อาหารกับคุณประโยชน์ – สลัดมันเทศ

มันเทศเปี่ยมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรตที่ดี จึงเป็นอาหารที่เหมาะจะใช้เติมพลังงานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหนักๆ สลัดรสเด็ดนี้จะนำผักกินหัวที่มีคุณค่าทางอาหารสูงและเตรียมได้ง่ายมากมาเป็นส่วนผสม ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีเวลาเทรนนิ่งกับฟื้นกำลังมากขึ้น

1. มันเทศให้พลังงานที่ยาวนาน
   มันเทศมีกากใยสูงและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณจึงไม่ได้รับพลังงานที่นำมาใช้แล้วสลายไปอย่างรวดเร็วแบบคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ลองคิดถึงเบเกิลขาว) ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง มันเทศจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะก่อนเซสชันฝึกความอดทน และถ้าคุณต้องการทานสลัดจานนี้หลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะเข้าไปช่วยทดแทนการสูญเสียไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้ นอกจากนี้ มันประเภทนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ที่อัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมการฟื้นกำลังและซ่อมแซมเซลล์ (และให้สีส้มที่เป็นเอกลักษณ์ของผักชนิดนี้)
   
2. ไข่ให้โปรตีนที่มีแคลอรี่ต่ำ
   บ่อยครั้งที่ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ นั่นเพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ตามข้อมูลจาก USDA ไข่เบอร์ 0 ฟองเดียวมีโปรตีนถึง 6 กรัมและประมาณแคลอรี่เพียง 75 แคลอรี่เท่านั้น

1. เตรียมน้ำสลัดไว้ล่วงหน้า
   น้ำสลัดวินนีกาเร็ทแบบทำเอง (แบบสูตรด้านล่าง) จะเก็บอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 2 สัปดาห์ หากคุณชอบไข่ต้มสุก คุณก็เตรียมไว้ก่อนได้เช่นกัน ต้มไข่สักโหลแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นได้ถึง 1 สัปดาห์
   
2. เร่งเวลาปรุงมันเทศให้สุก
   เพื่อลดเวลาการปรุงให้สุก (มันเทศจะใช้เวลา 30 ถึง 40 นาทีเพื่อปรุงให้สุกในเตาอบ) ก่อนอื่นให้ใช้ส้อมจิ้มมันเทศให้เป็นรูสักเล็กน้อย จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟด้วยไฟแรง 4 นาที กลับด้านเมื่อครบ 2 นาทีก่อนนำไปอบ หรืออีกวิธี หั่นมันเทศเป็นแว่นขนาด ¼ นิ้ว (ไม่ปอกเปลือก) จากนั้นให้ผัดมันเทศในกระทะเหล็กด้วยน้ำมันเล็กน้อยแล้วปิดฝา ไอน้ำในกระทะจะทำให้มันเทศสุกนุ่มถึงภายใน ส่วนการผัดจะทำให้ด้านนอกเกรียมและกรอบ วิธีนี้ใช้เวลาแค่ 8 นาทีเท่านั้น (4 นาทีต่อด้าน)

1. สลับสับเปลี่ยนโปรตีน
   ถ้าคุณต้องใช้โปรตีนพืชแทนโปรตีนจากไข่ ให้ใช้ถั่วเลนทิล เต้าหู้ หรือถั่วลูกไก่คั่ว แต่ถ้าคุณไม่กินเจหรือมังสวิรัติ ลองเพิ่มไข่หรือเปลี่ยนไปใช้ไก่ แซลมอน กุ้ง หรือเนื้อ แบบอบหรือแบบย่างก็ได้
   
2. เพิ่มผักเข้าไปเยอะๆ
   ถ้าไม่ชอบกะหล่ำ แทนด้วยหัวไชเท้า ถ้าไม่ชอบมันเทศ แทนด้วยบีทรูทอบที่มีไนเตรทสูง ช่วยเสริมการไหลเวียนของเลือดและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาสำหรับกีฬาที่ใช้ความอดทน คุณจะเล่นกับส่วนประกอบหลักก็ได้ เช่น เปลี่ยนผักเบบี้กรีนเป็นผักโขมหรือผักเคล แบบนี้จะช่วยเปลี่ยนรสสัมผัสและรสชาติของสลัดได้

หน่วยบริโภค: 1
เวลาเตรียม: 10 นาที
เวลาทำ: 40 นาที
เวลาทั้งหมด: 50 นาที

มิกซ์เบบี้กรีน 75 กรัม
กะหล่ำม่วงซอยบางๆ 150 กรัม
ผักชีสับ 30 มล.
พาร์สลีย์สับ 30 มล.
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 5 มล.
น้ำเลมอนคั้น 1 ลูก
มันเทศขนาดใหญ่ 1 หัว
ไข่ 3 ฟอง
ถั่วลิสงสับ 40 กรัม
เกลือทะเลและพริกไทย

สำหรับมันเทศ

1. อุ่นเตาอบเตรียมไว้ที่ 225°C ล้างและปอกมันเทศเป็นแว่นขนาด ¼ นิ้ว จากนั้น คลุกมันเทศกับน้ำมันมะกอกแล้วปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทยในชามขนาดกลาง
   
2. จัดเรียงมันเทศให้ทั่วถาดที่รองด้วยฟอยล์ แล้วอบเป็นเวลา 30 นาทีโดยกลับด้านเมื่อผ่านไป 15 นาที

สำหรับไข่ลวก

1. ต้มน้ำให้เดือดด้วยไฟแรงระดับกลางในกระทะก้นลึกขนาดกลาง แล้วใช้ทัพพีค่อยๆ ตักไข่ลงน้ำทีละฟอง ต้มเบาๆ 5 ถึง 7 นาทีขึ้นอยู่กับว่าชอบให้ไข่แดงเหลวขนาดไหน
   
2. ใช้ช้อนตะแกรงย้ายไข่ไปลงน้ำเย็นจัดแล้วแช่ไว้จนอุ่นเล็กน้อย ใช้เวลา 2 ถึง 3 นาที

หรือสำหรับคนที่ชอบกินไข่ต้มสุก

1. ใส่ไข่ในกระทะก้นลึกขนาดกลาง แล้วเติมน้ำอุณหภูมิปกติให้ท่วมสูงขึ้นมา 1 ถึง 2 นิ้ว ต้มให้เดือดด้วยไฟแรงระดับกลาง จากนั้นปิดฝาและยกออกจากเตา แช่ไข่ทิ้งไว้ 8 ถึง 10 นาที
   
2. ใช้ช้อนตะแกรงย้ายไข่ไปลงน้ำเย็นจัดแล้วแช่ไว้จนอุ่นเล็กน้อยซึ่งใช้เวลา 2 ถึง 3 นาที จากนั้นจึงหั่นให้เป็นแว่น

สำหรับสลัด

1. คลุกกะหล่ำม่วงกับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำเลมอนในชามขนาดกลาง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วหมักทิ้งไว้ 15 นาที จากนั้นเติมผักใบเขียว ผักชี และพาร์สลีย์
   
2. นำสลัด มันเทศ และไข่มาจัดใส่จาน โรยถั่วลิสง และบีบมะนาวใส่อีกรอบ เสร็จแล้วกินได้เลยทันที