LADES TILL I VARUKORGEN
LADES TILL I ÖNSKELISTAN
Ge bort en present som passar alla.
Storlek: Antal: @  
Du har inga varor i varukorgen
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
SPLIT_DSK_01.jpg

EFFEKTIVA
NEGATIVA SPLITS
Avsluta löpningen i ett högre tempo än i början
så blir du starkare på slutet.

SPLIT_DSK_02a.png

Ingen gillar att springa långsamt i början av ett lopp. Startskottet brinner av och du känner verkligen att
du vill springa så snabbt du bara kan så länge det bara går. Det är helt naturligt. Men om ditt mål är att
avsluta starkt (eller i vissa fall: att lyckas avsluta överhuvudtaget ...) är det bättre att ta det lite lugnare,
att sticka iväg i lite lugnare takt och sedan gradvis öka så att det inte slutar med en kollaps före målgången.
Ett sätt att förbättra sin mentala och fysiska förmåga att göra just detta är att träna på att springa negativa
splits (där den andra halvan av löpningen är snabbare än den första) under träningspasset.
"Om du tränar med den här principen i bakhuvudet och anpassar kroppen till olika tempon, kommer du
att få uppleva en av de härligaste känslorna i sporten, känslan av att bli starkare och få mer kraft under
andra halvan av loppet", säger NRC-tränaren (Nike+ Run Club) Jason Rexing från San Francisco. "Det
finns ingen bättre motivation än att se löpare efter löpare bli större och större i synfältet innan du till slut
flyger förbi dem på väg mot ett nytt personbästa."
Här kommer en snabb genomgång på var (och hur) du ska få in negativa splits i dina träningspass.

SPLIT_DSK_03a.png

PROGRESSIV LÖPNING
I veckoträningen i NRC ska både återhämtningslöpningen och långlöpningen springas progressivt,
där du går från den långsammaste till den snabbaste kilometern så att en negativ split automatiskt
skapas.
HUR: De här passen ska springas i ett avslappnat, behagligt tempo som gör att kroppen kan
återhämta sig inför mer krävande träningspass under veckan.
"Under passet går du från ett tempo som är långsammare än det beräknade genomsnittstempot
till ett genomsnittstempo som ligger över det beräknade. [Exempel: Om du vill springa 5 km i 8:00
-tempo springer du den första kilometern i 8:20-tempo och ökar sedan tempot med cirka 10 sekunder
per kilometer. Du springer alltså 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40.] I slutänden blir den genomsnittliga hastigheten
fortfarande exakt som planerat. Du ger dessutom kroppen en viktig lektion: Ju längre du springer, desto
bättre går det" säger Chris Bennett, NRC Global Head Coach.
För den progressiva långlöpningen provar du att dela upp distansen i tredjedelar, rekommenderar
NRC-coachen Robyn LaLonde från Chicago. Spring den första tredjedelen 15 sekunder långsammare
per kilometer än måltempo, den andra i måltempo och den sista tredjedelen 15 sekunder snabbare
per kilometer än måltempo.

SPLIT_DSK_04a.png

TEMPOLÖPNING
"Vid tempolöpning är målet normalt sett att försöka springa jämna splits (där alla kilometrar springs
i samma tempo), men att öka hastigheten i slutet då och då är faktiskt en bra förberedelse för de
sista kilometrarna i ett lopp när man behöver pusha sig själv och prestera lite utanför
bekvämlighetszonen", säger Rexing.
HUR: Höj tempot lite grann de sista två kilometrarna under nästa tempolöpning. Så om du planerar
att springa 6 kilometer i 7:30-takt håller du det tempot de första fyra kilometrarna. Växla sedan till
7:20, och till 7:10 för kilometer 5 och 6.

SPLIT_DSK_05a.png

INTERVALLER
De här passen handlar om att springa snabbt under flera korta perioder, eller intervaller, med tid för
återhämtning mellan varje intervall. De springs normalt sett i olika tempo och är därför den perfekta
metoden för att träna på negativs splits, kommenterar Rexing.
HUR: Spring progressiva upprepningar. Prova 4 x 1 km, med en återhämtning på 2 minuter mellan
varje. Den första kilometern ska vara tuff, men ändå behaglig, andra och tredje kilometern ska hållas
i 10K-tempo och fjärde i 5K-tempo.

SPLIT_DSK_06a.png

FÖRBEREDELSE FÖR LOPP
"Välj en kortare distans än loppdistansen och spring den progressivt för att simulera det du behöver
göra när det är skarpt läge", säger LaLonde.
HUR: Om du tränar för en halvmara springer du 10K omkring sex veckor före. Spring de första 4 km
långsamt och lägg dig bekvämt under ditt måltempo för halvmaran. Under efterföljande 4 km ökar du
gradvis tills du når måltempot för halvmaran och håller det sedan tryggt och säkert. Under de sista
2 km pushar du dig upp till 10K-tempo och gör en stark avslutning.
"Att springa negativa splits i ett lopp kräver tålamod, disciplin och en tuff inställning. Du måste ha
tålamod att hålla dig till planen även när du ser personer som du vet att du kan slå springa förbi i
början av loppet. Du måste ha disciplin att öka tempot stadigt, även om benen känner att de skulle
klara av en mer kraftfull ökning. Och du behöver en tuff inställning för att fortsätta öka i slutet av
loppet, när kroppens naturliga svar på mjölksyran i benen är att sakta ned"
– NRC-tränaren Jason Rexing från San Francisco.

SPLIT_DSK_07.jpg

CHRIS BENNETT NRC GLOBAL HEAD COACH @coachbennett

ROBYN LALONDE NRC-TRÄNARE FRÅN CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_DSK_08.png

Följ de här NRC-tränarna på Instagram för mer
inspiration, motivation och tips.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

SPRING SMARTARE

Lär dig hur du blir en mer
vältränad, snabbare
och friskare löpare.

Gå djupare och spring snabbare
med Nike+ Run Club.

Håll dig uppdaterad om populära
(och ofta missförstådda)
löparämnen.

Få inspiration med kostrådgivning
och recept för löpare.

Enkla sätt att bli en bättre
löpare.

Upptäck djupgående träningspass
som utvecklats av idrottare och
NRCs elittränare.