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IOGA PARA CORREDORES

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Se os gémeos (ou isquiotibiais, ou bandas iliotibiais, ou ancas, ou...) estiverem comprimidos, não te preocupes - não estás só! É
incrivelmente comum os corredores terem um ou dois pontos comprimidos, em especial quando praticam há pouco tempo ou
já acumularam muitos quilómetros. Mas isso não significa que só podemos cerrar os dentes e aguentar. Descomprimir
com um pouco de ioga de vez em quando vai tornar-te mais forte, em forma e flexível estando a correr
e não só. Também pode reduzir o risco de lesões.
Para começar, experimenta estes exercícios adequados para corredores da Treinadora Principal Nike, Traci Copeland. Uma rápida
amostra do treino "Reach and Recharge" de 30 minutos que ela faz na aplicação Nike+ Training Club, este
fluxo para o desenvolvimento da potência pode ser realizado quando e onde quiseres (na pista, em casa, em viagem) para te
ajudar a melhorar, libertar e recarregar.

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CÃO VIRADO PARA BAIXO PRANCHA ALTA Benefícios: Fortalece os braços, abdominais e costas; melhora a estabilidade da zona central; estica as ancas
e isquiotibiais; abre costas e ombros.
1. Inclina o cóccix para cima, de modo a formar um triângulo. Com os calcanhares no chão e as pernas direitas, empurra o umbigo
na direção da coluna. Comprime o peito na direção dos pés, e descontrai a cabeça e o pescoço.
2. Nas pontas dos pés, desloca o peso sobre os ombros para formar uma Prancha alta. Costas direitas, ancas baixas.
Mantém. Repete durante 30 segundos.

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SÉRIE GUERREIRO Benefícios: Fortalece os braços, costas, abdominais, ancas, pernas; estica os ombros, pescoço, peito,
ancas, pernas; melhora o equilíbrio.
1. Começa na posição de Cão virado para baixo. Inclina o cóccix para cima, de modo a formar um triângulo. Com os calcanhares no chão
e as pernas direitas, empurra o umbigo na direção da coluna. Comprime o peito na direção dos pés e descontrai a cabeça
e o pescoço.
2. Coloca o pé direito para a frente para a posição de Guerreiro 1 e mantém durante uma respiração. Com o calcanhar de trás no chão, posiciona o pé
na diagonal.
3. Começa com a posição de Guerreiro 2, roda o tronco para a esquerda e baixa os braços a 180 graus. Braço direito a apontar para
a frente e braço esquerdo para trás. Deixa cair os ombros. Braços nivelados.
4. Vira a palma direita para cima, arqueia as costas e roda o braço para cima. 5. Fletindo as ancas, coloca as mãos em ambos os lados do pé da frente. O pé de trás roda para a frente. 6. Regressa à posição de Prancha alta. Peso sobre os ombros. Costas direitas. 7. Desce para a posição de Prancha baixa. 8. Sobe para a posição de Cão virado para cima. Regressa à posição de Cão virado para baixo. Repete este procedimento durante 2 minutos.

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ABERTURA DA BANDA IT COM INCLINAÇÃO PARA A FRENTE Benefícios: Estica as bandas iliotibiais, costas, ancas e partes inferiores traseiras das pernas (isquiotibiais, gémeos) 1. Coloca-te em posição de Cão virado para baixo. Inclina o cóccix para cima, de modo a formar um triângulo. Com os calcanhares no
chão e as pernas direitas, empurra o umbigo na direção da coluna. Comprime o peito na direção dos pés e descontrai a
cabeça e o pescoço.
2. Coloca o pé direito entre as mãos. 3. Roda o tronco, mantém a palma esquerda no chão e estica a mão direita para cima. Mantém a perna de trás direita.
Mantém.
4. Endireita a perna da frente, puxando a partir das ancas. Posiciona o pé de trás na diagonal. Mantém esta posição durante 25 segundos. 5. Coloca a mão direita para baixo e roda as ancas, os braços e o peito para a esquerda, abrindo. Descontrai o pescoço e os
ombros. Mantém esta posição durante 25 segundos. Repete a sequência no outro lado.
6. Coloca o pé direito entre as mãos. Coloca-te em posição de Cão virado para baixo. Inclina o cóccix para cima de modo a
formar um triângulo. Com os calcanhares no chão e as pernas direitas, empurra o umbigo na direção da coluna. Comprime o
peito na direção dos pés e descontrai a cabeça e o pescoço. Repete este procedimento durante 3 minutos.

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POSE DE POMBO RECLINADO Benefícios: Estica as ancas, os isquiotibiais e os quadríceps 1. Deita-te no chão, dobra os joelhos e junta os pés. 2. Cruza a perna esquerda sobre a perna direita de modo a formar um 4. Agarra as mãos por trás da perna direita. 3. Leva ambas as pernas até ao peito. Repete durante 30 segundos; muda de lado e repete. Se queres emagrecer, tonificar ou aumentar a força, existe um treino NTC adequado para ti.
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pilates, corrida, entre outros. Receberás também sugestões de aprendizagem de atletas profissionais, poderás partilhar as
sessões com o teu pessoal e receber motivação extra de toda a comunidade NTC.

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