Rörelse

Så mycket träning behöver barn egentligen

med Nike Training

Hur mycket träning behöver barn egentligen?
Hur mycket träning behöver barn egentligen?

Använd de här målen för att hjälpa dina barn att bli friska och starka.

Den perfekta mängden aktivitet för dina barn kommer att växa i takt med att de växer från småbarn till tonåringar. Hur mycket rörelse är tillräckligt? I den här artikeln har vi frågat branschexperter hur mycket aktivitet våra barn behöver i varje åldersspann och hur föräldrar kan hjälpa dem att uppnå sina mål.

Det finns en anledning – Okej, massor av anledningar – till att fysisk aktivitet är en del av skolans kursplan i form av aktiviteter i klassrummet, raster och idrott och hälsa ("gympa"). Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet under barndomen främjar en sund utveckling av hjärta, skelett, muskler och hjärna. Det kopplas också till bättre kognitiv och akademisk förmåga och kan förbättra självförtroendet och självkänslan.

Att låta proffsen ta hand om barnens träning är en sak. Att själv leka gympalärare är något helt annat. Om du undrar exakt hur mycket fysisk aktivitet ditt barn faktiskt behöver och vilken typ av träning som är bäst baserat på barnets ålder, så kan du använda den här artikeln för att planera aktiviteter. Här finns massor av tips från ledande experter och organisationer. (PS. De här riktlinjerna gäller för ett genomsnittligt barn i USA. Rekommendationerna varierar lite mellan olika länder och du bör alltid rådgöra med ditt barns läkare om du har frågor eller funderingar.)

Små barn (2–3 år)

"Så fort barn lärt sig gå vill de springa omkring – hela tiden. Det här är en tid då du kan hjälpa dem att utveckla rumsmedvetenhet, grundläggande motoriska färdigheter (som att springa, hoppa, fånga), koordination, problemlösning, kreativt tänkande och fantasi", säger dr Sarah More, fakultetsmedlem på Department of Therapeutic Recreation vid Douglas College, som studerar inverkan av fysisk aktivitet på barn.

"All typ av rörelse – leka, gå, krypa omkring i soffan – räknas"

Dr Sarah Moore, Dept. of Therapeutic Recreation vid Douglas College

  1. Tidsrekommendation
    Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar minst 180 minuter fysisk aktivitet av olika intensitet utspritt över dagen. Shape America som drivs av Society of Health and Physical Educators rekommenderar minst 90 minuter. Det kan verka som mycket aktivitet för ett så litet barn, men eftersom alla sorters rörelse räknas, t.ex. att leka, gå, krypa omkring i soffan, så är det vanligtvis lätt att uppnå.
  2. Aktivitetsrekommendation
    Även om experter inte rekommenderar någon konventionell träning för små barn ger de rådet att en del av tiden (30 minuter eller mer) ska bestå av strukturerad aktivitet, t.ex. klättra på klätterställning eller leka tafatt (med naturliga vilopauser). Resten kan bestå av ostrukturerade aktiviteter som lek i lekrum eller städa undan leksaker. Detta bör delas upp i små bitar (t.ex. 4 till 6 stunder på 10 till 15 minuter vid olika slumpvis valda tider). "Det idealiska är om små barn deltar i snabb och energisk lek varje dag (det kan vara vad som helst som höjer pulsen)", säger Moore.
Hur mycket träning behöver barn egentligen?
Hur mycket träning behöver barn egentligen?

Förskolebarn (4 år)

"Alla de förmågor som barn börjat utveckla då de var mindre förs över till deras förskoleår. Men nu när de talar och förstår mer kan (och bör) du använda fysisk aktivitet för att hjälpa dem lära sig samarbete, goda sociala färdigheter, en känsla av rutin och att följa regler", säger Moore. Forskning visar också att regelbunden fysisk aktivitet under förskoleåren i synnerhet kan främja motorisk utveckling och förebygga barnfetma.

  1. Tidsrekommendation
    WHO och Shape America rekommenderar 180 minuter strukturerad och ostrukturerad fysisk aktivitet av olika intensitet, spritt över dagen.
  2. Aktivitetsrekommendation
    Jämfört med mindre barn har förskolebarn fysisk förmåga att utföra mer avancerade rörelser. De kan springa och hoppa mer kontrollerat, de har bättre balans och öga-hand-koordination", säger Moore. "Så för att hjälpa dem förbättra de här färdigheterna kan du blanda in dynamiska aktiviteter som involverar att kasta och fånga saker, stå på ett ben, hoppa jämfota och göra gymnastikövningar", säger hon. Danslekar, skattjakter, kurragömma och stafett får dem inte bara att röra på sig utan också att tycka det är kul.

5–8 år

"I den här åldern har barn utvecklat ganska bra motoriska färdigheter, koordination och styrka. Tillräckligt för att kunna springa med rätt form, hänga från en stång i minst 10 sekunder, hoppa rep, göra styrketräning med kroppsvikt (som situps) och cykla utan stödhjul. Regelbunden fysisk aktivitet kan ha ordentlig inverkan på deras fysiska hälsa och kondition", säger Moore, "men det här är också en tid då aktiviteterna går längre. Forskning visar att det här är en tid då fysisk aktivitet kan främja deras identitet och självkänsla."

  1. Tidsrekommendation
    WHO och Shape America rekommenderar minst en timmes fysisk aktivitet per dag med medel eller hög intensitet, plus flera timmar lättare, ostrukturerad rörelse (cirka 180 minuter sammanlagt).
  2. Aktivitetsrekommendation
    Utomhuslekar som frisbee och hoppa hage, eller inomhusvolleyboll med ballong, kan få upp barnens puls och räknas som medel eller intensiv fysisk aktivitet. WHO rekommenderar att börja med lätt styrketräning med aktiviteter som använder kroppsvikten tre dagar i veckan eller mer. För lugnare träning kan du lära dem grundläggande övningar från våra träningspass Nyckelövningar eller Yoga Flow: Grundläggande som båda finns i vår kollektion med träningspass för hela familjen på NTC. I stället för ett helt träningspass kan du låta dem öva några olika rörelser i 10 till 15 minuter på t.ex. måndagar, onsdagar och fredagar. "Styrketräning hjälper dem bygga upp de stora muskelgrupperna, stärka skelettet och skydda lederna från skador", säger Moore.
Hur mycket träning behöver barn egentligen?
Hur mycket träning behöver barn egentligen?

9–12 år

"Barn bygger alltid vidare på färdigheter de lärt sig tidigare. Men det är i den här åldern som många barn verkligen börjar visa sin talang. När de kommer upp i de tvåsiffriga åldrarna har de oftast en väl utvecklad neuromuskulär koordination vilket betyder att de kan röra sig mer precist när det gäller t.ex. att sparka och kasta, vilket är perfekt för organiserade sporter", säger Moore. "Det här är en viktig tid för att öka benmassa och styrka med viktträning (under översikt av vuxna naturligtvis) eftersom det inte är långt till puberteten (som naturligtvis får deras kroppar att förändras)", tillägger hon. Eftersom barn i den här åldern lätt tar intryck och har mer att handskas med socialt och emotionellt säger Moore att det också den bästa tiden att införa fysisk aktivitet som en källa till självförtroende, stresshantering och en livslång vana att ha glädje av.

"Gör fysiska aktiviteter till en källa av trygghet, något som används för att hantera stress och till en njutbar, livslång vana"

Dr Sarah Moore, Dept. of Therapeutic Recreation vid Douglas College

  1. Tidsrekommendation
    Både WHO och Shape America rekommenderar minst en timme med medel eller intensiv fysisk aktivitet per dag, plus två timmar eller mer av stunder med lättare rörelse.
  2. Aktivitetsrekommendation
    Att springa omkring eller spela basket och andra bollspel hemma kring huset ger en hel del konditionsträning. Men eftersom barn i den här åldern kan förstå och bemästra verklig träning är det bra att låta dem göra hela träningspass tillsammans med dig eller till och med följa veckolånga träningsprogram de gillar. Helst tre gånger i veckan. Vårt träningspass Back It Down i vår kollektion för hela familjen lär dem röra sig kontrollerat och tränar upp corestyrkan. Du kan också utmana dem med ett nytt 15 minuters träningspass från samlingen Snabbt och kul i kollektionen varje vecka.

Snabb sammanfattning

Små barn (2–3 år)

Tid: Sammanlagt 90 till 180 aktiva minuter.
Fokus: Rumsmedvetenhet, grundläggande motoriska färdigheter, koordination och problemlösning.
Aktiviteter: Jungle-gym-hinderbana, allmän lekrumstid.

Förskolebarn (4 år)

Tid: Sammanlagt minst 180 minuter fysisk aktivitet.
Fokus: Sociala färdigheter, följa regler, hand- och ögon-koordination samt balans.
Aktiviteter: Frysdans, roliga och avslappnade tävlingar och kasta boll.

5–8 år

Tid: Sammanlagt minst 180 minuter fysisk aktivitet, inklusive 60 minuter medel till intensiv fysisk aktivitet och en del styrketräning (tre dagar i veckan).
Fokus: Motoriska färdigheter, koordination och styrka.
Aktiviteter: Sportlekar som frisbee, hage och volleyboll med ballong, plus träningspass från NTC för hela familjen.

9–12 år

Tid: Sammanlagt minst 180 minuter fysisk aktivitet, inklusive 60 minuter medel till intensiv fysisk aktivitet och en del styrketräning (tre dagar i veckan).
Fokus: Neuromuskulär koordination, sportfärdigheter (kasta, fånga), självförtroende.
Aktiviteter: Basket eller brännboll hemma kring huset, plus träningspass från NTC för hela familjen.

Hur mycket träning behöver barn egentligen?

Gå med i Nike Training Club

Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hälsosam.

Hur mycket träning behöver barn egentligen?

Gå med i Nike Training Club

Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hälsosam.