Orientação

Seis formas de acordar mais feliz e mais alerta

Estes hábitos simples e validados por especialistas vão ajudar-te a começar o dia com mais energia.

Última atualização: November 30, 2020
Seis formas de acordar mais feliz e mais alerta

Incorpora estes hábitos simples e defendidos por especialistas na tua rotina de acordar, por esta ordem, para começares o teu dia com mais energia e motivação.

  1. Define o teu alarme para a mesma hora todos os dias
    Digamos que normalmente acordas às 7:00, mas dormes até às 10:00 aos fins de semana. No domingo à noite, tens de retroceder o relógio interno do teu corpo três horas, afirma Matthew Walker, doutorado, fundador e diretor do Center for Human Sleep Science e membro do Nike Performance Council. "É o equivalente a fazer um voo de ida e volta entre São Francisco e Nova Iorque, todos os fins de semana, ou o que chamamos de "jet lag social", afirma Walker. "Isto é uma tortura para a tua biologia." Ter uma hora de despertar consistente irá marcar o ritmo circadiano natural do teu corpo, afirma, e ajudar a que te sintas mais alerta.
  2. Acorda com música
    Utilizar uma música como alarme pode ajudar a que te sintas melhor de manhã do que se acordares com um som perturbador, de acordo com um estudo recente realizado pelo Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) na Austrália. "Acreditamos que um sinal sonoro forte pode perturbar ou confundir a nossa atividade cerebral ao acordar, enquanto um som mais melódico pode ajudar-nos a passar para um estado de despertar de uma forma mais eficaz", afirmou o coautor do estudo e professor associado da RMIT, Adrian Dyer, num comunicado de imprensa. Embora seja necessário investigar mais para conhecer a combinação precisa de melodia e ritmo que funciona melhor, os investigadores acreditam que qualquer música é provavelmente melhor do que um alarme estrondoso.
  3. Não adies o despertador
    Embora tocar no botão de adiar possa saber bem no momento, esta ação não faz bem ao corpo ou ao cérebro, afirma Cheri Mah, médica, cientista física no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. "Estás simplesmente a quebrar o sono adicional que poderias ter consolidado até ao momento em que realmente vais acordar." Esse tempo é crucial, diz Mah: "É nas primeiras horas da manhã que se registam mais movimentos rápidos dos olhos, o que é importante para a consolidação da memória."
  4. Respira fundo algumas vezes
    Qual é a primeira coisa que a maioria das pessoas faz após abrir os olhos? Pegar no telemóvel para verificar o e-mail, as notificações e as notícias. "Este sentido imediato de urgência produz um raio de cortisol, a hormona do stress, que passa pelo corpo e pelo cérebro", afirma a psicóloga clínica de Nova Iorque, Belisa Vranich, doutorada em psicologia. A solução recomendada por Vranich no seu novo livro Breathing for Warriors consiste em interromper a resposta ao stress. Depois de acordares, mas antes de saíres da cama, faz três respirações diafragmáticas inalando lentamente pelo nariz, permitindo que o abdómen se expanda e, em seguida, expira lentamente pela boca. Estas respirações profundas e calmas ajudarão o teu corpo a transitar de uma resposta simpática ("reposta instintiva") para uma parassimpática ("resposta de descanso e digestão") e a definir um tom calmo para o dia.
  5. Pensa em algo que mereça a tua gratidão
    Começares o dia com uma atitude de gratidão pode fazer com que te sintas melhor de forma geral. Quando acordares, pensa em algo pelo qual anseias: pode ser o treino que vais fazer, o facto de estar sol ou até mesmo por ser sexta-feira. De acordo com uma investigação publicada na revista Personality and Individual Differences, ser saudável a nível psicológico pode ter um efeito positivo na saúde física. Além disso, as pessoas que param para apreciar o que têm estão mais predispostas a manter os seus objetivos de saúde e a procurar ajuda em relação a preocupações de saúde do que as outras.
  6. Bebe algo quente
    Para iniciar um bom sono, a tua temperatura corporal tem de descer cerca de dois a três graus. "É a razão pela qual adormecerás sempre melhor numa divisão demasiado fria do que numa demasiado quente", afirma Walker. Por outro lado, quando acordas, o teu corpo necessita de aquecer para ficar mais alerta. "Se tiveres um termóstato automático, procura aquecer a divisão em dois graus cerca de 30 minutos antes de acordares", recomenda. Se não tiveres um termóstato inteligente, Walker afirma que beber algo quente (água, chá ou café) pode proporcionar um efeito semelhante.

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