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Como descansar entre programas

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Como repor o teu corpo

Faz uma pausa adequada para te ajudar a atingir os teus objetivos de fitness.

Se arrasaste no teu programa de treino em casa, provavelmente sentes que é o momento para uma (mais do que merecida) pausa… e a boa notícia é que abrandar é, efetivamente, o melhor que podes fazer para ajudar a manter o teu corpo saudável, forte e sem lesões. É nessa pausa ponderada entre programas que a verdadeira magia acontece. Um período de recuperação permite que o teu corpo recupere e se restabeleça, ajudando os teus músculos a ficarem mais fortes, o teu sistema nervoso a ser acionado mais rapidamente e a aguçar a tua mente.

"A melhor forma de repor o corpo é ter uma semana de redução de carga."

Ryan Flaherty, Director of Performance da Nike

No entanto, a forma como fazes a pausa é importante e tem de ser tão intencional quanto foram os teus treinos. A melhor forma de repor o corpo é ter uma semana de redução de carga, afirma Ryan Flaherty, Director of Performance da Nike. Redução de carga é precisamente o que o nome indica: reduzir a quantidade de exercício que fazes, bem como optar por atividades que ajudam o teu corpo a recuperar de todo o esforço que fizeste. Longe de prejudicar ou atrasar o teu progresso, uma semana de redução de carga vai garantir que o teu corpo está reposto e 100% a postos para o programa de treino seguinte. Fica a saber exatamente como o fazer.

  1. Reduz para 50, não para zero.
    Reduzir a carga não é sinónimo de não fazer nada. Se te tornares totalmente sedentário depois de um programa de treino, arriscas-te a perder o impulso físico e mental, o que fará com que seja mais difícil recuperar depois da semana de descanso terminar. Em alternativa, faz a melhor recuperação possível reduzindo a carga do treino para metade. Por exemplo, se tens feito três ou quatro sessões de treino intenso por semana, reduz para uma ou duas sessões; podes escolher os teus treinos favoritos do programa. Se reduzir desta forma faz com que te sintas inquieto, acrescenta atividades de baixo impacto, como um passeio de bicicleta, uma caminhada curta ou explora a secção de mobilidade da NTC para encontrares treinos reparadores que vão contribuir para a tua recuperação e manter-te em movimento.

  2. Presta atenção ao que comes.
    Reduzir a carga do teu treino também não significa descuidar a dieta! Embora possa parecer a altura perfeita para te recompensares com refeições pesadas, doces e mais algumas cervejas, é precisamente a altura em que tens de ter mais cuidado com a tua nutrição. Isto porque, quando reduzes a carga, tornas-te naturalmente mais sedentário, por isso queimas menos calorias. As calorias que ingeres devem ter origem em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para ajudar o teu corpo a recuperar e restabelecer-se melhor. Assim que começares um novo plano de treino, e estiveres a treinar novamente de forma intensiva, poderás ser um pouco mais flexível na tua dieta. É nesta altura que o teu corpo precisa de ter mais energia para queimar, por isso, tens mais margem para fazer cedências!
  3. Foco na recuperação
    Pensa na redução de carga como uma semana de spa para o teu corpo: dedica tempo à utilização do rolo de espuma enquanto assistes às tuas séries favoritas, toma um longo banho de água quente com sais de Epsom ou deita-te uma hora mais cedo. Todas estas coisas vão ajudar as fibras musculares a recuperarem e regenerarem mais rapidamente. É igualmente importante que reserves também espaço para uma reposição mental.
Como repor o teu corpo

"Pensa na redução de carga como uma semana de spa para o teu corpo."

Durante este período de inatividade, estás numa posição excelente para reavaliar os teus objetivos de treino e decidir o que fazer a seguir. Para as tuas sessões de treino, repete alguns dos teus treinos favoritos do teu plano ou experimenta um ou dois treinos de planos diferentes para ver por qual preferes começar. Também podes repetir o plano completo e centrar mais as tuas atenções nos componentes de aconselhamento holístico, nutrição, sono e recuperação para os quais antes não tiveste tempo de te dedicar a sério.

Desta forma, assim que terminar a tua semana de redução de carga, estás a postos para regressar. Renovado, motivado e mais forte do que nunca.

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