Coachning

Det vetenskapligt bevisade sättet att mjuka upp en stel ländrygg eller stela muskler på lårens baksida

Allt du behöver är tre minuter, en foam roller och det här rådet.

Det vetenskapligt bevisade sättet att mjuka upp en stel ländrygg eller stela muskler på lårens baksida

En snabb bakgrund till varför foam rolling är så skönt: "Trycket från din kroppsvikt på den hårda cylindern hjälper till att mjuka upp spänningar i stela delar av fascian – nätverket av bindväv som löper genom hela kroppen – vilket förbättrar flexibiliteten och rörligheten hos den underliggande muskeln", säger fil.dr John Porcari, programdirektör för klinisk fysiologisk träning vid University of Wisconsin–La Crosse.

Massageredskapets effektivitet har dock varit svår att mäta. Det finns inte många vetenskapliga studier som visar exakt hur en foam roller bör användas för att vara till nytta (variationen i storlek och hårdhet bidrar till problemet med att mäta effektiviteten). Men en ny studie under Porcaris ledning visar att det absolut finns några fördelar med foam rolling. Det gäller i synnerhet om du har spänningar i ländryggen eller stela muskler på baksida lår, alltså de muskler som löper längs lårets baksida från höften ned till knät. Båda kan orsakas av för mycket sittande eller överdrivet intensiva träningspass. (Vi gissar att du hamnar i minst en av de kategorierna?)

Under den sex veckor långa studien, använde de tjugo manliga och kvinnliga testdeltagarna en räfflad foam roller på 14 x 33 cm i 15 minuter, tre gånger i veckan. De rullade ländryggen, sätesmusklerna, framsida lår, IT-banden, baksida lår och vaderna i 20 minuter vardera, och upprepade sedan sekvensen tre gånger. Allt som allt rullade de varje kroppsdel i 60 sekunder.

Efter de sex veckorna kunde testdeltagarna sträcka sig fem centimeter längre i ett vanligt stretchtest (precis som man gjorde på gympan) än innan de hade börjat använda foam rollern. "Vi såg en avsevärd förbättring i flexibiliteten i ländrygg och baksida lår", säger Porcari.

Musklerna på lårens baksida sträcker ut höfterna och böjer knäna samtidigt som de stabiliserar coremuskulaturen och bäckenet. När de stelnar, drar de ihop sig och förkortas vilket orsakar en kedjereaktion av obehag eller smärta. "Stela muskler på lårens baksida drar ned bäckenet i ryggen, vilket belastar musklerna i nedre delen av ryggen, vilket i sin tur leder till smärta i ländryggen", förklarar Porcari. Skulle du vilja springa, göra squats eller ens lyfta en matkasse med den typen av spänningar? Inte vi heller.

"Vi såg en avsevärd förbättring i flexibiliteten i ländrygg och baksida lår."

Fil. dr John Porcari, programdirektör för klinisk fysiologisk träning vid University of Wisconsin–La Crosse

Med hjälp av ett vertikalt hopptest, undersökte forskarna om foam rolling kunde ha negativ inverkan på atletisk prestation, och kom fram till att så inte var fallet.

Tvärtom upptäckte de att de frivilliga testdeltagarna kände sig mer flexibla och som att de kunde hoppa högre. "Den största insikten är att deltagarna tyckte om och njöt av foam rolling", säger Porcari. "Vare sig de fördelaktiga effekterna kunde mätas eller ej, upplevde testdeltagarna att foam rolling gjorde kroppen gott."

Det betyder att placeboeffekten är verklig när det kommer till foam rolling. Och med tanke på att inga vetenskapliga fynd pekar på att foam rolling har en negativ inverkan på träningspass och återhämtning är det bara att köra på, säger Porcari.

Mjuka upp musklerna på bara tre minuter

Du behöver en stor foam roller – helst en med en räfflad yta, men en slät version går också bra.

Rulla ländryggen

Sitt på golvet med böjda ben och foam rollern bakom dig, vinkelrät mot kroppen. Lyft vänster höft för att placera den högra sidan av mellersta delen av ryggen på rollern. Rotera bålen något åt höger och håll högra underarmen i golvet. Sträck ut benen för att rulla från den mellersta delen av ryggen ned till sätet, och böj sedan knäna för att rulla upp. Fortsätt i långsam tempo i 20 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Rulla baksida lår

Sitt på golvet med utsträckta ben och foam rollern under det vänstra lårets baksida. Ha händerna platt i golvet bakom dig och pressa sedan ned i handflatorna för att hålla upp din vikt medan du rullar upp och ned från knäets baksida till sätesmuskeln i 20 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Gör var och en av dessa övningar tre gånger i sammanlagt tre minuter. Försöka att rulla musklerna på det här viset tre eller fler gånger i veckan innan du tränar.

Liknande berättelser

Fördelarna med varma och kalla bad

Coachning

Dra nytta av varma och kalla bad

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Borde jag ta en paus under träningen?

Coachning

Ta en paus under träningspasset

Vad man ska äta för bättre återhämtning efter träningen

Coachning

Så återhämtar du dig med rätt mat

Hur du använder de fem sinnena för snabbare återhämtning

Coachning

Sinnenas överraskande roll i din återhämtning