LADES TILL I VARUKORGEN
LADES TILL I ÖNSKELISTAN
Ge bort en present som passar alla.
Storlek: Antal: @  
Du har inga varor i varukorgen
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

TIPS OCH RÅD

Oavsett om du är en van maratonlöpare eller förbereder dig för ditt första 5-kilometerslopp har NRC allt du
behöver för att bli säker i din löpning. Vi erbjuder bland annat träningsprogram, näringsrådgivning, hjälp med att hitta rätt utrustning och råd om återhämtning.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

TRÄNINGSPLANER Oavsett om du är en van maratonlöpare eller om du ska springa ditt
första 5-kilometerslopp är det viktigt utforma ett träningsprogram
som passar dig. För ett maraton behöver du i allmänhet förbereda
dig 16 veckor innan loppet. Ta reda på så mycket som möjligt om
banan du planerar att springa. Ju mer du vet, desto bättre kan
du förbereda dig för eventuella hinder när du tränar inför loppet.
Lär dig att vara tålmodig och öka takten medan du springer.


Ta reda på vilken löparutrustning, kost och rutin som fungerar för dig innan den
stora dagen och håll dig till dem. Få så mycket sömn som möjligt dagarna och
månaderna innan loppet. Och kom ihåg att de första kilometrarna (eller dagarna
eller veckorna) kommer att vara svårast, men ha tålamod och förtroende för
att din plan leder dig närmare målet.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

FÖREBYGG SKADOR Att känna sig lite öm efter ett träningspass är helt normalt. Att linka runt på ena
foten efter ett enkelt 5-kilometerslopp är däremot inte det. Oavsett hur mycket
erfarenhet du har av löpning är det viktigt att lära sig hur du upptäcker
(och förhindrar) några av de vanligaste löpningsskadorna.
Nike Performance Council-medlemmen David McHenry, PT, DPT, terapeut och styrkecoach för
Nike Oregon Project, säger att det vanligaste problemet bland löpare är belastningsskador,
som orsakas av för hög belastning på vävnader och för lite återhämtning. De som hela tiden
återkommer är hälsporre, hälseneinflammation, löparknä och tibialis posteriorsyndrom.
I allmänhet bör du kontakta läkare eller sjukgymnast om du känner ihållande värk,
ömhet eller smärta som inte försvinner efter tre till fyra dagars egenvård.
Försök att förebygga vanliga skador genom att styrketräna utöver
löpträningen. Öka successivt hur långt du springer (men försök att inte
öka din totala löpsträcka med mer än 10 procent varje vecka). Se till att
du återhämtar dig genom att dricka vatten, äta bra, sova och stretcha.
Och sist men inte minst bör du använda flera par löparskor som du
regelbundet kan växla mellan.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

UTRUSTNING Kallt ute? Det är ingen ursäkt. Du behöver klä på dig mer när temperaturen
börjar sjunka, men lär dig att göra det smart i stället för att ta på dig lager
efter lager. En bra tumregel är att alltid klä sig som att det är cirka 10 grader
varmare ute än vad det faktiskt är.
Om det är för kallt för en t-shirt bör du välja en svettavvisande
tröja som håller dig varm och torr. Om du behöver mer kläder än så
kan du ta på dig svettavvisande plagg som andas och håller värmen
utan att tynga ner dig. Om det är blött och blåsigt ute kan du först ta
på dig ett underställ som håller värmen (och samtidigt är svettavvisande)
och sedan ta på dig ett lätt ytterplagg som tål dåligt väder.
Och glöm inte att huvudet, händerna och fötterna ofta är det första
kylan biter tag i under en kall löprunda. Ta därför på dig en mössa,
ett par handskar och strumpor som håller dig lagom varm

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

NÄRING Att äta hälsosamt är grunden i en bra löprutin. När du springer snabbare
och längre måste du fylla på med energi. Vad du väljer att äta före, under
och efter löpningen beror på flera olika saker. Alla löpare är olika, och
det enda sättet att veta vilken kost som passar dig bäst inför tävlingsdagen
är att testa mat, dryck, energigel och energibitar när du tränar.
För de flesta träningspass kan du äta en normal måltid några timmar
innan du tränar eller en mindre måltid minst 30 minuter innan du börjar
träna. Om du väljer en normal måltid bör du försöka få med 1–2 portioner
protein (en portion är lika stor som din handflata), 1–2 portioner grönsaker
(en portion är lika stor som en knuten hand), 1–2 nävar kolhydrater och 1–2
tumstora portioner fett. Om du väljer en mindre måltid bör du äta
något som är lätt att smälta, till exempel en smoothie.
När du väl börjar springa kan du behöva ersätta en del kalorier och
elektrolyter längs vägen, så ta med dig sportdrycker eller tillsätt
proteinpulver i din dryck. Försök att få i dig energigel, energibitar
eller någon annan elektrolytersättningsprodukt du gillar (bör innehålla natrium,
kalium, kalorier och kolhydrater) var 45:e till 60:e minut som du springer.
Efter löpningen bör äta något som innehåller 1–2 portioner protein
(en portion är lika stor som din handflata), 1–2 portioner grönsaker (en
portion är lika stor som en knuten hand), 1–2 nävar kolhydrater och
1–2 tumstora portioner fett samt lågkaloridryck, exempelvis vatten.
Kort sagt: Ju bättre du äter, desto bättre mår du. Och ju bättre du mår,
desto bättre springer du. Om du vill veta mer kan du läsa vår näringsguide
om vad du ska äta innan du springer.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

DRICK MYCKET VATTEN Om du springer en maraton, halvmaraton eller ett 10
km-lopp kommer du att svettas mycket. När du svettas
förlorar kroppen elektrolyter och vätska som den
behöver för att fungera som den ska. Om du ska
undvika att bli utmattad under loppet och när du
tränar är det bäst att ta det en klunk i taget och hålla
vattenreserverna på en hög nivå före, under och efter träningen.
Du bör dricka minst åtta glas vatten om dagen,
särskilt de dagar du ska träna utomhus. Om du
ska springa ett långlopp satsar du på att dricka
bra och fylla på med bränsle hela veckan före loppet.
Ta med en vattenflaska på träningsrundan och ta
några klunkar var 15:e till 20:e minut eller se till att
springa förbi en dricksvattenfontän på vägen. Om
du planerar att springa i över en timme bör du
förmodligen ta en sportdryck med elektrolyter
(natrium, kalium etc.) också.
Varje träningspass bör avslutas med vatten eftersom
påfyllning av vätska är en viktig del av återhämtningsprocessen.
Vill du veta mer kan du läsa vår artikel om vätskebalans vid löpning.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

ÅTERHÄMTNING EFTER LÖPNING Om du vill bli en starkare och snabbare löpare måste du springa. Det verkar ganska
uppenbart, eller hur? Men det är vad du gör efter löprundan som verkligen påverkar
ditt resultat. En grundlig strategi för återhämtning efter löpning minskar risken för skador
och hjälper kroppen att få ut det mesta av träningen.
Dan Stepney, tränare på British Athletics och NRC säger: ”Man har ett optimalt tidsfönster
på 20 minuter efter träning då man bör fylla på med näring och vatten som man har förlorat.
Vänta inte tills du kommer hem, eftersom du då missar det här optimala fönstret. Planera och
förbered istället något att stoppa i dig och ta med det till träningspasset. Det ultimata är att äta
något med mycket protein men för personer som tycker att det är svårt att äta inom 20 minuter
kan en proteinshake vara ett bra alternativ.”
Det är också bra att varva ner kort efter löpningen med omfattande och dynamiska
övningar för alla stora muskler i kroppen. Nike Oregon Projects nedvarvning innehåller
övningar som krama knät, rumpsparkar, utfallssteg och stretching. Men det allra viktigaste
är kanske att du får tillräckligt med sömn – det påverkar återhämtningen oerhört.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

TÄVLINGSDAG Känn dig positiv och förberedd vid startlinjen. Våra NRC-tränare delar med sig av sina bästa
tips. NRC Boston-tränaren Ally Brillaud råder dig till exempel att utforma en rutin och hålla
dig till den så att du är mentalt och fysiskt förberedd på tävlingsdagen. Du ska veta vad
du ska ha på dig, vad du ska äta och hur du ska värma upp.
NRC Boston-tränaren Dan Fitzgerald säger att du ska fokusera på snabbhetsträning
så att du känner dig bekvämare på längre sträckor. NRC LA-tränaren Blue
Benadum menar att det är bra att veta vilken löparutrustning du tänker
använda i olika väder så att du väljer rätt kläder och tillbehör för dagen.
Han delar också med sig av de här uppmuntrande orden: ”När du får
fjärilar i magen på startlinjen ska du välkomna den känslan. Det är
adrenalinet som börjar flöda och det betyder att du är redo att köra!”
Om du vill ha fler råd kan du läsa våra
tips om hur du ska göra på tävlingsdagen.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

SPRING SMARTARE

Lär dig hur du blir en mer
vältränad, snabbare
och friskare löpare.

Gå djupare och spring snabbare
med Nike+ Run Club.

Håll dig uppdaterad om populära
(och ofta missförstådda)
löparämnen.

Få inspiration med kostrådgivning
och recept för löpare.

Enkla sätt att bli en bättre
löpare.

Upptäck djupgående träningspass
som utvecklats av idrottare och
NRCs elittränare.