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GANHA FORÇAS!

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TRÊS MOVIMENTOS QUE REFORÇAM O CORE E TE PODEM AJUDAR A
MELHORAR A TUA CORRIDA

Se queres melhorar a tua passada, não te podes limitar a correr. Desenvolve a força e a velocidade
executando esta rotina dinâmica para o core algumas vezes por semana, uma amostra do exercício Zoom Fast da Treinadora Principal
da Nike, Kirsty Godso, na aplicação Nike+ Training Club.

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1. FLEXÕES COM APOIO LATERAL
Benefícios: reforça os ombros, o peito, os braços e o core

Começa por te ajoelhares em frente de um apoio.

Coloca-te na posição de flexão de braços, com a
mão esquerda no apoio e a mão direita no chão.
Coloca as mãos a uma distância ligeiramente
superior à largura dos ombros.

Fazendo força nos músculos do core,
baixa o peito antes de te elevares com
os braços firmes.

Sobe e troca as mãos sobre o apoio para
o outro lado, movimentando os pés em
sincronização com os braços.

Repete a flexão do outro lado.
Continua a alternar entre os lados
durante 30 segundos.

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2. AGACHAMENTO COM O PÉ ATRÁS ELEVADO
Benefícios: estabiliza o core; reforça os glúteos, os quadris e os ísquios-tibiais

Coloca-te de pé a cerca de 60 cm de um apoio,
com os pés afastados à largura das ancas.

Estica uma perna para trás, colocando
a ponta do pé sobre o apoio.

Agacha até que o joelho de trás quase toque
no chão. Regressa à posição de pé e repete.
Continua durante 30 segundos; muda
de perna e repete.

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3. PRANCHA COM ROTAÇÃO
Benefícios: reforça os ombros, o peito, os abdominais, a região lombar e as ancas

Começa numa posição de prancha, com os
braços esticados e as mãos sob os ombros.

Baixa o tronco apoiando-te nos antebraços,
mantendo as costas direitas e fazendo força
nos músculos do tronco.

Roda as ancas para a esquerda, abrindo o peito
para o lado e levantando o braço esquerdo em
direção ao teto. Deixa que o olhar siga o braço.

Desliza o braço esquerdo sob o tronco para a
direita e levanta novamente em direção ao teto.
Baixa novamente o braço até ao centro, volta à
posição de prancha completa e repete no lado
oposto. Continua a alternar os lados durante 1
minuto.

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CORRIDA INTELIGENTE

Descobre como te podes tornar
num corredor em melhor forma,
mais rápido e mais saudável.

Corre mais a fundo e vai mais
longe com o Nike+ Run Club.

Fica a par dos tópicos de running
populares (e frequentemente mal
compreendidos).

Inspira-te com conselhos
de nutrição e receitas
para corredores.

Formas simples de
melhorares a tua corrida.

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concebidos por atletas e
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