Поддержка тренеров

Развивай силу, чтобы лучше бегать

Всего одно упражнение поможет тебе развить квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и кора, а также улучшить баланс и стабилизацию.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Долгое время бегуны считали, что для того, чтобы стать хорошим бегуном, нужно просто больше бегать. «Идея дополнить бег упражнениями, например силовыми тренировками, казалась не просто странной. Атлеты думали, что подъем весов будет отвлекать их от бега, наращивание мышц снизит скорость, а ценное время будет потрачено зря», — рассказывает главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннетт. Крис говорит, что десятилетиями эта теория была наиболее популярной: бегуны должны только бегать, и ничего больше.

К счастью, сегодня мы думаем иначе. Крепкие и выносливые мышцы ног увеличат твои шансы преодолеть длинную дистанцию, затратив меньше усилий и показав лучшее время. При этом риск получения травмы также станет ниже. «Силовые тренировки — это твоя страховка от травм», — говорит Крис.

Лицензированный физиотерапевт и член совета Nike Performance Council Дерек Самуэль говорит то же самое атлетам, с которыми он работает. «Бегуны любят использовать бег в качестве основной и часто единственной формы упражнений, и я считаю, именно поэтому слишком много бегунов в какой-то момент страдают от болей в коленях, — говорит Дерек. — Они не подготавливают и не наращивают мышцы, которые будут защищать суставы и поддерживать их в здоровом состоянии». По его словам, бегуны должны уделять внимание упражнениям с сопротивлением.

«Силовые тренировки — это твоя страховка от травм».

Крис Беннет
главный международный тренер бегового клуба Nike

Простые перемены

Делай выпады назад.

Это базовое силовое упражнение невероятно полезно для бегунов. «Выпад назад заставляет тебя следить за балансом, что поможет улучшить технику бега», — говорит Крис. Мышцы кора стабилизируют тело во время тренировки, что укрепляет мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы. «Выпад задействует ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, — добавляет Крис, — которые во время пробежки помогают поддерживать и стабилизировать колени».

Это упражнение также повторяет движения во время бега. (Представь бег в замедленном темпе: каждое перемещение ноги похоже на небольшой выпад.) «Кроме того, поскольку в каждом повторе задействована только одна нога, можно точно выявить мышечные диспропорции левой и правой ног, — говорит Крис, — и тогда ты поймешь, что нужно сделать пару дополнительных повторов на более слабой ноге или помассировать именно эту мышцу валиком, чтобы снять напряжение».

Почему выпады назад эффективнее выпадов вперед? Во-первых, так легче поддерживать правильное положение тела. «Во время выпада вперед люди часто напрягают мышцы колена впереди стоящей ноги, и колено часто выходит за линию лодыжки, — говорит Крис, — что труднее сделать при выполнении выпада назад». (Корейские ученые провели исследование выпадов вперед, назад и шагающих выпадов и обнаружили, что выпад назад связан с меньшим риском травмы колена и более эффективной активацией мышечных волокон в ногах.)

Для начала делай выпады назад в дни силовых тренировок и начни с 5 выпадов каждой ногой. «На первый взгляд изменения незаметны, — говорит Крис, — но через неделю ты станешь сильнее и сможешь сделать уже 10 повторов». После этого попробуй задержаться в нижней точке траектории каждого выпада в течение 5 секунд. Получилось? Держи гантели весом по 1,5 кг во время выпада, а когда освоишь и это, задержись в течение 5 секунд.

«Постепенный прогресс гораздо более эффективен, чем выполнение слишком сложного упражнения без тренировки с риском получить травму, — говорит Крис. — С каждым шагом, даже небольшим, ты двигаешься вперед, даже если этот шаг — выпад назад».

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Как выполнять выпады назад

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, руки на бедрах. Отставь одну ногу назад и сгибай обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов. Бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, колено должно находиться прямо над лодыжкой. Перенеси вес на впереди стоящую ногу, чтобы вернуть другую ногу в исходное положение. Выполни выпад другой ногой. Это один повтор.

Как эффективнее выполнять упражнение

Сконцентрируйся и контролируй движения. Во время выполнения выпада плечи должны быть расправлены, корпус — в вертикальном положении, пресс напряжен. Верхняя часть тела не должна раскачиваться или наклоняться (как во время бега).

Сосредоточься на впереди стоящей ноге. Во время выпада назад работают мышцы ноги, находящейся спереди, особенно ягодицы и квадрицепсы. Задействуй эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и баланс во время выпада и возврата ноги в исходное положение.

Колено впереди стоящей ноги должно находиться на одной линии с носком. Чтобы избежать нагрузки на сустав, убедись, что колено не раскачивается и не двигается в сторону.

Больше советов для движения вперед

1. Держи планку.
Упражнение укрепляет мышцы кора, которые предотвращают раскачивание туловища во время бега, что приводит к пустой трате энергии. «Оно также укрепляет плечи, облегчая движения рук во время бега», — говорит Крис. Постарайся сохранять положение тела в течение 1 минуты: тело от головы до лодыжек находится на одной линии (спина не провисает, бедра не подняты над линией тела), плечи расположены прямо над запястьями, а мышцы пресса, ягодицы и квадрицепсы напряжены.

2. Отработай движения рук во время бега.
Это полезное упражнение от Криса поможет тебе отработать технику бега, а также повысить эффективность и выносливость. (Иными словами, ты сможешь бегать быстрее и дольше.) Возьми в руки гантели по 1–1,5 кг и двигай руками, как во время бега, отводи локти прямо назад, держа руки близко к туловищу. Продолжай двигаться в течение 30 секунд, затем повтори упражнение дважды. «Не стоит брать вес более 1,5 кг, — предупреждает Крис. — В данном упражнении отягощения нужны исключительно для проработки техники движений, а не для наращивания бицепсов».

3. Выполняй подъемы на носках.
Более сильные мышцы голени обеспечивают двойную эффективность: во время бега ты сможешь лучше отталкиваться от земли, не повреждая при этом ахиллово сухожилие. (Дерек говорит, что растяжение или разрыв ахиллова сухожилия — одна из самых распространенных травм при беге). Чтобы выполнить подъем, встань, положи руки на бедра и приподнимись на носках. Удерживай это положение в течение 2 секунд, затем медленно опустись на пятки в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 3 подхода по 15 повторов. Слишком легко? Попробуй подниматься на одной ноге, удерживая вторую на расстоянии нескольких сантиметров от земли.

Связанные истории

Быстрее, дальше, сильнее

Поддержка тренеров

Мысли как тренер по бегу

Советы по здоровому питанию для бегунов, которые действительно работают

Поддержка тренеров

8 советов по питанию для бегунов

Совет для каждого бегуна

Поддержка тренеров

Совет для каждого бегуна

Как понять, стоит ли сегодня выходить на пробежку?

Поддержка тренеров

Бежать или не бежать: вот ответ

Хорошо выспись сегодня, чтобы лучше пробежать завтра

Поддержка тренеров

Высыпайся, чтобы лучше бегать