Förmågan som håller dig evigt ung

Coachning

Proffsen använder smidighet för att vinna, men den här missförstådda förmågan är nyckeln till ett bekvämare och mer vältränat liv för alla.

Senast uppdaterad: 6 juli 2022
Lästid: 7 min
  • Smidighet är inte samma sak som snabbhet. Smidighet handlar om följsamma rörelser och snabb reaktionsförmåga.
  • Att vara smidig kan hjälpa dig att undvika skador – ett av de största hindren för framsteg inom sport och träning.
  • Innan du börjar träna smidighet kan du göra ett snabbt test från våra experter för att utvärdera din stabilitet.


Läs vidare om du vill veta mer …

Så kan förbättrad rörlighet förebygga skador och maximera resultaten

Kommer du ihåg när du lekte tafatt eller kastade boll på rasten i skolan? Du visste det inte då, men det var smidighetsträning. De lekarna kräver samma förmågor som atleter använder när de gör en vändning och ett hoppskott på en basketplan, slår en serveretur på en tennismatch eller skjuter en studsande fotboll i mål.

"Oavsett om du är atlet eller inte, så kan smidighetsträning hjälpa dig som vuxen att förbättra din fysiska och mentala reaktionsförmåga, samt göra dig starkare på gymmet och i vardagen", säger Greg Grosicki, fil.dr, chef för det fysiologiska träningslabbet på Georgia Southern University. Du blir också bättre på att undvika skador, vilket i princip är det största hindret för framsteg inom sport och träning.

Okej, men vad är egentligen smidighet?

Först några nördiga fakta. "Smidighet (eng. agility) definierades 2006, i en studie som publicerades i Journal of Sports Sciences, som en snabb helkroppsrörelse med förändrad hastighet eller riktning som svar på en stimulans", säger Grosicki. Nike Trainer Brian Nunez uttrycker det enklare: "Smidighet är förmågan som gör att du kan starta, stoppa, hålla kvar och snabbt ändra position."

"Det där sista är avgörande, för det innebär förmågan att tolka och svara på det som händer runt omkring dig, som att fånga en medicinboll som en träningskompis kastar till dig, snabbt flytta dig ur vägen när en cyklist plötsligt dyker upp på löprundan eller ta emot dig när du halkar på en isfläck", säger Grosicki.

Många tror att både snabbhet och smidighet betyder "snabbt fotarbete". Men även om snabbhet är en del av smidighet, så omfattar begreppet mer än så. "En tennisspelare har nytta av sin snabbhet för att hinna fram till bollen, men smidighet är förmågan att få kontroll över positionen på planen och göra sig redo för nästa volley", säger Grosicki. "Snabbhet handlar om högsta hastighet, med andra ord hur snabbt du kan ta dig från punkt A till punkt B", tillägger han. "Snabbhet tar inte hänsyn till de rörelser i flera riktningar och beslutsprocesser i realtid som är så viktiga för att lyckas bra i många sporter och i det dagliga livet. Det, mina vänner, är smidighet."

Därför är smidighet viktig

På en arena eller plan är det smidigheten som avgör hur bra på förhand planerade rörelser går eller hur en spelare reagerar på motståndaren. Det kan vara skillnaden mellan att hoppa högst och nicka bollen i mål eller att någon annan hinner före till bollen. Det kan också vara skillnaden mellan att du blir skadad eller håller dig skadefri. "Inom fotboll sker korsbandsskador ofta under plötsliga inbromsningar och snabba riktningsändringar. Träning som fokuserar på smidighet kan minska risken för sådana skador", säger Grosicki.

Smidighet minskar också skaderisken när du inte tränar eller spelar. "Fysiska faktorer som är viktiga för smidigheten, såsom muskelstyrka och stabilitet, hjälper dig att göra vardagliga aktiviteter", säger Grosicki. Oavsett om du plockar upp tvätt, kliver in i eller ut ur en bil eller bara promenerar på ojämn mark, så krävs en rumslig medvetenhet och kroppskontroll, och det får du genom smidighet.

Det är inte allt: Smidighet är dessutom bra för hjärnan. "Att vara smidig kräver en enormt hög grad av mental aktivitet och medvetenhet", säger Nunez. "När du tränar i flera riktningar kan du inte tänka på annat och köra på autopilot. Det tvingar dig att vara uppmärksam här och nu. Det är nyckeln till att få bättre kroppsmedvetenhet på träningen och det minskar ytterligare risken för skada." Du blir helt enkelt kvickare både mentalt och fysiskt, vilket kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.

Så kan förbättrad rörlighet förebygga skador och maximera resultaten

Så förbättrar du smidigheten

"Du behöver inte tillbringa flera timmar på en hinderbana för att förbättra din snabbhet i alla riktningar och din reaktionstid", säger Nunez. Börja utveckla din förmåga med de här övningarna, som du kan göra dagligen eller som del i en uppvärmning.

  1. Börja med inbromsning.
    "Kunskap om hur du korrekt absorberar stötar och stabiliserar kroppen är grunden i smidighetsträning", säger Nunez. "Du måste träna på att bromsa innan du börjar gasa", förklarar han. Här är ett snabbt test som säger om du har rätt grund att bygga vidare på: Efter en kort uppvärmning ställer du dig med fötterna axelbrett isär. Sedan sjunker du ner i en squat-position så snabbt du kan och håller kvar längst ner. Vinglar du eller är du stadig? "Om du är helt stabil betyder det att du har kontroll över hållningen i en dynamisk rörelse. Men om du vinglar, behöver tillföra mer ansträngning eller styrka, genom att till exempel göra ett hopp, så riskerar det att leda till en katastrof. För det innebär att din kropp inte är redo att hantera dynamisk belastning när du stoppar en rörelse", säger Nunez.

    Om du vinglar behöver du förbättra din stabilitet innan du tar smidighetsträningen till nästa nivå. Nunez rekommenderar att du börjar stående på ett ben och snabbt byter till det andra benet och balanserar på det i 3–5 sekunder. Balansera växelvis på benen några gånger. Om du fortfarande har svårt att hålla balansen kan du lägga till enbensövningar i din träning några gånger per vecka.
  2. Byt riktning.
    När du har tränat upp din stabilitet kan du börja smidighetsträningen. "Men tänk på att livet utspelar sig inte bara på ett linjärt plan", säger Nunez. Det vill säga du rör dig inte bara i en riktning. Träningen bör ske i alla tre rörelseplan: sagittalplanet (framåt och bakåt), transversalplanet (rotation från vänster till höger eller höger till vänster) och frontalplanet (från sida till sida eller lateralt).

    "Med en träningsstege, som du kan skapa med krita eller tejp, kan du göra alla möjliga sorters rörelser i de tre rörelseplanen", tillägger han, "från framåt och korsvis till sidorörelser". (Ditt mål är att träffa markeringen varje gång. Den kan vara inuti stegen eller utanför kanterna. Det förfinar ditt rumsliga medvetande.) "Ju säkrare du blir, desto mer kan du öka snabbheten i alla riktningar utan att riskera att snubbla eller tappa din position till den grad att du inte snabbt kan återta den", säger Nunez. Om du är osäker på hur man använder en träningsstege kan du söka på Google men klicka bara på länkar med en erkänt duktig, certifierad tränare.
  3. Använd dina reflexer.
    Nu när du börjar bli bättre på 360-gradersrörelser med mindre risk att falla, kan du gå vidare till det sista steget i smidighetsträningen: fintrimma reflexerna. "Övningar som att kasta en tennisboll eller medicinboll mot en vägg och fånga den eller bara hålla en ballong i luften tvingar dig att röra dig dynamiskt i förhållande till bollens oförutsägbara rörelser", säger Nunez. "Återigen, du ska röra dig i alla rörelseplan med squats, vridningar och rörelser i sidled. Du tvingas öka hastigheten, bromsa in och stoppa efter behov. Det maximerar kroppskontrollen. Över tid ger den här förmågan dig möjlighet att göra kontrollerade rörelsemönster i snabbt tempo", förklarar han.

    Om du vill utmana dig själv lite mer kan du prova att kasta bollen eller slå ballongen mot en ny punkt varje gång", säger Nunez. Ju mer du tränar dig själv att skifta läge utan att veta exakt vart du ska röra dig nästa gång, desto snabbare blir dina reflexer.

Det bästa med smidighetsträning är att den känns som en lek. Rast? Träning? Det kanske inte är någon skillnad trots allt.

Text: Ashley Mateo
Illustrationer: Ryan Johnson

KOLLA IN DET HÄR

Innan du börjar träna smidighet behöver du först ha en bra träningsgrund. Gå med i programmet för Utmaningen Daily Move i Nike Training Club-appen och börja utveckla din styrka och stabilitet redan idag. Och glöm inte att skaffa rätt utrustning: skon Metcon är designad för just den här typen av träning.

Liknande berättelser

Fem tips på hur du kan hantera utbrändhet, enligt experter på mental hälsa

Coachning

Så hanterar du utbrändhet

Hur och varför psykologiexperter tycker att du ska se ovisshet som något positivt

Coachning

Använd ovissheten till din fördel

Sex vanor för att uppnå atleternas mentala inställning

Coachning

Äg din mentala inställning och övervinn tvivlen

3 mentala fokusskiften för att ta dig förbi en träningsplatå

Coachning

Tre mentala inställningar som hjälper dig förbi platån

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv