Sex sätt att vakna gladare och piggare

Coachning

De här enkla expertråden hjälper dig att inleda varje dag med mer energi.

Senast uppdaterad: 30 november 2020
Sex sätt att vakna gladare och piggare

Följ de här enkla expertråden i den här ordningen under din morgonrutin för att inleda varje dag med mer energi och motivation.

  1. Ställ väckarklockan på samma tid varje morgon
    Tänk dig att du vaknar klockan sju på vardagarna, men tar sovmorgon på helgerna och vaknar först klockan tio. Det innebär att du varje söndagskväll måste vrida tillbaka kroppens inbyggda klocka tre timmar, säger Matthew Walker, fil.dr, grundare och chef för Center for Human Sleep Science och medlem i Nike Performance Council. "Det blir lite som om du skulle flyga fram och tillbaka mellan San Francisco och New York varje helg och ger dig en effekt som jag brukar kalla social jetlag", säger Walker. "Det är rena tortyren för kroppen." Genom att vakna vid samma tid varje morgon anpassar du dig bättre till kroppens naturliga dygnsrytm och då känner du dig piggare, säger han.
  2. Vakna till musik
    Om du använder musik i stället för en klassisk larmsignal när du ska vakna känner du dig mer skärpt på morgonen enligt en nyligen utförd studie av Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) i Australien. "Vi tror att det genomträngande "pip"-ljudet stör eller förvirrar hjärnans aktivitet vid uppvaknandet och att ett mildare, mer melodiskt ljud underlättar övergången från sömn till vakenhet på ett mer effektivt sätt", säger Adrian Dyer, en av studiens medförfattare och biträdande professor vid RMIT i ett pressmeddelande. Det behövs mer forskning för att ta reda på exakt vilken kombination av melodi och rytm som fungerar bäst, men forskarna tror att vilken låt som helst är bättre än en skarp larmsignal.
  3. Sluta snooza
    Visst kan det kännas bra för stunden att trycka på snooze-knappen, men det gör varken din kropp eller ditt huvud piggare, säger Cheri Mah, läkare, medicinsk forskare vid UCSF Human Performance Center och medlem i Nike Performance Council som specialiserar sig på sömn och prestation hos elitatleter. "Du saboterar bara den extra stund som du hade kunnat sova fram till dess att du faktiskt vaknar." Och den tiden är betydelsefull säger Mah: "Under de tidiga morgontimmarna sker mycket av REM-sömnen som är viktig för minnet."
  4. Ta några andetag
    Vad är det första de flesta människor gör när de har öppnat ögonen på morgonen? Sträcker sig efter telefonen för att kolla e-postmeddelanden, aviseringar och nyheter. "Den här omedelbara känslan av stress skapar en snabb ökning av stresshormonet kortisol i kroppen och hjärnan", säger New York-baserade Belisa Vranich, klinisk psykolog. I sin nya bok Breathing for Warriors rekommenderar Vranich en lösning på problemet: Avbryt stressreaktionen. När du har vaknat, men innan du kliver upp ur sängen, tar du tre djupa diafragmatiska andetag genom att sakta andas in genom näsan och låta magen spännas ut och sedan sakta andas ut igen genom munnen. De här djupa, lugna andetag hjälper din kropp att växla från det aktiva sympatiska nervsystemet till det vilande parasympatiska, vilket ger dig en lugn start på dagen.
  5. Tänk på någonting som du är tacksam över
    Att inleda dagen med en känsla av tacksamhet gör underverk för välmåendet hela dagen. Tänk på någonting som du ser fram emot när du vaknar – det kan vara att du snart ska få träna, att solen skiner eller att det är fredag. Enligt forskning som publicerats i tidningen Personality and Individual Differences kan en god psykologisk hälsa få positiva effekter även för den fysiska hälsan. Människor som tar sig tid att uppskatta sin tillvaro har dessutom lättare än andra att hålla fast vid sina hälsomål och söka hjälp om de har problem med hälsan.
  6. Drick något varmt
    För att du ska sova gott behöver din kroppstemperatur sänkas med cirka två till tre grader. "Det är därför det alltid är lättare att somna i ett rum som är för kallt än i ett rum som är för varmt", säger Walker. Så när du vaknar behöver alltså kroppen bli varm igen innan du kan känna dig piggare. "Om ditt hem har en automatiserad termostat kan du ställa in den på att öka värmen i ditt sovrum med ett par grader cirka 30 minuter innan det är dags för dig att vakna", rekommenderar han. Om du inte har en smart termostat säger Walker att en varm dryck som till exempel kaffe eller te kan ge en liknande effekt.

Liknande berättelser

Vetenskapen bakom god sömn

Coachning

Grunderna: Vetenskapen bakom god sömn

Vilket samband finns mellan sömn och stress?

Coachning

Låt inte stress förstöra din sömn

Så ökar du träningstakten gradvis

Coachning

Öka träningstakten gradvis

Så här lurar du hjärnan för att sova bättre

Coachning

Så lurar du hjärnan till bättre sömn

Reglera din kroppsklocka för bättre sömn och mer energi

Coachning

Hur du reglerar din kroppsklocka för bättre sömn och mer energi