Coachning

Låt inte hjärnsläpp hämma dina träningspass

Mental trötthet kan minska din prestationsförmåga, men det finns sätt att hålla den fysiska energin uppe även när den mentala energin är låg.

Senast uppdaterad: December 23, 2020
Håll den mentala energin uppe för att prestera på topp

Om ditt vanligtvis bekväma tempo på 6 minuter per kilometer kändes som 4 minuter per kilometer i morse kan det bero på din hjärna och inte på musklerna.

I en ny studie publicerad i "Medicine & Science in Sport & Exercise" sprang professionella uthållighetslöpare så långt de kunde efter att de slutfört en 45 minuter lång arbetsuppgift på en dator där de på uppmaning snabbt skulle trycka på en tangent. De blev uttröttade tidigare än då de gjorde samma löpningstest efter att ha tittat på en dokumentärfilm. I början av båda testerna var deras puls, syreanvändning och laktatnivåer desamma, vilket betyder att deras kroppsliga förmåga inte var nedsatt på något sätt. Däremot var deras hjärnförmåga nedsatt.

"Mental trötthet ökade den upplevda ansträngningen (RPE), det vill säga hur hårt de kände att de jobbade under löprundan", säger fil. dr. Bruno Moreira Silva, ledare av studien och biträdande professor vid institutionen för fysiologi vid universitetet i São Paulo, Brasilien. Det här ledde till att de inte kunde springa lika långt.

Vetenskapen bakom mental trötthet

Enligt Kristy Martin, biträdande professor vid University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise i Australien, kan man på samma sätt som man är fysiskt trött efter en löprunda på 16 kilometer eller ett snabbt HIIT-pass, vara mentalt trött efter en lång arbetsdag eller en svår arbetsuppgift som bara tar några minuter. "En arbetsuppgift som orsakar mental trötthet, dvs hjärnsläpp, är vanligtvis något du helst skulle slippa göra, antingen för att det är svårt eller för att det är tråkigt", säger Martin.

Andra studier har visat att hjärnsläpp kan påverka förmågan att hålla en viss takt på en motionscykel, en isometrisk position (t.ex. plankan) eller ett tempo vid 1 500 meter simning. Däremot märker du inte av det vid ett sprintlopp. Enligt Martin beror det på att uthållighet, dvs. en aktivitet där effektiv energi behövs, kräver medveten mental styrka som får en att vilja fortsätta. "Och eftersom mental trötthet ökar upplevelsen av ansträngning blir det med tiden allt svårare att fatta det här beslutet", säger Martin. Under en spurt på 20 sekunder finns det däremot mindre tid att tänka och tappa motivationen.

En arbetsuppgift som orsakar hjärnsläpp är vanligtvis något du helst skulle slippa göra, antingen för att det är svårt eller för att det är tråkigt.

Kristy Martin, biträdande professor vid University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise

Symptomen på hjärnsläpp är lätta att upptäcka. De är brist på energi, mindre önskan att pressa sig själv, humörsvängningar, fördröjda reaktioner, bristande uppmärksamhet, till och med minskad noggrannhet, vilket t.ex. kan orsaka mindre precision under en fotbollsmatch. Däremot är det svårare att ta reda på varför det här händer, åtminstone utan att skära i hjärnan.

Teorin som Martin och hennes kollegor beskriver i en ny studie handlar om ämnet adenosin. Det bildas i de delar av hjärnan som styr upplevelsen av ansträngning, uthållighet i att utföra något och bearbetning av ansträngning jämfört med belöning. Adenosin produceras vid intensiv mental och fysisk aktivitet. Forskare tror att ju mer adenosin som samlas i hjärnan, desto starkare signaler måste hjärnan skicka ut för att få dig att fortsätta trampa, hålla plankan eller simma, vilket i sin tur får uppgiften att kännas mer ansträngande. Adenosin blockerar också utsöndringen av dopamin, den kemikalie som reglerar motivation, så din mentala inställning attackeras från två håll.

Håll den mentala energin uppe för att prestera på topp

De goda nyheterna? Om du gör det lättare för huvudet kan kroppen prestera bättre. Så här kan du göra det.

  1. Minska hjärnsläpp från början.
    "Det är viktigt att undvika mental trötthet innan ett träningspass där du vill pressa dig hårt", säger Samuele Marcora, PhD, professor vid institutionen för biomedicinsk och neuromotorisk forskning vid Universitetet i Bologna, Italien. Därför ska du förbereda dig så mycket du kan innan träningen. Välj träningspass, kläder och spellista dagen innan. Planera även hur du ska åtgärda problem som kan dyka upp under dagen. Försök sova åtminstone 7 till 9 timmar, så kommer både träningen och förberedelserna att kännas lättare.
  2. Återhämta dig före träningspasset.
    Ibland går det inte att undvika mental trötthet, t.ex. om du har möten hela dagen. Det finns få vetenskapliga bevis på exakt hur länge tröttheten varar. "Men en lämplig återhämtning kräver tid och att du undviker utlösande faktorer", säger Silva. Martin rekommenderar en tupplur på 20 till 30 minuter så att hjärnan får chansen att stänga av och göra en omstart, plus ett lättsmält mellanmål före träningen eftersom hjärnan tenderar att lagra adenosin när energin tar slut.
  3. En kopp kaffe kan vara bra.
    Koffein har en struktur som liknar adenosin och när det fäster sig vid adenosinreceptorerna kan det blockera ämnets effekter. Marcoras forskning har också visat att koffein minskar aktiviteten i hjärnans premotoriska och motoriska områden under träning, vilket tillfälligt minskar den upplevda ansträngningen. Drick en kopp cirka 30 minuter före träningspasset. Då kan det hända att du kan jobba hårdare och längre.
  4. Lura hjärnan.
    Du behöver inte ge upp om du fortfarande känner att hjärnan hämmar din träning. Enligt forskning kan du minska upplevelsen av ansträngning med hjälp av musik (ju hårdare träning, desto snabbare ska tempot vara), genom att peppa dig själv (gör det i andra person, t.ex. "du klarar att fortsätta" istället för "jag klarar inte att fortsätta"), eller genom att le (det har visat sig förbättra effektiviteten, dvs. hur mycket energi du lägger ner på ditt träningspass).
  5. Lita på att det bara är en känsla.
    Oavsett hur högt din inre röst intalar dig att du inte klarar en enda minut till, ska du komma ihåg att det bara är ditt huvud som talar, inte en muskel eller en led som ber dig att sluta för att den gör ont eller inte kan fortsätta. "Det är många som har sagt till mig att de lyckats prestera bättre för att de vet att begränsningarna bara finns i deras huvud", säger Marcora. Så strunta i känslan att du inte klarar av mer och fokusera istället på ett positivt perspektiv.
Håll den mentala energin uppe för att prestera på topp

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning samt rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Håll den mentala energin uppe för att prestera på topp

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning samt rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Liknande berättelser

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Så här fattar du beslut lättare och når dina mål

Coachning

Gör hälsosamma val enklare

Ta en tupplur och förbättra resultaten

Coachning

Träning du kan göra med slutna ögon

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Är uthållighet medfött eller inlärt

Coachning

Är uthållighet medfött eller inlärt?