Atletens guide till alternativa mjölkdrycker

Om det verkar som att dagens kaféer har fler varianter av mjölk än de har av kaffe är det förmodligen inte långt ifrån sanningen. Vegetabilisk mjölk, alternativa mjölkdrycker, mjölkfria alternativ – marknaden ökar explosionsartat och konsumenterna vill bara ha mer. Amerikanska konsumenter spenderade år 2019 mer pengar på den här kategorin än någon annan kategori av växtbaserade dryck- och livsmedelsalternativ, rapporterar Good Food Institute. Samtidigt ligger siffrorna för den vanliga mjölken oförändrade. Globalt förväntas försäljningen av mjölkalternativ uppnå 38 miljarder USD år 2024.

Precis som det är stor skillnad mellan till exempel komjölk och getmjölk är det skillnad mellan olika alternativa mjölkdrycker. Men innan vi fördjupar oss i de olika sorterna har vi några grundläggande tips som kan hjälpa dig i affären:

• Välj osötat. Kost som innehåller mycket tillsatt socker förknippas med ökad risk för sjukdomar, viktökning och sämre sömn. Om du inte hittar något osötat alternativ ska du satsa på en sort som innehåller högst fyra gram tillsatt socker per portion, säger Cassetty.
  
  
• Fundera över vad du vill ersätta. Vanlig mjölk innehåller protein, fett, vitamin D och kalcium. Men näringsinnehållet i alternativa mjölkdrycker varierar mycket och ibland kan det vara skillnad även mellan samma typ av dryck från olika varumärken, säger Cassetty. Läs näringsvärdesinformationen och se till att drycken innehåller rätt näringsämnen.
  
  
• Ju enklare desto bättre. Helst bör du titta efter en så kort och lättläst ingredienslista som möjligt, till exempel ”vatten, mandlar, havssalt”, säger Cassetty. Det betyder att mjölkdrycken är minimalt bearbetad och inte full av näringsfattiga tillsatser som ger bättre konsistens eller längre hållbarhet.

Alla alternativa mjölkdrycker har olika näringssammansättning, smak och konsistens, så vilken som är rätt för dig beror på dina behov och vad du gillar, säger Cassetty, som tipsar om att det kan vara bra att köpa flera olika, så att du alltid har rätt sort hemma när du behöver den. Här kommer några rekommendationer från experterna.

Bäst till frukost: havre
Havremjölk har blivit populärt de senaste åren, dels på grund av den lena, krämiga konsistensen, dels eftersom den passar bra i kaffe eller till en latte (den går bra att skumma precis som vanlig mjölk). (År 2018 var det brist på havremjölk och nu är det likadant på grund av coronaviruset.) Den milda söt-salta smaken passar bra till frukostflingorna, i pannkakor och muffins och naturligtvis till havregrynsgröten. OBS: När havre omvandlas till havremjölk försvinner en del av de näringsämnen (som protein och fibrer) du skulle fått i dig om du hade ätit ren havre, säger Cassetty.

Medelstort glas: 120 kalorier, 5 gram fett, 3 gram protein

Bäst före träningspasset: mandel
Om du vill ta en smoothie före träningen kan det vara bra att välja mandelmjölk som bas, eftersom den har lågt fettinnehåll, säger Lauren Slayton, legitimerad dietist och grundare av Foodtrainers i New York. Fett tar längre tid att smälta, så om du äter mycket fett innan du tränar kan du prestera sämre eller bli illamående.

Medelstort glas: 40 kalorier, 3 gram fett, 1 gram protein

Bäst efter träningspasset: ärta
Ärtmjölk är tillverkad av protein från gula ärtor och är ett av få alternativ som kan konkurrera med vanlig mjölk när det gäller proteininnehåll. Med 8 gram protein per glas är det en utmärkt återhämtningsdryck, säger Slayton, antingen som den är eller i en smoothie. Ärtmjölk är också ett av de mest hållbara alternativen, eftersom ärtodling kräver betydligt mindre vatten än nötodling.

Medelstort glas: 70 kalorier, 4,5 gram fett, 8 gram protein

Bästa matlagningsalternativet med neutral smak: soja
Precis som tofu tillverkas sojamjölk av sojabönor och på samma sätt tar den smak av det du tillsätter i den. Men trots att sojamjölk är en av de mest klassiska alternativa mjölkdryckerna har den minskat i popularitet på senare år eftersom den har ett högt FODMAP-värde. FODMAP är en typ av kolhydrat som finns i vissa livsmedel och kan ge en del människor problem med matsmältningen, säger Cassetty. En del väljer också att undvika soja för att den ofta är genmodifierad, säger hon, även om experterna inte har något klart besked om huruvida det har någon inverkan på din hälsa. Men om du inte har några matsmältningsproblem kan ekologisk, icke-genmodifierad (för att vara på säkra sidan), vanlig, osötad sojamjölk passa bra som ersättning för mjölkprodukter i traditionella recept, som en krämig, vegansk pastarätt eller en god salladsdressing, säger Cassetty.

Medelstort glas: 80 kalorier, 4 g fett, 7 gram protein

Bästa smakrika matlagningsalternativet: kokos
Kokosmjölk har en krämighet, lätt sötma och en nötig smak som passar perfekt i soppor, grytor och andra smakrika rätter. Det är också gott i bakverk, säger Slayton. Kokosmjölk innehåller medellånga fettsyror (MCT), en typ av fett som kroppen har lättare att bryta ned än andra fetter och som förknippas med viktminskning och kognitiv hälsa. Vid matlagning kan du använda kokosmjölk på burk, men använd måttliga mängder, eftersom den har mer smak och betydligt mer kalorier än kokosmjölk i kartong, som är en lättare variant och passar bra i drycker och smoothies.

Genomsnittlig portion ¼ glas (burk): 120 kalorier, 12 gram fett, ~1 gram protein
Medelstort glas (kartong): 50 kalorier, 5 gram fett, 1 gram protein

Bästa alternativet att göra själv: hampa
Med sin milda, nötiga, jordiga smak är hampamjölk ett mångsidigt val. Det är också enkelt att göra själv hemma, säger Slayton, som rekommenderar att bara blanda hampafrön med vatten, du behöver varken blötlägga eller sila. Och tack vare sitt innehåll av omega-3-fetter, som saknas i de flesta andra alternativa mjölkdrycker, kan hampamjölk ha en antiinflammatorisk effekt – perfekt för målinriktade atleter.

Medelstort glas: 60 kalorier, 4,5 gram fett, 3 gram protein

Om du testar en mjölksort och inte gillar den, kan det vara bra att experimentera med andra varumärken innan du helt utesluter att den kan vara någonting för dig. Det kan nämligen skilja en hel del mellan olika märken. Och när du väl vet vilka sorter du gillar är det bara att njuta.