LADES TILL I VARUKORGEN
LADES TILL I ÖNSKELISTAN
Ge bort en present som passar alla.
Storlek: Antal: @  
Du har inga varor i varukorgen
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Fuel_D02_text.jpg

Att äta hälsosamt är grunden i en bra löprutin. Du måste dricka bra och fylla på med bränsle för att kunna springa snabbare
och längre. När du har rätt energimängd kan du springa snabbare samtidigt som du bränner fler kalorier och blir vältränad snabbare.
I den här guiden till sport och näring går vi igenom de viktigaste livsmedelsgrupperna, varför de är viktiga för löpare och
idrottare och vilka livsmedel som är bäst före, efter och under träningen.

”Näring är avgörande för löpare. En bra kost kan hjälpa dig att skapa rätt fysiologiska förutsättningar för bra prestanda, anpassa
dig för högintensitetsträning, förbättra din träning och dina tävlingslopp samt se till att du återhämtar dig efter all träning.”
– Nike Performance Council-medlemmen John Berardi, filosofie doktor, CSCS, en av grundarna till Precision

Oavsett om magen börjar trilskas efter några kilometer (stadig frukost?) eller om du lyckas springa 2,5 mil och sedan blir yr (glömde
du ta med dig energigel?) kan det göra ont och träningen blir lidande. De goda nyheterna är att bra kost kan hjälpa till att förhindra
att många av de här scenarierna inträffar. Och våra Nike+ Run Club (NRC)-experter finns här för att hjälpa dig.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

VAD DU BÖR ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER LÖPRUNDAN Vad du väljer att äta före, under och efter löprundan beror på flera olika faktorer, till exempel hur snabbt du springer,
hur hårt du pushar dig själv och givetvis vad du gillar att äta. Det enda sättet att ta reda på vilken kostplan som är bäst
för dig på tävlingsdagen är att först testa mat, drycker och geler/energibitar under träning. Här får du några tips som hjälper dig att komma igång.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

NÄRING FÖRE LÖPRUNDAN Du bör som regel inte träna på tom mage. Du behöver näringen under träningspasset och för att återhämta dig efteråt.
Det behövs inte mycket, men det kan göra stor skillnad på hur hårt och länge du tränar.

Före löprundan bör du äta något med lågt fiber- och fettinnehåll. Om du inte vill äta något kan du ta en sportdryck eller en smoothie
som innehåller 200–400 kalorier. Det behövs inte mycket, men det kan göra stor skillnad på hur hårt och länge du tränar.

Försök äta omkring två timmar före träning och undvik att äta för mycket. Se till att det du äter har lågt fett- och fiberinnehåll och att det innehåller
kolhydrater, proteiner och vätska. Se även till att du vet vad du äter och att du inte äter något som du inte vet hur kroppen
reagerar på. Här får du några tips på vad du kan äta och dricka före träningen.

”För de flesta träningspass är maten du äter före inget konstigt: Du kan äta en normal måltid några timmar innan du tränar,
eller så kan du äta en mindre måltid minst 30 minuter innan du börjar träna”, säger Berardi.

Gör det som passar dig bäst. Om du väljer en ”normal måltid” bör du försöka få med 1–2 portioner protein (en portion
är lika stor som din handflata), 1–2 portioner grönsaker (en portion är lika stor som en knuten hand),1–2 nävar kolhydrater och 1–2 tumstora
portioner fett. Om du väljer en ”mindre måltid” bör du äta något som är lätt att smälta, till exempel en smoothie.
Det viktigaste är att äta mat som du äter regelbundet och som du vet inte gör din mage orolig.

• Bananer – en bra, naturlig och snabbverkande kolhydrat- och kaliumkälla. Kolhydraterna ger glukos som ger
kroppen energi under träningen och kaliumet hjälper till att upprätthålla nerv- och muskelfunktioner. Ät en banan cirka en halvtimme
före träningspasset för att tillgodogöra dig innehållet under träningen.

• Havregryn – naturliga kolhydrater som kroppen bryter ned långsamt vilket ger kontinuerlig energi
under träningspasset och gör att du kan springa längre. Ät en skål yoghurt med havregryn och bär minst en halvtimme före träningspasset
för att hålla energinivåerna höga och kunna träna hårdare.

• Fullkorn – en annan kolhydratkälla är fullkornsbröd, vilket är en mycket bra grund i en måltid före ett träningspass. Ät några skivor
fullkornsbröd med honung, marmelad, jordnötssmör eller ägg 30–45 minuter före träningspasset.

• Äpplen och jordnötssmör – ett lätt mellanmål som är fullproppat med kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler
som går snabbt att fixa till och ger dig energi under ett lätt till medelintensivt träningspass.

• Kaffe – om du utesluter sockret och häller i mycket mjölk kan kaffe vara toppen före ett träningspass. Förutom att du får i dig vätska
ger kolhydraterna och proteinet i mjölken dig den energi du behöver under träningspasset och kaffet ger dig ett lätt steg.

• Fruktsmoothies – så länge du använder naturliga ingredienser, inklusive protein och inget tillsatt socker, är smoothies toppen
före ett träningspass. Tillsätt mjölk eller yoghurt för extra protein.

sports-nutrition-before-running.jpg

NÄRING UNDER LÖPRUNDAN Du behöver normalt sett inte äta om träningspasset är kortare än en timme. Om du tränar
längre än så eller om du behöver äta under träningspasset bör du äta något lätt och då
huvudsakligen kolhydrater som bananer, bär, torkad frukt, nötter eller en energibar.

När du springer, och om du springer i över en timme och femton minuter, ska du fylla på med
kolhydrater för att hålla energinivåerna uppe. 30–60 gram kolhydrater per timme, till exempel
bär, torkad frukt, en banan eller en energibar bör räcka.
Börja fylla på depåerna efter 20–30 minuter och därefter regelbundet under hela löprundan.

”Om du springer kortare tid än två timmar bör du fokusera på att hålla en god vätskenivå
och dricka mycket vatten. Men om du ska vara ute
längre än så, eller om det är väldigt varmt ute och du svettas mycket, behöver du fylla på
med kalorier och elektrolyter”, säger Berardi.

Om du ska vara ute längre än två timmar kan sportdryck vara till stor hjälp. Gör din egen
med 15 g protein (1/2 skopa proteinpulver) blandat med 30–45 g kolhydrater (1 skopa
sportdryckspulver) och 5 dl vatten. Ett annat alternativ är att få i sig energigel, energibitar eller
någon annan elektrolytersättningsprodukt du gillar (bör innehålla natrium, kalium,
kalorier och kolhydrater) regelbundet var 45:e till 60:e minut.

sports-nutrition-post-workout.jpg

NÄRING EFTER LÖPRUNDAN Ät en balanserad måltid ungefär en timme efter löprundan. Den bör innehålla protein,
grönsaker och kolhydrater. Hur snabbt efteråt du äter beror på dina mål – om du vill
bygga muskler bör du äta 15–20 minuter efter löprundan, och om du vill bli mer tonad
ska du vänta i omkring 45 minuter. Sikta på något som innehåller 1–2 portioner
protein (en portion är lika stor som din handflata), 1–2 portioner grönsaker (en
portion är lika stor som en knuten hand), 1–2 nävar kolhydrater och 1–2 tumstora
portioner fett samt lågkaloridryck, exempelvis vatten. Om du inte är hungrig nog att
äta en hel måltid kan du ta en smoothie.

”Om du inte äter något inom två timmar efter löprundan kan det göra att du återhämtar
dig långsammare samt påverka dina resultat dagen efter på ett negativt sätt”, säger
Berardi. Om du inte känner dig hungrig eller om du har svårt att äta en större måltid
efter ett tufft träningspass så är det helt okej. Kolla in vår sida med
smoothierecept för att få tips på smoothies som är toppen efter ett träningspass.

sports-nutrition-hydration.jpg

VÄTSKEPÅFYLLNING Vätskepåfyllning är antagligen den viktigaste delen inom sport och näring. Din
kropp består till 60 % av vatten och det är antagligen det viktigaste att tänka på
när du tränar. Vatten är ett måste för att kroppen ska hålla sig frisk och är väldigt viktigt
när du tränar. Vatten är viktigt för att bibehålla cellernas hälsa, föra ut näringsämnen
i kroppen samt kyla ned oss genom svettning.

Kom ihåg att även fylla på vätskenivån före, under och efter löprundan. Ha som mål
att varje dag dricka din vikt i kilo x 0,033 – om du till exempel väger 90 kg ska du
försöka dricka 3 liter kalorifri vätska, helst vatten. Du bör dricka omkring en halvliter
vätska cirka två timmar före träningspasset. För de flesta träningspass räcker vatten
gott och väl, men för längre träningspass eller om du tränar när det är varmt eller
fuktigt ute behöver du fylla på med elektrolyter. Prova med sportdryck eller naturliga
alternativ som kokosvatten.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

RECEPT FÖR LÖPARE Kolla in våra sidor om näringslära för mer information och prova våra välbalanserade recept för löpare eller våra goda smoothiesrecept.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

SPRING SMARTARE

Lär dig hur du blir en mer
vältränad, snabbare
och friskare löpare.

Gå djupare och spring snabbare
med Nike+ Run Club.

Håll dig uppdaterad om populära
(och ofta missförstådda)
löparämnen.

Få inspiration med kostrådgivning
och recept för löpare.

Enkla sätt att bli en bättre
löpare.

Upptäck djupgående träningspass
som utvecklats av idrottare och
NRCs elittränare.

Loading