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COMO CORRER MAIS DEPRESSA Aprende a correr mais depressa com as nossas dicas para aumentares o ritmo, quer pretendas correr
uma milha em menos de 6, 9 ou 12 minutos, preparares-te para uma corrida ou simplesmente tentar
superar a tua melhor marca pessoal.

Lê o nosso guia detalhado abaixo - é o percurso mais rápido para a tua milha mais rápida.

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1 // AQUECIMENTO Antes de começares a aumentar o ritmo, é essencial fazer um aquecimento. Começa com 5-10 minutos de corrida lenta. Para aumentares a pulsação,
estimulares o fluxo sanguíneo e aqueceres os músculos para a corrida. Em seguida, realiza alguns alongamentos dinâmicos para soltares ainda mais os músculos
. Podes experimentar uma série de saltos com os joelhos bem levantados, pontapés para glúteos (bater com os calcanhares nos glúteos),
lunges em movimento ou levantamentos laterais das pernas (segurares-te a algo estável e em seguida balançar uma perna de cada vez ao longo do tronco).

Lembra-te de descontrair depois de terminares a corrida para ajudares o teu corpo a retomar um estado em repouso. 5-10 minutos de corrida
lenta ou caminhada acelerada irão ajudar a expelir o ácido lático dos teus músculos.

"Fazer o aquecimento permite-te aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal, bem como melhorar a tua coordenação e amplitude de
movimentos. Tudo isto se traduz numa melhor forma física e no aumento da velocidade."
Robyn LaLonde, treinadora do NRC de Chicago

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2 // CONHECE OS TEUS RITMOS Distâncias diferentes exigem ritmos diferentes. Em geral, tornas-te mais rápido à medida que as corridas intervaladas se tornam mais curtas e mais lento à medida que as corridas intervaladas
se tornam mais longas. Um plano de treino normal proporciona normalmente a opção de correr a um ritmo de uma milha, 5000 m ou 10.000 m, por isso, pensa bem sobre o que
é adequado para cada distância. Um ritmo de 10.000 m deve ser um ritmo que consegues manter durante 25 voltas na pista, enquanto um ritmo de uma milha
deve ser um ritmo que só consegues manter durante quatro voltas e é provável que seja um pouco mais rápido.

Começa devagar e aumenta a velocidade. A tua respiração pode ajudar-te a monitorizar o teu ritmo. Se te sentires ofegante,
diminui o ritmo até conseguires respirar facilmente.

Utiliza a aplicação Nike+ Run Club para monitorizares a tua velocidade e analisares o teu progresso semanalmente.

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Quase tão importante como ter as sapatilhas de running certas é ter as meias certas, por isso, escolhe meias que ajudem a proteger os pés. As meias específicas
para running podem ajudar a manteres-te seco ao eliminarem o suor. Incluem ainda amortecimento e compressão para aumentar o conforto
e diminuir o inchaço.

No caso das mulheres, também é essencial investir num bom soutien de desporto para te ajudar a manter o apoio e evitar o aparecimento de
problemas lombares, permitindo que te concentres no teu treino e em aumentar o ritmo.

3 // EQUIPAMENTO DE RUNNING Melhora o teu desempenho com equipamento leve que ajuda a manteres-te concentrado em aumentar o ritmo, permitindo-te seres mais rápido,
mais rapidamente. Opta por vestuário técnico concebido especificamente para running, como, por exemplo, a nossa gama leve Dri-FIT que te mantém
seco durante mais tempo.

As sapatilhas certas são o ponto de partida para uma excelente corrida. Para conseguires corridas mais rápidas, em primeiro lugar, precisas de estar confortável, por isso, certifica-te de que tens
um par de sapatilhas de running leves e bem ajustadas. Consulta o nosso guia de sapatilhas de running para encontrares o ajuste mais adequado às tuas necessidades.

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4 // CORRE AO SOM DA MÚSICA A música pode ajudar-te a manter a motivação e a aumentar o ritmo da tua corrida. Define o teu objetivo de ritmo antes de começares a correr com a funcionalidade Estações de ritmo Nike+
(desenvolvida em conjunto com o Spotify), que cria uma lista de reprodução personalizada para ti com base nas tuas preferências musicais e objetivo de velocidade.

Prime o botão para reproduzir, sente o ritmo e começa a correr – rápido.

"Se o teu objetivo é a velocidade, então vais querer ouvir algo com elevados batimentos por minuto (BPM) que te estimulam e motivam. A boa música pode proporcionar-te um
impulso adicional quando começas a ficar cansado e ajuda-te a eliminar da tua mente qualquer fadiga que se possa estar a instalar."

— Cory Wharton-Malcolm, treinador do NRC de Londres

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5 // CORRE COM AMIGOS Não precisas de uma pista para desenvolveres a tua velocidade. Também consegues treinar a corrida intervalada num campo, numa estrada ou num parque.
Faz disto uma atividade social e corre com amigos que te podem ajudar a aumentar o ritmo. Podes desafiar-te a ti próprio correndo com alguém com
um ritmo mais rápido ou realizando um treino de corrida intervalada com um amigo com um ritmo semelhante que também queira tornar-se mais rápido.

Explora o Nike+ Run Club para acederes a várias corridas na tua área de residência e vem correr connosco.

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6 // DESENVOLVE A FORÇA Uma grande parte do processo de te tornares mais rápido como corredor envolve tornares-te um atleta mais completo e equilibrado, mantendo-te saudável e incluindo o
treino na tua rotina.

O treino multidisciplinar pode ajudar-te a desenvolver a flexibilidade, a mobilidade, a potência, a força e a velocidade. Tenta integrar exercícios de fortalecimento do tronco,
como pranchas, na tua rotina semanal. Espreita os treinos do Nike+ Training Club (NTC) para obteres mais inspiração, onde
podes descobrir uma variedade de programas de treino de força, sugestões para treinos multidisciplinares e exercícios de fortalecimento do tronco.

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7 // NUTRIÇÃO Quando corres mais rapidamente e pretendes fazer um percurso mais longo, certifica-te de que estás bem hidratado e bem alimentado.
Quando tens energia, consegues correr mais depressa, queimar mais calorias e melhorar a forma física, mais rapidamente.

Antes da tua corrida, opta por uma refeição ou um snack com baixo teor de fibras e gorduras antes do treino ou experimenta uma bebida energética ou um batido (tenta restringir o
consumo a 200-400 calorias). Se estiveres na estrada 75 minutos ou mais, recorre aos hidratos de carbono para te ajudar a manter a energia. Lembra-te também de te manteres hidratado.
Diariamente, tenta beber metade do teu peso corporal em fluidos. Por isso, se pesares 90 kg, tenta consumir 3 litros de fluidos sem calorias, como água.

Consulta as nossas páginas DIY Sports Nutrition para obteres mais informações sobre receitas e encontra inspiração nas nossas páginas "Come com inteligência. Corre melhor"
ou experimenta as nossas deliciosas receitas para batidos.

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