การโค้ชและโภชนาการ

วิธีปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเมื่อไม่มีอุปกรณ์

โดย Nike Training

ขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายใช่ไหม ลองปรับเปลี่ยนแบบนี้ดู

เพียงใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่แล้วในบ้านคุณก็ยังออกกำลังกายให้หัวใจสูบฉีดได้

คุณจัดเวลามาแล้ว มีท่าที่จะใช้ออกกำลังกายแล้ว และคุณก็พร้อมที่จะลุยมากๆ แล้ว แต่เดี๋ยวก่อน คุณยังไม่มีเคตเทิลเบลล์ที่ต้องใช้คู่กับการออกกำลังกายเลยนี่นา กล่องออกกำลังกายก็ไม่มี จริงๆ แล้วคือไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย แต่นั่นไม่ใช่ปัญหา

“การออกกำลังกายทุกชนิดนำมาปรับเปลี่ยนได้เพื่อใช้กับอุปกรณ์เท่าที่คุณมี”

Nike Training

การออกกำลังกายทุกชนิดนำมาปรับเปลี่ยนได้เพื่อใช้กับอุปกรณ์เท่าที่คุณมี ไม่ว่าคุณพร้อมแค่ไหนก็ให้ลองใช้วิธีทางเลือกด้านล่างดู ซึ่งเผาผลาญได้ในระดับที่ไม่ต่างกัน และอย่าลืมว่าที่แอพ NTC มีการออกกำลังกายเด็ดๆ แบบ Bodyweight Only ให้คุณค้นหาได้เสมอ เพียงใช้ตัวกรอง “ไม่ใช้อุปกรณ์” เพื่อดูตัวเลือกต่างๆ มากมาย

  1. แค่เติมน้ำเข้าไป
    ถ้าคุณมีของใช้ในบ้านอย่างขวดน้ำ ขวดนม หรือขวดน้ำยาซักผ้า ก็แสดงว่าคุณมีของจำเป็นครบแล้วในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงแบบจัดเต็ม Ryan Flaherty ไดเรกเตอร์อาวุโสด้านการแสดงประสิทธิภาพของ Nike กล่าว “ผมเคยเทรนให้นักกีฬาชั้นนำคนหนึ่งในสังกัดครับ คนนี้เพิ่งย้ายไปอยู่บ้านหลังใหม่สดๆ ร้อนๆ แล้วข้าวของต่างๆ ก็ยังไม่ได้แกะออกมาเลยครับ” Flaherty เล่า “ผมเอาขวดน้ำยาซักผ้าเปล่าๆ ไปใส่น้ำเพื่อใช้เป็นดัมเบลล์ แล้วเราก็ออกกำลังกายจนครบทุกท่าได้ครับ” วิธีการนี้ยังปรับได้ตามต้องการอีกด้วย นั่นคือกรอกน้ำครึ่งเดียวเพื่อให้เบาขึ้น หรือเติมน้ำเข้าไปเยอะหน่อยถ้าอยากวัดความแข็งแรงของตัวเองมากขึ้น
  2. ใช้สิ่งที่ไม่คิดว่าจะเอามาใช้ได้
    ลองคิดดูนะ อุปกรณ์เสริมความแข็งแรงอย่างเคตเทิลเบลล์และกระสอบทรายก็ไม่ได้ต่างอะไรจากเครื่องถ่วงน้ำหนักที่มีรูปทรงแปลกตาเลย คุณจะเอาถุงอาหารสุนัข ถุงหรือกระสอบแป้งมาใช้แทนก็ได้ แล้วเจ้ารูปทรงแปลกๆ นี่แหละจะไปกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เสริมการทรงตัวเพื่อให้เกิดผลที่คล้ายคลึงกับการใช้เคตเทิลเบลล์หรือลูกบอลเมดิซีนได้
  3. สร้างคาร์ดิโอของคุณขึ้นมา
    คุณไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานเพื่อจะทำให้หัวใจสูบฉีดก็ได้ เพราะการใช้น้ำหนักตัวของร่างกายก็ให้ผลที่ใกล้เคียงกับการออกแรงขาบนเครื่องออกกำลังกายเช่นกัน ลองเปลี่ยนมาใช้ท่าบริหารทั่วทั้งตัวแบบคาร์ดิโอ เช่น ท่ากระโดดตบ ท่าปีนภูเขา หรือแค่วิ่งอยู่กับที่ ท่าเหล่านี้จะทำให้คุณเหนื่อยเหมือนเวลาวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ทั้งยังให้คุณออกแรงที่แขนและยกเข่าให้สูงอีกด้วย
  4. มองหาบันไดหรือม้านั่ง
    สำหรับท่าที่อาศัยการควบคุมอย่างท่าสเต็ปอัพนั้น บันไดหรือม้านั่งคือสิ่งที่ใช้ทดแทนกล่องออกกำลังกายได้ดีมากๆ อย่างไรก็ตาม หากเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้การกระโดดบนกล่อง ให้ปรับเปลี่ยนท่าเคลื่อนไหวนั้นเป็นการบริหารแบบใช้น้ำหนักตัวแทน เช่น ท่าย่อตัวกระโดด หรือท่ากระโดดไกล (เพราะคุณคงไม่อยากทำท่ากระโดดขึ้นม้านั่งหรือบันไดพลาดแน่ๆ)

ไม่ว่าจะต้องปรับเปลี่ยนท่าเป็นแบบไหน หรือต้องหาอะไรมาใช้แทน ให้คิดเสียว่าสถานการณ์ดังกล่าวเป็นบททดสอบที่ต้องเอาชนะ ไม่ใช่ข้ออ้างในการล้มเลิกหรือเทการออกกำลังกาย เมื่อคุณมีหลักคิดและเคล็ดลับนี้เป็นอาวุธ คุณก็จะลุยออกกำลังกายได้เสมอไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็ตาม

ขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายใช่ไหม ลองปรับเปลี่ยนแบบนี้ดู

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

ขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายใช่ไหม ลองปรับเปลี่ยนแบบนี้ดู

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

ขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายใช่ไหม ลองปรับเปลี่ยนแบบนี้ดู

ใช้งาน NTC พรีเมียมได้ฟรี

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราได้ฟรี เพื่อที่พวกเราทุกคนจะได้แอ็คทีฟและมีสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง