Så här återhämtar du dig mellan program

Nike Training

Om du har uppnått dina träningsmål hemma känner du dig antagligen redo för en (välförtjänt) paus från de tuffa passen. Det bästa du kan göra för att hålla dig i form och vara skadefri är faktiskt att ta det lugnt. Den verkliga magin äger rum i den där pausen för eftertanke mellan träningsprogrammen. En återhämtningsperiod gör att din kropp kan reparera och återuppbygga sig själv, den gör dina muskler starkare, ditt nervsystem mer alert och ditt sinne klarare.

Ryan Flaherty, Nike Director of Performance

Det är dock viktigt att pausa på rätt sätt. Du borde vila lika medvetet som du tränar. Det bästa sättet att återhämta dig på är att ge dig själv en vilovecka, säger Ryan Flaherty, Nike Director of Performance. De är precis vad det låter som: att minska den mängd aktiviteter som du genomför och fokusera på aktiviteter som gör att din kropp kan dra nytta av allt det hårda arbete som du har lagt ner på den. En vilovecka hindrar dig inte från att göra framsteg. Den gör istället att du kan återhämta dig och ge allt vid nästa träningspass. Här får du veta exakt hur det går till.

1. Minska tempot till 50 — inte 0.
   Vilovecka är inte detsamma som att göra ingenting. Om du blir helt stillasittande efter ett program riskerar du att tappa ditt fysiska – och mentala – momentum och göra det svårare att satsa allt igen när din vilovecka är över. Bästa möjliga återhämtning får du om du minskar din träningsbelastning till hälften. Om du till exempel har haft tre eller fyra intensiva träningspass per vecka kan du minska ner det till ett eller två pass – du kan gå tillbaka och välja det träningspass i programmet som passade dig bäst. Om du blir rastlös av en sådan nedtrappning kan du lägga till lågbelastande aktiviteter som en lugn cykeltur eller en kort promenad, eller kanske ta en titt i NTC-appen för att hitta återuppbyggande träningsövningar som gör att du kan återhämta dig och samtidigt förbli aktiv.
   
   
2. Tänk på vad du äter.
   Att ta en vilovecka betyder inte att du ska glömma bort din kost. Även om det kan verka som det perfekta tillfället att belöna sig själv med rejäla måltider, godsaker och extra öl borde du tänka på kosten som mest under den här perioden. När du vilar blir du mycket mer stillasittande och bränner därför färre kalorier. Därför ska de kalorier du stoppar i dig komma från hälsosam, näringsrik mat som gör att din kropp kan reparera och återuppbygga sig själv bättre. När du sedan sätter igång med ett nytt träningsprogram och kör hårt igen kan du vara lite mindre strikt med vad du äter. Din kropp behöver då mer bränsle och därför finns det större utrymme att äta lite friare.
3. Fokusera på återhämtning
   Tänk på vilan som en spavecka för din kropp: kör lite foam-rolling medan du tar igen några avsnitt av dina favorit-tv-program, ta ett långt varmt bad med epsomsalter eller gå och lägg dig en timme tidigare än vanligt. Allt det här gör att dina muskelfibrer repareras och återuppbyggs snabbare. Dessutom skapar det utrymme för mental återhämtning.

Den här viloperioden är det perfekta tillfället att utvärdera dina träningsmål och bestämma dig för vad du ska göra härnäst. Du kan gå tillbaka och upprepa några av dina favoritpass i din träningsplan eller testa ett eller ett par träningspass från andra planer och fundera över vad du vill ta dig an senare. Det finns även möjlighet att gå tillbaka till en avslutad plan och fokusera på de övergripande komponenterna – kost, sömn, återhämtning – som du inte har haft tid att fullända tidigare.

På så sätt är du redo för nya utmaningar så fort din vilovecka är över – utvilad, motiverad och starkare än någonsin.