6 упражнений с резинкой для развития силы всех мышц

Резинка обязательно должна быть в твоем наборе спортивного инвентаря. Во-первых, ее можно брать с собой куда угодно. А еще она позволяет усложнить привычные упражнения с собственным весом. Она достаточно универсальна и подходит как новичкам, так и профессионалам. А некоторые упражнения выполняются только с помощью этого снаряда, в том числе три описанных ниже. Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн разработала этот комплекс упражнений для большой группы мышц, которые помогут тебе развить силу и увеличить диапазон движений.

При выборе резинки помни, что они обычно бывают разных цветов в зависимости от уровня сопротивления. Отличной подсказкой служит их толщина — чем толще лента, тем выше сопротивление. Если у тебя есть только одна резинка, не расстраивайся. Отрегулируй хват (держи руки ближе друг к другу или дальше друг от друга) или точку крепления (перемещай крепление выше или ниже), чтобы увеличить или уменьшить сопротивление.

Выполняй эти шесть упражнений от Флор в качестве разминки перед любой силовой тренировкой или сделай два или три подхода по 10 повторов в качестве экспресс-тренировки. Нет резинки? Замени ее эспандером с ручками.

1. Присед Задействованные мышцы: плечи, руки, ягодицы, бедра, пресс, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Встань на большую петлю, ноги на ширине бедер, возьмись за другой конец ленты и притяни его обеими руками к груди, локти согнуты. Приседай, пока бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Выпрямись. Это один повтор.

2. Тяга в наклоне
Задействованные мышцы: плечи, руки, мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра

Сложи резинку вдвое и удерживай ее за концы. Поставь ногу на середину ленты, а другую ногу отставь назад. Наклонись вперед на 45 градусов, спина прямая, вытяни руки ниже плеч ладонями внутрь и слегка согни колени. Сгибай руки, оттягивая локти назад, пока локти не коснутся корпуса. Опусти в исходное положение. Это один повтор.

3. Боковой шаг
Задействованные мышцы: ягодицы, бедра, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Встань на ленту, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Перекрести ленту перед собой в форме буквы X. Возьмись за другой конец ленты обеими руками, натянув резинку, руки согнуты на уровне бедер. Сделай два шага в сторону, затем поменяй сторону и повтори. Это один повтор.

4. Разведение рук Задействованные мышцы: плечи, мышцы верхней части спины


Возьми резинку, разведи руки на ширину плеч, вытянув их перед собой на уровне груди. Плечи вниз, лопатки сведены. Разводи руки, пока они не окажутся по бокам (или как можно шире, преодолевая сопротивление ленты). Медленно вернись в исходное положение. Это один подход.

5. Расширенный поворот

Задействованные мышцы: плечи, мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Оберни ленту вокруг фиксированной точки крепления на уровне груди, затем захвати руками один из концов ленты. Стой перпендикулярно креплению, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед на уровне груди. Отходи от крепления, пока не почувствуешь достаточное натяжение. Преодолевай сопротивление ленты. Медленно поверни верхнюю часть корпуса на 90 градусов в одну сторону, разворачивая при этом противоположную ногу, а затем медленно повернись в противоположную сторону. Это один повтор.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Задействованные мышцы: поясница, ягодицы, бедра, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Сложи резинку вдвое и возьми ее концы в руки, затем ляг на спину, согнув и поставив ноги на ширину бедер. Упрись одной ногой в середину ленты, а затем выпрями эту ногу, вытянув вверх. Опирайся на опорную стопу и напрягай ягодицы, чтобы бедра поднялись до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Медленно опустись, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Выполни все повторы с одной стороны, затем поменяй сторону и повтори упражнение.

До встречи на тренировках

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Related Stories