบลล์หนักๆ อาจยกยากกว่าบาร์เบลล์เสียอีก เพราะแขนข้างที่ถนัดของคุณจะไม่สามารถพยุงน้ำหนักช่วยแขนอีกข้างระหว่างยกได้ และถ้าคุณไม่สะดวกที่จะเคลื่อนไหวบนม้านั่ง ลองยกน้ำหนักที่พื้นแทน โดยนอนหงายหน้าบนพื้นแล้วลดแขนลงจนกระทั่งส่วนไตรเซปแตะถึงพื้น
## ยกให้ยากขึ้น
ลองยกน้ำหนักที่ม้านั่งแบบเอียงโดยใช้เบาะที่ปรับให้เอียงขึ้น 45 องศา การปรับเอียงนี้จะออกแรงที่หัวไหล่มากขึ้น
## ร่วมเทรนกับเรา
เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
### เข้าร่วม Nike Training Club
เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ
[ดาวน์โหลด](https://smart.link/5deaab27fce3c)
### เข้าร่วม Nike Training Club
เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ
[ดาวน์โหลด](https://www.nike.com/th/ntc-app)
เผยแพร่ครั้งแรก: 7 สิงหาคม 2563
แหล่งข้อมูล
[ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail)
[ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching)
[สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register)
ความช่วยเหลือ
[รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
[การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
[การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
[ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs)
[ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
บริษัท
[เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/)
[ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom)
[ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com)
[ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/)
[ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability)
[ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact)
[แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com)
## แหล่งข้อมูล
[ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail)
[ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching)
[สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register)
## ความช่วยเหลือ
[รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help)
[สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders)
[การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs)
[การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs)
[ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs)
[ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact)
[บริษัท](http://about.nike.com/)
[เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/)
[ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom)
[ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com)
[ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/)
[ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability)
[ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact)
[แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com)
ไทย
- © 2026 Nike, Inc. สงวนลิขสิทธิ์
- คำแนะนำ
- [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/th/air-force-1)
- [Nike Air Max](https://www.nike.com/th/air-max)
- [Nike FlyEase](https://www.nike.com/th/flyease)
- [Nike Free](https://www.nike.com/th/free)
- [Nike Pegasus](https://www.nike.com/th/running/runningzoom-pegasus-37)
- [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/th/running/vaporfly)
- [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/th/running/zoom-fly)
- [Nike ZoomX](https://www.nike.com/th/zoomx)
- [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/)
- [ข้อกำหนดการใช้](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect)
- [นโยบายความเป็นส่วนตัวของ Nike](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement/privacypolicy/th/TH/default/redirect)
- [การตั้งค่าความเป็นส่วนตัว](https://www.nike.com/th/guest/settings/privacy)
## Africa
- [__Egypt__
\
English](https://www.nike.com/eg/)
- [__Morocco__
\
English](https://www.nike.com/ma/en/)
- [__Maroc__
\
Français](https://www.nike.com/ma/)
- [__South Africa__
\
English](https://www.nike.com/za/)
## Americas
- [__Argentina__
\
Español](https://www.nike.com.ar)
- [__Brasil__
\
Português](https://www.nike.com.br)
- [__Canada__
\
English](https://www.nike.com/ca/)
- [__Canada__
\
Français](https://www.nike.com/ca/fr/)
- [__Chile__
\
Español](https://www.nike.cl)
- [__Colombia__
\
Español](https://www.nike.com.co)
- [__México__
\
Español](https://www.nike.com/mx/)
- [__Peru__
\
Español](https://www.nike.com.pe)
- [__Puerto Rico__
\
Español](https://www.nike.com/pr/)
- [__United States__
\
English](https://www.nike.com)
- [__Estados Unidos__
\
Español](https://www.nike.com/us/es/)
- [__Uruguay__
\
Español](https://www.nike.com.uy)
- [__Latin America__
\
Español](https://www.nike.com/xl/)
## Asia Pacific
- [__Australia__
\
English](https://www.nike.com/au/)
- [__中国大陆__
\
简体中文](https://www.nike.com.cn/)
- [__Hong Kong__
\
English](https://www.nike.com.hk/)
- [__香港__
\
繁體中文](https://www.nike.com.hk/)
- [__India__
\
English](https://www.nike.in/)
- [__Indonesia__
\
English](https://www.nike.com/id/)
- [__Japan__
\
English](https://www.nike.com/jp/en/)
- [__日本__
\
日本語](https://www.nike.com/jp/)
- [__대한민국__
\
한국어](https://www.nike.com/kr/)
- [__Malaysia__
\
English](https://www.nike.com/my/)
- [__New Zealand__
\
English](https://www.nike.com/nz/)
- [__Philippines__
\
English](https://www.nike.com/ph/)
- [__Singapore__
\
English](https://www.nike.com/sg/)
- [__台灣__
\
繁體中文](https://www.nike.com/tw/)
- [__ไทย__
\
ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/)
- [__Vietnam__
\
English](https://www.nike.com/vn/)
## Europe
- [__Österreich__
\
Deutsch](https://www.nike.com/at/)
- [__Austria__
\
English](https://www.nike.com/at/en/)
- [__Belgien__
\
Deutsch](https://www.nike.com/be/de/)
- [__Belgium__
\
English](https://www.nike.com/be/en/)
- [__Belgique__
\
Français](https://www.nike.com/be/fr/)
- [__België__
\
Nederlands](https://www.nike.com/be/)
- [__Bulgaria__
\
English](https://www.nike.com/bg/)
- [__Croatia__
\
English](https://www.nike.com/hr/)
- [__Česká republika__
\
Čeština](https://www.nike.com/cz/)
- [__Czech Republic__
\
English](https://www.nike.com/cz/en/)
- [__Danmark__
\
Dansk](https://www.nike.com/dk/)
- [__Denmark__
\
English](https://www.nike.com/dk/en/)
- [__Finland__
\
English](https://www.nike.com/fi/)
- [__France__
\
Français](https://www.nike.com/fr/)
- [__Deutschland__
\
Deutsch](https://www.nike.com/de/)
- [__Ελλάδα__
\
ελληνικά](https://www.nike.com/gr/)
- [__Hungary__
\
English](https://www.nike.com/hu/en/)
- [__Magyarország__
\
Magyar](https://www.nike.com/hu/)
- [__Ireland__
\
English](https://www.nike.com/ie/)
- [__Israel__
\
English](https://www.nike.com/il/)
- [__Italia__
\
Italiano](https://www.nike.com/it/)
- [__Luxemburg__
\
Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/)
- [__Luxembourg__
\
English](https://www.nike.com/lu/en/)
- [__Luxembourg__
\
Français](https://www.nike.com/lu/)
- [__Netherlands__
\
English](https://www.nike.com/nl/en/)
- [__Nederland__
\
Nederlands](https://www.nike.com/nl/)
- [__Norway__
\
English](https://www.nike.com/no/en/)
- [__Norge__
\
Norsk](https://www.nike.com/no/)
- [__Polska__
\
Polski](https://www.nike.com/pl/)
- [__Portugal__
\
English](https://www.nike.com/pt/en/)
- [__Portugal__
\
Português](https://www.nike.com/pt/)
- [__Romania__
\
English](https://www.nike.com/ro/)
- [__Россия__
\
Русский](https://www.nike.com/ru/)
- [__Slovakia__
\
English](https://www.nike.com/sk/)
- [__Slovenia__
\
English](https://www.nike.com/si/)
- [__Espanya__
\
Català](https://www.nike.com/es/ca/)
- [__España__
\
Español](https://www.nike.com/es/)
- [__Sweden__
\
English](https://www.nike.com/se/en/)
- [__Sverige__
\
Svenska](https://www.nike.com/se/)
- [__Schweiz__
\
Deutsch](https://www.nike.com/ch/)
- [__Switzerland__
\
English](https://www.nike.com/ch/en/)
- [__Suisse__
\
Français](https://www.nike.com/ch/fr/)
- [__Svizzera__
\
Italiano](https://www.nike.com/ch/it/)
- [__Türkiye__
\
Türkçe](https://www.nike.com/tr/)
- [__United Kingdom__
\
English](https://www.nike.com/gb/)
## Middle East
- [__Saudi Arabia__
\
English](https://www.nike.sa/en/home)
- [__المملكة العربية السعودية__
\
العربية](https://www.nike.sa/ar/home)
- [__United Arab Emirates__
\
English](https://www.nike.ae/en/home)
- [__الإمارات العربية المتحدة__
\
العربية](https://www.nike.ae/ar/home)
- [__Qatar__
\
English](https://www.nike.qa/en/home)
- [__دولة قطر__
\
العربية](https://www.nike.qa/ar/home)
- [__Kuwait__
\
English](https://www.nike.com.kw/en/home)
- [__الكويت__
\
العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)