Sanningen om fryst mat

Bekvämlighet och pris är två stora anledningar till att en del väljer att gå raka vägen till frysdisken i matbutiken. Men om du håller dig borta från butikens kyligare del för att du tänker att det inte är lika nyttigt, bör du tänka om.

Visst, den söta, perfekt mogna persikan verkar nog betydligt godare än en påse med frysta persikoskivor. Men det är inte alltid utseendet som räknas. "Man kan säga att färsk frukt lever", säger matforskare och professor fil.dr Graham Bonwick som har jämfört näringskvaliteten på färska och frysta livsmedel. När persikan plockades från trädet började vissa näringsämnen, inklusive C-vitamin, att brytas ner. Och ju längre frukten ligger hemma på diskbänken, desto fler näringsämnen förlorar den.

Frukt som snabbt har frysts ner (ofta med flytande kväve) samma dag som den skördas, bevarar näringsämnena i större utsträckning.

Bonwick och hans kollegor vid University of Chester i Storbritannien genomförde tester på färska och frysta råvaror, inklusive blåbär och hallon, som de köpte från stormarknader. Varorna kyldes antingen ner i en kyl eller frys i tre dagar. Mängderna C-vitamin och totala antocyaniner (en typ av antioxidant) i de frysta bären var desamma eller högre än i de kylda, färska råvarorna.

Två saker att titta efter på förpackningen: en ekologisk etikett (för att undvika att det finns bekämpningsmedel bland alla vitaminer och mineraler) och tillsatt socker (som du borde skippa på grund av alla förknippade hälsoproblem. Frukt behöver dessutom inte sockret).

I likhet med fryst frukt är frysta grönsaker fulla av nyttiga näringsämnen. Faktum är att en studie visade att fryst broccoli faktiskt hade fyra gånger mer av antioxidanten betakaroten än färsk broccoli. Detsamma gällde frysta morötter, som också fick högre poäng för cancerbekämpande polyfenoler och lutein, en antioxidant som är bra för synen, än färska morötter.

I en annan studie från University of Georgia köpte forskare livsmedel som broccoli, spenat, blomkål och ärtor, och frös hälften och lät resten förbli färsk. På inköpsdagen var näringsämnena på liknande nivåer, men fem dagar senare hade de färska grönsakerna förlorat en hel del A-vitamin, C-vitamin samt folat, som alla kan bidra till ett friskt immunsystem.

Varför? I likhet med fryst frukt har frysta grönsaker vanligtvis frysts in samma dag som de plockats, och förlorar därmed sina näringsämnen i en mycket långsammare takt än färska grönsaker. För att behålla dessa näringsämnen kan du ånga dem eller lägga in dem i mikrovågsugnen istället för att koka eller sautera dem, säger Lucy Jones, dietist i London. Och precis som med frukt bör du säga ja till ekologiskt när du har råd, och nej till tillsatt socker (eller natrium).

Att köpa stora partier fryst kött eller fågel är ett kostnadseffektivt sätt att fylla på med protein. Men överlever proteinet frysens temperaturer? Ja, säger Jones.

"Även om proteiner och fetter i allmänhet är relativt stabila (vilket betyder att de inte bryts ned särskilt lätt), liksom mineraler som zink, järn och selen, så kan fryst kött istället för färskt se till att du får i dig mer makro- och mikronäringsämnen", säger Jones. Anledningen är att frysnings- och upptiningsprocessen bryter upp några av de cellulära strukturerna i köttet, vilket gör det lättare för din kropp att ta upp näringsämnen, säger Bonwick.

Du väljer fryst kött på samma sätt du väljer färskt. "Titta på etiketten för att se var köttet kommer ifrån och välj gärna exempelvis frigående", säger Jones.

Såvida du inte bor vid kusten kan så kallad "färsk fisk" vara över två veckor gammal när den når din livsmedelsbutik. Det betyder inte att laxfilé är ohälsosamt. Men den kan däremot ha förlorat några av sina näringsämnen, som vitamin B och D, när den väl når din tallrik. Djupfryst fisk blir vanligtvis snabbfryst så snart den är uppe på båtdäcket eller bryggan, och bevarar då protein och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat. Forskning som publicerats i "International Journal of Food Science" bekräftar att det vanligtvis inte finns någon kvalitetsskillnad mellan vad din skaldjurs- och fiskdisk säljer och vad du hittar i frysdisken.

Om du planerar att göra sushi eller tillaga tonfiskbiffar, kan frusen fisk faktiskt minska risken för infektion eftersom den har utsatts för mindre exponering för parasiter, säger Jones. Oavsett vilken typ av fisk du köper, bör du se efter om det står på förpackningen att fisken har blivit nedfryst på båten eller bryggan och i så fall välja den för att få de fördelar som anges ovan.

Rätter som kan tillagas i mikrovågsugnen är inte vad de brukade vara. Många företag har gjort stora ansträngningar för att minska natrium och mättat fettinnehåll, säger Jones.

När det gäller fryst, färdiglagad mat, är det viktigt att du anstränger dig mer för att särskilja det hälsosamma från det "hälsosamma". Granska ingredienslistor och se om det finns tillsatser du inte känner igen. "Om det är en kött- eller fiskbaserad produkt, bör fisken eller köttet stå högt upp, om inte först, i ingredienslistan", säger Jones. För alla frysta måltider, inklusive växtbaserade rätter, ska du kontrollera det tillsatta socker- och natriuminnehållet (ju lägre desto bättre) och sikta på högst 18 gram totalt fett enligt University of South Florida. Välj också rätter med färre ingredienser, eftersom det vanligtvis betyder att de är mindre bearbetade.

Den största insikten: Döm inte mat efter dess isiga utsida. Förutsatt att du själv läser på, så är det nu dags att sluta ge fryst mat kalla handen.