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SUGESTÕES PARA TREINO
EM PASSADEIRA ROLANTE

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Existe um motivo para as passadeiras rolantes serem frequentemente consideradas um "bicho de sete cabeças".
(Deixamos-te uma pista: não é porque cada corrida que faças seja algo verdadeiramente entusiasmante.) Ir para
cima de uma máquina de cárdio e correr a um ritmo e inclinação constantes durante 30 minutos pode ser algo...
verdadeiramente entediante. O que não significa que não te possas divertir ou sentir bem durante o treino
em espaços interiores, mais ainda se as condições atmosféricas não forem as melhores. Pedimos a
Jessica Woods, treinadora do NRC e orientadora de aulas no Mile High Club (milehighrunclub.com)
em Nova Iorque, algumas sugestões para combater o tédio da passadeira rolante nesta estação.

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REDEFINE O CONCEITO DE "PLANO".
Se consideras que deixar a inclinação da passadeira a "0" é equivalente a correr numa superfície plana no exterior, reconsidera.
"Não é segredo nenhum que o cinto da passadeira rolante faz um pouco do teu trabalho por ti. No entanto, as corridas em espaços
interiores também eliminam obstáculos inerentes às experiências do exterior, tais como buracos e resistência ao vento. Definir a
inclinação para 1,0% representa melhor a experiência do teu esforço normal", diz Woods. Alterar a inclinação à medida que
avanças na tua corrida irá também ajudar-te a fortalecer os glúteos, os quadris e o sistema cardiovascular.

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EVITA ESTES ERROS
Voltamos a repetir: não te apoies na consola da passadeira. Esta serve para apresentar estatísticas e colocar a
garrafa de água, não para suportar a parte superior do teu corpo. Mantém a cabeça para cima (e não para baixo).
Esquece o envio de mensagens/chamadas para quem quer que seja até terminares a tua corrida. #TTYL

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AUMENTA O RITMO
Geralmente, o treino intervalado permite que te tornes mais rápido. Mas a beleza de correres na passadeira
rolante (além de manteres o corpo e a mente em movimento) está em acabar com todas as suposições no que
toca ao teu ritmo. "Basta definires a tua velocidade, começares a correr e esqueceres tudo o resto", afirma Woods.

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MARCA UMA DATA
Marca já um encontro com um amigo no ginásio para correrem juntos. Coloquem-se
em passadeiras próximas e não se importem com quem é mais rápido ou lento:
independentemente de tudo, continuam a correr lado a lado durante todo o treino.

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EXPERIMENTA UM NOVO TREINO

1. Treino com variação de inclinação: (Esta rotina de treino de 20 minutos permite-te intensificar a
inclinação para de seguida ganhares velocidade em vez de
abrandares o ritmo e, assim que chegares ao cimo, o piso
volta a ser novamente plano.)

2. Ir e voltar: (Esta rotina de treino de 30 minutos permite-te praticar uma corrida a
diferentes velocidades durante vários períodos de tempo. À medida
que o intervalo diminui, o teu ritmo aumenta, e vice-versa para o
caminho de volta.)

Tempo 0:00-4:00

:00-10:00

0:00-12:00

2:00-16:00

6:00-17:30

7:30-19:30

9:30-20:30

0:30-24:30

4:30-26:00

6:00-32:00

2:00-34:00

Velocidade Ritmo de aquecimento/recuperação

Ritmo de 0 km

Ritmo de recuperação

Ritmo de quilómetro

Ritmo de recuperação

Ritmo de milha

Ritmo de recuperação

Ritmo de quilómetro

Ritmo de recuperação

Ritmo de 0 km

Ritmo de aquecimento/recuperação

Inclinação 1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

Tempo 0:00-4:00

:00-6:00

:00-8:00

:00-9:00

9:00-11:00

1:00-13:00

3:00-14:00

4:00-16:00

6:00-18:00

8:00-20:00

Velocidade Ritmo de aquecimento/recuperação

ritmo de 0 km

esforço de quilómetro

Ritmo de aquecimento/recuperação

Ritmo 0 km

esforço de quilómetro

Ritmo de aquecimento/recuperação

Ritmo de 0 km

esforço de quilómetro

Ritmo aquecimento/recuperação

Inclinação 1.0

4.0

1.0

1.0

6.0

1.0

1.0

8.0

1.0

1.0

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JESSICA WOODS TREINADORA DO NRC EM NOVA IORQUE @jeslynnyc

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Para mais inspiração, motivação e conselhos de corrida, segue a @nikerunning no Instagram.

Existe um motivo para as passadeiras rolantes serem frequentemente consideradas um "bicho de sete cabeças". (Deixamos-te uma pista: não é porque cada corrida que faças seja algo verdadeiramente entusiasmante.) Ir para cima de uma máquina de cárdio e correr a um ritmo e inclinação constantes durante 30 minutos pode ser algo... verdadeiramente entediante. O que não significa que não te possas divertir ou sentir bem durante o treino em espaços interiores, mais ainda se as condições atmosféricas não forem as melhores. Pedimos a Jessica Woods, treinadora do NRC e orientadora de aulas no Mile High Run Club (milehighrunclub.com) em Nova Iorque, algumas sugestões para combater o tédio da passadeira rolante nesta estação.

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