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DICAS E CONSELHOS PRÁTICOS

Desde planos de treino a conselhos de nutrição, encontrar o equipamento
certo ou obter orientação sobre recuperação, o NRC oferece-te tudo aquilo de
que precisas para correr com confiança, quer sejas um maratonista experiente
ou estejas a preparar-te para a tua primeira corrida de 5km.

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PLANOS DE TREINO Quer sejas um maratonista experiente ou estejas a preparar-te para a tua
primeira corrida de 5 km, é importante elaborar um plano de treino que
resulte para ti. Geralmente, são necessárias 16 semanas de preparação
para uma maratona. Obtém o máximo de informações que conseguires sobre
a corrida que pretendes conquistar. Quanto mais souberes, melhor te podes
preparar para quaisquer obstáculos durante o treino. Aprende a controlar o teu
ritmo, aumentando a velocidade à medida que avanças.


Descobre qual o equipamento de running, a nutrição e o plano de treino que
resultam melhor contigo antes do grande dia e mantém-te fiel a essas
escolhas. Dorme o máximo que puderes nos dias e meses que antecedem
a tua corrida. E lembra-te de que os primeiros quilómetros (ou dias,
ou semanas) serão os mais difíceis. Não percas a paciência e mantém-te
confiante de que o teu plano te vai conduzir ao teu objetivo.

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PREVENÇÃO DE LESÕES Ficar dorido depois de treinar? É perfeitamente normal. Começar a coxear depois de uma
corrida fácil de 5 km? Nem por isso. Seja qual for a tua experiência de corrida, é importante
aprenderes a identificar (e impedir) algumas das lesões de corrida mais comuns.
O membro do Nike Performance Council, David McHenry, fisioterapeuta doutorado em
fisioterapia, terapeuta-chefe e treinador de força do Nike Oregon Project explica que os
problemas mais comuns entre os corredores são as lesões por utilização excessiva que
resultam de uma carga exagerada sobre um tecido e de uma recuperação insuficiente.
As que parecem ser mais frequentes são a fasceíte plantar, a tendinite no tendão de
Aquiles, a síndrome da banda iliotibial e a tendinite do tendão tibial posterior. De um
modo geral, se existir uma dor persistente, inflamação e/ou uma dor que não melhora em 3
ou 4 dias de autocuidados, deves consultar imediatamente o teu médico e/ou fisioterapeuta.
Trabalha na prevenção das lesões mais comuns, incluindo treino de força para corrida
no teu plano de treino. Faz aumentos progressivos no teu volume de treino (tentando não
aumentar a tua quilometragem total em mais de 10 por cento por semana). Leva a recuperação,
hidratação, nutrição, sono e alongamentos muito a sério. E por último, mas não menos
importante, certifica- te de que trocas as tuas sapatilhas de running regularmente.

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EQUIPAMENTO Está frio lá fora? Não é desculpa. Tens de te agasalhar quando as temperaturas
começam a descer, mas tens de aprender a fazê-lo de forma inteligente. Não é só
vestir aleatoriamente uma camada por cima de outra. Uma regra útil é vestires-te
sempre como se lá foram estivessem mais 10 graus do que na realidade estão.
Se estiver demasiado fresco para uma t-shirt, escolhe uma camada com
tecido que drene o suor e que te ajude a manter o calor e a secura. Se
precisares de mais proteção, veste mais peças em tecido respirável que
drena o suor, para conservar o calor sem que o peso afete a tua velocidade.
Se estiver chuva e vento começa com uma primeira camada que ajude a
reter o calor corporal (mas mantendo a drenagem do suor) e depois veste
por cima uma camada exterior leve, que suporte condições atmosféricas adversas.
Por último, não te esqueças de que a cabeça, as mãos e os pés são
muitas vezes as primeiras partes do corpo a arrefecerem numa corrida
ao frio. Assim, deves utilizar gorro, luvas e meias para te manteres
quente sem excessos

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NUTRIÇÃO Os hábitos alimentares saudáveis são a base para uma boa rotina de running.
Quando corres mais rapidamente e pretendes fazer um percurso mais longo,
precisas de ter a certeza de que estás bem alimentado. O que escolhes ingerir
antes, durante e depois de correres depende de vários fatores diferentes. Todos
os corredores são diferentes e a única forma de realmente saberes qual o
melhor plano alimentar para ti no dia da corrida é testando primeiro alimentos,
bebidas e produtos em gel/mastigáveis durante o treino.
Para a maioria das sessões de treino podes fazer uma refeição normal
algumas horas antes de treinares ou fazer uma refeição mais ligeira
pelo menos 30 minutos antes de começares a correr. Se optares pela
refeição normal, procura incorporar 1 ou 2 porções do tamanho da palma
da mão de proteínas, 1 ou 2 porções do tamanho de um punho de vegetais,
1 ou 2 mãos-cheias de hidratos de carbono e 1 ou 2 porções do tamanho
de um polegar de gordura. Se optares pela refeição mais ligeira, experimenta
algo de fácil digestão, como um batido.
Na estrada podes precisar de repor algumas calorias e eletrólitos durante o percurso,
por isso opta por bebidas desportivas ou adiciona proteína em pó à tua bebida.
Procura consumir um produto de substituição de eletrólitos em gel, mastigável
ou outro à tua escolha (deverá conter sódio, potássio, calorias e hidratos de
carbono) a cada 45 minutos a uma hora de corrida.
Depois da corrida, procura algo que tenha 1 ou 2 porções do tamanho
da palma da mão de proteínas, 1 ou 2 porções do tamanho de um punho
de vegetais, 1 ou 2 mãos-cheias de hidratos de carbono e 1 ou 2 porções
do tamanho de um polegar de gordura, juntamente com uma bebida de baixas
calorias, como água. Resumindo: quanto melhor comeres, melhor te vais
sentir. E quanto melhor te sentires, melhor vais correr. Consulta o nosso guia de
nutrição para obteres mais informações sobre o que comer antes da corrida.

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HIDRATAÇÃO Durante uma maratona, meia maratona ou uma corrida de 10 km é garantido
que vais suar muito. À medida que transpiras, perdes eletrólitos e fluidos de que
o teu corpo precisa para funcionar corretamente. Por isso, se quiseres vencer
a fadiga que enfrentas durante a corrida e no treino, o ideal é beberes
frequentemente, mantendo as tuas reservas de água em níveis elevados
antes, durante e depois dos treinos.
Deves consumir, no mínimo, 8 copos de água por dia, especialmente
nos dias em quevais treinar ao ar livre. Se te estiveres a preparar
para uma corrida longa, concentra-te em manter uma boa hidratação
e alimentação durante toda a semana que precede o evento.
Leva uma garrafa de água para os teus treinos de
corrida, para beberes um pouco a cada 15 a 20
minutos ou certifica-te de que passas por uma
fonte de água no teu percurso. Se planeares uma
corrida de mais de uma hora, também é uma boa
ideia beberes uma bebida desportiva que contenha
eletrólitos (sódio, potássio, etc.).
Todas as sessões de treino devem terminar com
água, uma vez que a reposição dos fluidos é uma
parte importante do processo de recuperação pós-
treino. Para obteres mais informações, consulta o
nosso artigo sobre hidratação para running.

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RECUPERAÇÃO DA CORRIDA Para te tornares num corredor mais forte e mais rápido, tens de correr. Parece óbvio,
não é? Mas é aquilo que fazes depois de correr que tem um impacto mais profundo no
teu desempenho global. Uma estratégia de recuperação completa reduz o risco de
lesões e ajuda o corpo a tirar o máximo partido das sessões de treino.
Dan Stepney, Treinador da British Athletics e do NRC, explica: "Há uma janela
ideal de 20 minutos após o treino em que deves repor os nutrientes e a água que
perdeste. Não esperes até chegar a casa para não deixares passar essa janela.
Em vez disso, planeia e prepara o que vais tomar e leva-o contigo para a sessão.
Comer alimentos à base de proteínas é o ideal, mas algumas pessoas têm dificuldade
em comer nos primeiros 20 minutos após o treino, pelo que os batidos pós-treino podem ser
uma boa opção."
Certifica-te de que fazes um relaxamento abrangente e dinâmico após a corrida para
ajudar a chegar a todos os músculos mais importantes do corpo em pouco tempo.
O plano do Nike Oregon Project inclui repetições de levantamento dos joelhos,
puxar os joelhos ao tronco e alongamentos. E, talvez o aspeto mais importante,
certifica-te de que dormes o suficiente, pois este é um dos pontos vitais da recuperação.

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DIA DA CORRIDA Sente-te positivo e preparado na linha de partida. Os nossos treinadores do NRC
partilham as suas melhores dicas.Por exemplo, o treinador do NRC Boston,
Ally Brillaud, aconselha a criar e seguir religiosamente um plano de treino,
para ficares mental e fisicamente preparado para o dia da corrida. O plano deve
incluir desde o que vais usar, ao que vais comer ou a forma como vais fazer o aquecimento.
O treinador do NRC Boston, Dan Fitzgerald, aconselha a fazer trabalho de velocidade,
para que te sintas mais confortável quando tiveres de enfrentar maiores distâncias.
O Treinador do NRC LA, Blue Benadum, aconselha a saberes o equipamento de
running que vais utilizar em diferentes condições meteorológicas, para teres a
certeza de que escolhes o vestuário e os acessórios certos para o dia e acrescenta
estas palavras de incentivo: "Se te sentires nervoso na linha de partida, aproveita esse
sentimento. A adrenalina está a funcionar e isso significa que vais arrasar!"
Vê as nossas dicas sobre o dia da corrida para
obteres mais conselhos que poderás pôr em
prática no dia da tua corrida.

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CORRIDA INTELIGENTE

Descobre como te podes tornar
num corredor em melhor forma,
mais rápido e mais saudável.

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longe com o Nike+ Run Club.

Fica a par dos tópicos de running
populares (e frequentemente mal
compreendidos).

Inspira-te com conselhos
de nutrição e receitas
para corredores.

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melhorares a tua corrida.

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