Bli starkare med excentriska rörelser
Coachning och kost
med Betina Gozo
Hur du saktar ner din träning för att få stora resultat.
Vad är en excentrisk rörelse? Det är när vikten sänks och musklerna förlängs. Och det är ett utmärkt sätt att träna upp styrka utan utrustning och bara använda kroppsvikten. Om du gör en squat är den excentriska rörelsen när du sänker dig. När du gör en excentrisk rörelse måste du sakta ner – det kan handla om en sänkningsfas på mellan 3 och 10 sekunder – och då kan du verkligen aktivera varje muskel.
"Och det gäller inte bara squats – du kan göra de flesta rörelser excentriska."
Betina Gozo
Och det gäller inte bara squats – du kan göra de flesta rörelser excentriska. Försök med armhävningar: fokusera bara på att göra nedåtrörelsen riktigt långsam och tryck sedan uppåt med vanlig hastighet. När du använder excentriska rörelser när du gör armhävningar känner du att core- och stabiliseringsmusklerna används mycket mer, vilket ofta hjälper till att korrigera överkompensation eller svaghet. Det är en av mina klienters favoritrörelser eftersom den hjälper dem att göra fler och starkare armhävningar. Oftast gör folk tio repetitioner så fort de kan, men om du använder dig av excentriska rörelser kan tio sådana repetitioner kännas som mycket mer och din styrka ökar fortare.
Håll utkik efter excentriska rörelser i mina träningspass eller försök själv när du gör armhävningar eller squats under ett träningspass – försök att göra dem excentriskt genom att gå ner sakta varje gång i 3 eller 4 sekunder. Du kommer att märka hur den excentriska rörelsen får musklerna att jobba på ett helt annat sätt.
Gå med i Nike Training Club
Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och aktiv.
Gå med i Nike Training Club
Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och aktiv.
Utvalt
Inget gym, inga problem: De 5 bästa passen för hemmaträning att prova nu
Hur du kan anpassa träningspass när du saknar utrustning
Vad du ska äta för att må bra och se bra ut
Bättre sömn med kvällsmeditation
Återhämta dig på ett sätt som passar dig
Ett enkelt sätt att äta hälsosammare
Får du tillräckligt med sömn?