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NRC: A LINGUAGEM DA CORRIDA

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A LINGUAGEM DO RUNNING Os corredores têm um vocabulário próprio. Dividimos todos os tipos
de corrida e terminologia usada no teu plano para que fiques a par.

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TREINOS

VELOCIDADE A melhor forma de melhorares o teu ritmo mais
rápido é trabalhar nele durante períodos curtos
em séries de intervalos de velocidade. Podem ter
o mesmo comprimento e ritmo com a mesma
quantidade de tempo de recuperação, ou podem
envolver várias distâncias, ritmos e períodos
de recuperação. Intervalos longos, Fartlek,
Tempo e Corridas em subidas são todos treinos
de velocidade. Vê os Tipos de corridas abaixo para
conheceres as suas definições.

RESISTÊNCIA A tua corrida de resistência semanal é uma corrida
de distância longa a um ritmo confortável. Trata-se
de uma parte essencial do teu treino que ajuda o
teu corpo e a tua mente a adaptarem-se a distâncias
maiores. Também te ajuda a familiarizares-te com os
desafios físicos e mentais que poderás enfrentar
durante uma corrida. Esta corrida deve ser uma
Corrida de progressão. Vê os Tipos de corridas para
conheceres a definição de Corrida de progressão.

RECUPERAÇÃO A recuperação é tão importante como os
treinos exigentes. Ouve o que o teu corpo
precisa nos diasde recuperação, quer isso
signifique não fazer nada por completo, fazer
treino multidisciplinar com a aplicação N+TC
ou correr alguns Quilómetros de recuperação.
Idealmente, pelo menos, dois dias de recuperação
devem ser passados a correr. As corridas de
recuperação aumentam a tua resistência e
ajudam-te a recuperar com a melhor qualidade
possível após um treino intenso. Devem ser como
as Corridas de progressão. Vê os Tipos de corridas
para conheceres a definição de Corrida de progressão.

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TIPOS DE CORRIDAS

MÉTODO FARTLEK O método Fartlek funciona com velocidade
e força alternando distâncias e ritmos durante
uma corrida contínua. Um exemplo de uma
estrutura de treino Fartlek pode ser um minute
de corrida suave seguido de um minuto de corrida
intensa, com repetições durante um determinado
número de minutos, quilómetros ou alternando
a cada quarteirão.

SUBIDAS Os treinos em subida desenvolvem velocidade
e forma. A corrida em subida exige um esforço
adicional, pelo que não precisas de correr tão
depressa como numa zona plana. Durante a
corrida em subida, controla a tua respiração.
Não te inclines muito para a frente. Basta
inclinares-te ligeiramente, com o queixo à
frente do peito. As subidas são uma excelente
forma de desenvolver velocidade e força com
uma cadência mínima das pernas.

INTERVALOS DIVIDIDOS Intervalos divididos referem-se a corrida com
dois ritmos diferentes num intervalo. Por
exemplo, correr num intervalo de 400 metros,
com os primeiros 200 metros suaves e os
outros 200 metros rápidos. Desta forma,
divide eficazmente o intervalo em duas partes.

PROGRESSÃO As Corridas de progressão melhoram a
Resistência e permitem ao corpo adaptar-se
ao stress da corrida. Aumenta o teu ritmo ao
longo de cada corrida, iniciando a uma
velocidade mais lenta do que o Ritmo de
recuperação e finalizando de forma mais
rápida do que num Ritmo de recuperação.
Durante a corrida, a média será o teu Ritmo
de recuperação. As tuas corridas de Resistência
e de Recuperação devem ser sempre corridas
como Corridas de progressão.

CORRIDAS CURTAS Referem-se às corridas muito curtas
normalmente realizadas antes de uma
corrida ou de um treino, ou imediatamente
após. Uma série de corridas curtas deve ficar
com um ritmo mais rápido—muitas vezes,
a primeira corrida curta será a mais longa e
a mais lenta. Deve haver um breve tempo de
recuperação entre cada corrida curta.

CORRIDAS CRONOMETRADAS As corridas cronometradas são um ritmo
duro mas controlado que pode durar
intervalos longos ou ser uma corrida
estável de 1-16 quilómetros. O objetivo
de uma Corrida cronometrada é aumentar
a resistência mental e física para te sentires
confortável em situações desconfortáveis.

PISTA Pista refere-se a uma sessão que inclui
uma série de intervalos de velocidade.
Idealmente, este tipo de treino é efetuado
numa pista, pois a superfície permite jogar
com ritmos mais rápidos com medições
precisas, mas pode ser realizado em
praticamente qualquer lugar. Podes
optar por utilizar os quarteirões, os
semáforos ou mesmo as árvores como
marcadores de intervalos.

IDAS E VOLTAS As idas e voltas são praticadas em intervalos
curtos. Em vez de parares no final de cada
intervalo, corre em linha reta e volta para
trás o mais rápido e seguro que conseguires,
a fim de iniciares a repetição seguinte.

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TIPOS DE RITMOS Dividimos os nossos ritmos em 5 velocidades que servirão de
referência ao longo do programa de treino.

RITMO DE KM
(O MAIS RÁPIDO)
Este é o ritmo em que podes
correr normalmente ou com
intensidade durante um quilómetro.

RITMO DE 5 KM
(MAIS RÁPIDO)
Este é o ritmo em que podes correr
normalmente ou com intensidade
durante cerca de 5 quilómetros.

RITMO DE
RECUPERAÇÃO (FÁCIL)
Um ritmo suficientemente
fácil para poderes manter
a respiração durante a corrida.

RITMO
CRONOMETRADO
Ensina o teu corpo a sentir-se
confortável em situações
desconfortáveis mantendo o
ritmo entre 10 KM (RÁPIDO)
e Recuperação (FÁCIL).

RITMO DE 10 KM
(RÁPIDO)
Este é o ritmo em que podes correr
normalmente ou com intensidade
durante cerca de 10 quilómetros.

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