Hur omgivningen påverkar din kost

med Nike Training

Tänk på senaste gången du tappade kontrollen när du valde mat. Var satt du? Vilken tallrik eller skål använde du? Vilken musik spelades? Vem var du med? Dina svar är viktiga.

"Vår omgivning påverkar våra val så mycket mer än vi tror – den är en tyst drivkraft", säger Krista Scott-Dixon, verksamhetschef på Precision Nutrition och erfaren kostutbildare sedan mer än 20 år tillbaka. "Vi tänker ofta: 'jag tar dåliga beslut, jag saknar viljestyrka', när vår närmaste omgivning i själva verket har en stor inverkan på hur bra vi lyckas."

När Scott-Dixon säger "omgivning" tänker du kanske på den fysiska miljön. Där har vi en stor del av pusslet: den exakta platsen – köket, kontoret, bilen – och hur den är utformad påverkar hur och vad vi äter. Men vetenskap visar att det finns andra små viktiga detaljer i omgivningen som också påverkar våra matval och som vi behöver tänka på om vi vill äta hälsosammare.

Ett stökigt, överfullt kök kan leda till förhastade, dåliga matval av den enkla anledningen att du har svårt att hitta eller komma åt det du behöver för att äta hälsosamt, säger Scott-Dixon. "Du kommer aldrig att göra en grön smoothie om mixern är begravd under post och annat skräp på köksbänken", säger hon.

Ett rent utrymme – utan distraktioner – är viktigt. En studie som publicerats i kostmagasinet Appetite visar att om du äter framför tv:n, jobbdatorn eller mobilen är du inte uppmärksam på maten och märker inte ens när du är mätt. Då ökar risken för småätande senare under dagen.

Detsamma gäller om du äter när du är på språng. Om du tar en energibar samtidigt som du håller på med något annat är risken större att du småäter senare. Enligt brittiska forskare på området beror det på att hjärnan aldrig registrerar att du äter ett riktigt mål mat, och att den känslan av otillfredsställelse får dig att leta efter mer mat senare.

Vad maten serveras på spelar roll. Trendiga, överdimensionerade skålar, tallrikar och glas kanske ser tjusiga ut, men en metaanalys av över 60 studier från University of Cambridge visar att de kan få dig att omedvetet äta mycket mer än du annars hade gjort.

Faktiskt så mycket mer att forskarna fann att vi skulle kunna minska vårt totala matintag med upp till 218 kalorier per dag om vi bara serverade maten på mindre tallrikar.

Tidigare forskning har visat att till och med färgen på tallriken spelar roll: Om du äter vitt ris på en vit tallrik tänker du inte så noga på hur mycket du äter. Lägg upp samma ris på en mörkare tallrik, så blir du genast mer medveten om hur mycket som försvinner. Tricket här, enligt experterna, är att välja en annan färg på tallriken än på maten så ofta det går. Resultatet: om du äter näringsrik, färgstark mat går det utmärkt att ha vanliga vita tallrikar.

Omgivningen påverkar också våra andra sinnen. Hörseln spelar till exempel en viktig roll. Står tv:n på i bakgrunden på köksbordet? Lyssnar du till hög musik medan du tar ett mellanmål? Enligt ny forskning som publicerats i Journal of the Academy of Marketing Sciences kan det här leda till att du äter mer och onyttigare mat.

Högt ljud höjer pulsen och orsakar en stressreaktion, förklarar studiens författare. Det kan få oss att omedvetet äta mer och snabbare, och välja tröstmat som innehåller fler kalorier och mer fett.

Sist har vi det sociala sammanhanget – personerna du äter tillsammans med och varför. Färska studier har visat att när vi äter tillsammans med personer som äter nyttigare känner vi oss själva manade till att göra bra val. Det motsatta är också sant: att äta med människor som frossar i skräpmat och dricker alkohol får oss att vilja göra likadant.

Just nu har vi inte lika stor möjlighet att välja vem vi äter med, och det kan också ha en stor inverkan på vår kost, säger Scott-Dixon. De här detaljerna visar alla att vi behöver tänka på vår omgivning om vi vill äta så hälsosamt som möjligt.

De här detaljerna visar alla att vi behöver tänka på vår omgivning om vi vill äta så hälsosamt som möjligt.

"Jag tänker mig det här som ett pågående projekt", säger Scott-Dixon. "Jag försöker inte skapa den perfekta omgivningen för varje måltid, utan en lite bättre omgivning lite oftare". Det kan handla om att äta vid skrivbordet en dag mindre i veckan eller att lägga bort mobilen en gång i veckan om du brukar skrolla genom sociala medier samtidigt som du äter middag.

Poängen är att du inte behöver göra stora, omstörtande förändringar i din omgivning för att bli mer närvarande, lugn och kunna göra hälsosamma matval. Börja med de små sakerna. Se till att ha en ren och inbjudande plats att äta på. Begränsa distraktionerna. Tänk på vilka tallrikar du väljer, bakgrundsljudet och ditt sällskap. Genom att förändra din omgivning ett steg i taget får du regelbunden motivation som med tiden kommer att leda till stora resultat.

Gör det till en vana: Tänk på en liten, positiv förändring som du kan göra i din omgivning, till exempel att äta vid ett bord minst en gång om dagen. Koppla det nya beteendet till en vana du redan har, som att kolla mobilen för att se vilken tid du börjar äta. Så varje gång du kollar mobilen, tänker du: "Dags att sätta sig ned!". Glöm inte att berömma dig själv varje gång du lyckas, så blir det lättare att göra det till en rutin.