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Os hábitos alimentares saudáveis são a base para uma boa rotina de running. Tens de te manter bem alimentado
e hidratado para correres mais rapidamente e durante mais tempo. Com boa energia, podes correr mais rapidamente
e queimar mais calorias, ficando em forma mais depressa. Neste guia de nutrição desportiva, mostramos-te os principais
grupos alimentares, a razão de serem importantes para corredores e atletas e quais os alimentos ideais para
comer antes, durante e depois do treino.

“A nutrição é fundamental para os corredores. Comer bem pode ajudar-te a criar as condições fisiológicas certas para teres
um alto rendimento, adaptares-te a um treino de alta intensidade, teres energia para os treinos e para as
corridas e recuperares de todos os treinos.”
—John Berardi, membro do Nike Performance Council, PhD, CSCS, um dos fundadores da Precision

Quer o teu estômago comece às voltas aos três quilómetros (pequeno-almoço farto?) ou chegues aos 25 quilómetros e comeces
a sentir tonturas (esqueceste-te de trazer o gel energético?), o resultado pode ser igualmente danoso e o teu treino vai sofrer
as consequências. A boa notícia é que uma alimentação adequada pode ajudar a evitar, logo à partida, muitos destes
cenários. E os nossos especialistas do Nike+ Run Club (NRC) estão aqui para ajudar.

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O QUE COMER ANTES, DURANTE E DEPOIS DA TUA CORRIDA O que escolhes comer antes, durante e depois de correres depende de vários fatores diferentes, como a rapidez com que corres,
a intensidade do teu treino e, claro, aquilo que gostas de comer. A única forma de realmente saberes qual o melhor plano alimentar
para ti no dia da corrida é testando alimentos, bebidas e produtos em gel/mastigáveis durante o treino.
Seguem-se algumas dicas para te ajudar a começar.

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NUTRIÇÃO ANTES DA CORRIDA Regra geral, tenta não praticar exercício de estômago vazio. Vais precisar de todos os nutrientes durante o treino e para a recuperação a seguir.
Não precisas de comer muito, mas o que comeres pode fazer uma enorme diferença na intensidade e na duração do teu treino.

Antes de correres, come algo com baixo teor de fibras e de gordura. Se não te apetecer comer, opta por uma bebida desportiva ou um batido com
200 a 400 calorias. Não precisas de comer muito, mas o que comeres pode fazer uma enorme diferença na intensidade e na duração do teu treino.

Procura comer cerca de duas horas antes do treino, evita comer muito e tenta comer algo com baixo teor de gordura e fibras, mas com hidratos
de carbono, proteínas e líquidos. Além disso, é aconselhável que estejas familiarizado com os alimentos que comes e que não experimentes
nada novo que possa provocar reações indesejáveis no teu corpo . Seguem-se algumas sugestões de alimentos e bebidas para antes do treino.

“Para a maioria das sessões, a nutrição antes do treino é fácil: podes fazer uma refeição normal algumas horas antes de treinares ou
fazer uma refeição mais ligeira no mínimo 30 minutos antes de iniciares o treino”, afirmou Berardi.

Faz o que resultar melhor para ti. Se optares pela “refeição normal”, procura incorporar 1 ou 2 porções do tamanho da palma da mão de proteínas,
1 ou 2 porções do tamanho de um punho de vegetais, 1 ou 2 mãos-cheias de hidratos de carbono e 1 ou 2 porções do tamanho de um polegar de gordura.
Se optares pela “refeição mais ligeira”, experimenta algo de fácil digestão, como um batido. O mais importante é optar por alimentos
que comes regularmente e que sabes que te caem bem.

• Bananas – são uma excelente fonte natural de hidratos de carbono de ação rápida, assim como de potássio. Os hidratos de carbono fornecem glucose que
dá energia ao teu corpo durante o exercício, enquanto o potássio ajuda a manter o funcionamento dos nervos e dos músculos. Come uma banana cerca de
30 minutos antes de praticares exercício para notares os seus benefícios durante o treino.

• Aveia – é outra fonte natural de hidratos de carbono que são digeridos lentamente pelo corpo e que libertam energia de forma estável
ao longo do treino, para te manter ativo durante mais tempo. Come uma taça de aveia com iogurte e frutos vermelhos pelo menos
30 minutos antes do exercício para te ajudar a manter os níveis de energia elevados e treinar com maior intensidade.

• Cereais integrais – outra fonte de hidratos de carbono, os pães integrais são uma excelente base para uma refeição antes do treino. Experimenta
duas fatias de pão integral com mel, compota, manteiga de amendoim ou ovos cerca de 30 a 45 minutos antes do treino.

• Maçãs e manteiga de amendoim – uma refeição ligeira carregada de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais, que é
rápida e saborosa e que te dá energia para um treino com intensidade leve a moderada.

• Café – se não puseres açúcar e adicionares muito leite, o café pode ser uma excelente alternativa antes de treinar. Para além da hidratação,
o leite fornece hidratos de carbono e proteínas para te dar energia durante o treino, enquanto o café acrescenta velocidade à tua passada.

• Batidos de fruta – desde que utilizes apenas ingredientes naturais, incluindo proteínas, e não acrescentes açúcar, os batidos são excelentes
para antes do treino. Experimenta adicionar leite ou iogurte para mais proteínas.

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NUTRIÇÃO DURANTE A CORRIDA Regra geral, não deves comer se o teu treino durar menos de uma hora. Se praticares exercício durante
mais tempo ou se precisares de comer durante o treino, procura comer algo leve e principalmente
hidratos de carbono como bananas, frutos vermelhos, frutos secos, frutos de casca rija ou uma barra
energética.

Quando estiveres a correr, e se correres por mais de uma hora e um quarto, ingere mais hidratos de
carbono para manteres os teus níveis de energia elevados. Entre 30 e 60 gramas de hidratos de carbono
por hora, como frutos vermelhos, frutos secos, uma banana ou uma barra energética enquanto corres, deve
ser o suficiente. Começa a ingeri-los quando estiveres a correr há 20 a 30 minutos, e depois em intervalos
regulares durante a corrida.

“Se correres menos de duas horas, a tua principal preocupação deve ser manteres-te hidratado bebendo
muita água. No entanto, se fores correr para a estrada (ou para o trilho) durante mais tempo ou se estiver
muito calor e suares muito, tens de repor algumas calorias e eletrólitos durante o percurso”, afirmou
Berardi.

Em eventos com mais de 2 horas, bebericar uma bebida desportiva pode ajudar imenso. Experimenta
fazer a tuaprópria bebida com 15 g de proteínas (1/2 colher de proteína em pó) misturadas com 30 a
45g de hidratos de carbono (1 colher de bebida desportiva em pó) e 2 chávenas de água. Outra opção
é consumir um produto de substituição de eletrólitos em gel, mastigável ou outro à tua escolha (deverá
conter sódio, potássio, calorias e hidratos de carbono) a cada 45 minutos a uma hora.

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NUTRIÇÃO APÓS A CORRIDA Cerca de uma hora após a corrida, come uma refeição equilibrada com proteínas, vegetais e
hidratos de carbono. Ao fim de quanto tempo comes depende dos teus objetivos: se pretenderes
desenvolver os músculos, procura comer 15/20 minutos após o fim da corrida; se pretenderes
tonificação, aguarda cerca de 45 minutos. Procura algo que tenha 1 ou 2 porções do tamanho da
palma da mão de proteínas, 1 ou 2 porções do tamanho de um punho de vegetais, 1 ou 2
mãos-cheias de hidratos de carbono e 1 ou 2 porções do tamanho de um polegar de gordura,
juntamente com uma bebida de baixas calorias, como água. Se achares que não tens fome
suficiente para uma refeição completa, opta por um batido pós-corrida.

“Se não comeres nada no espaço de duas horas após a corrida, a tua recuperação pode ser mais
lenta e o teu rendimento no dia seguinte pode ser afetado negativamente”, afirmou Berardi. Se
não sentires fome ou te custar comer uma refeição grande após uma sessão de treino exigente,
não te preocupes, não há problema. Vê a nossa página de receitas de batidos com excelentes
batidos pós-corrida para experimentares.

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HIDRATAÇÃO A hidratação é provavelmente o elemento mais importante na nutrição desportiva. O teu
corpo é 60% água e este é provavelmente o nutriente mais importante a lembrar durante
o exercício, pois é fundamental para manter um corpo saudável e muito importante durante
o treino. A água é vital para a manutenção da saúde celular, o transporte de nutrientes
para todo o corpo e a refrigeração através da transpiração.

Não te esqueças de te manteres hidratado antes, durante e após a corrida. Procura beber,
todos os dias, metade do teu peso corporal em líquidos – por exemplo, se pesares 90 kg,
tenta beber 3 litros de líquidos sem calorias, idealmente água. Deverias beber duas
chávenas de líquidos cerca de duas horas antes do treino. Na maioria dos treinos a água
é uma boa opção, mas em sessões de exercício mais longas ou em condições quentes ou
húmidas, vais ter de repor os eletrólitos perdidos. Experimenta bebidas desportivas ou
opta por alternativas naturais, como água de coco.

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RECEITAS PARA CORREDORES Consulta as nossas páginas de DIY Sports Nutrition para obteres mais informações,
explorares as nossas receitas equilibradas para corredores ou experimentares as nossas deliciosas receitas de batidos.

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