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3 SUGESTÕES PARA TREINOS MULTIDISCIPLINARES Estes exercícios fáceis de seguir irão ajudar todos os praticantes, de
absolutos principiantes a corredores de elite, a ficarem mais fortes, mais saudáveis e
mais equilibrados.

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Correr é, obviamente, maravilhoso. Mas não te podes limitar à corrida, mesmo que sejas um profissional. Se queres
ganhar força (ou velocidade), também tens de incorporar algum treino multidisciplinar na tua rotina. E não, isso não
significa que tenhas de passar horas no ginásio todas as semanas, mas deves realizar exercícios e
alongamentos regulares que te ajudam a conseguir equilíbrio e mobilidade.
Para começares, experimenta estes exercícios básicos, mas extremamente eficientes, do treinador John Smith, um lendário
campeão dos sprints, recordista mundial e treinador de elite da Nike. Depois, vê a velocista profissional English
Gardner a explicar cada movimento.

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1. FORTALECE O TRONCO PORQUÊ: quando os treinos se intensificarem e começares a ficar
cansado, um tronco forte ajuda-te a continuar, com a forma adequada.
COMO: faz a flexão perfeita (ou 20). Coloca-te na posição de prancha,
com as mãos diretamente por baixo dos ombros, pernas esticadas para
trás, costas direitas, abdominais comprimidos, dedos dos pés dobrados.
Dobra os cotovelos para baixares o corpo em direção ao chão em linha reta.
Para quando o peito tocar no chão e sobe de forma controlada, mantendo
a posição correta durante toda a elevação.
ENQUANTO CORRES: mantém os ombros descontraídos, as mãos
soltas (não cerres os punhos!) e os cotovelos em movimento para trás.

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2. REFORÇA O CORE PORQUÊ: os teus músculos abdominais e lombares são responsáveis
por manterem a estabilidade, o equilíbrio e a postura enquanto corres.
COMO: faz abdominais clássicas. Mantém ambos os pés firmemente assentes
no chão, com os joelhos fletidos e as costas apoiadas no chão. Sem colocares
tensão no pescoço, ativa os músculos abdominais e levanta a parte superior
das costas e os ombros do chão. Quando chegares ao topo do
movimento, regressa lentamente ao início.
ENQUANTO CORRES: mantém-te direito, garantindo
uma postura forte, mas descontraída.

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3. FORTALECE A PARTE INFERIOR DO CORPO PORQUÊ: trabalhar os quadríceps, ancas e glúteos melhora a mobilidade e
a flexibilidade e ajuda a proteger de algumas das lesões de corrida mais frequentes.
COMO: puxar os joelhos ao tronco. Salta e faz a receção com o terço dianteiro
do pé (não com o calcanhar!), trazendo o joelho acima da linha da cintura a
cada elevação. Movimenta os braços para trás e para a frente e evita a inclinação
excessiva para a frente ou para trás ao executares o exercício. Embora seja
um exercício de ritmo rápido, demora o tempo necessário e mantém-te
concentrado no movimento.
ENQUANTO CORRES: utiliza movimentos amplos para prepares o corpo para
passadas mais poderosas. Permite que cada passo te projete para a frente e
não para cima.

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