Movimento

De quanto exercício as crianças realmente necessitam

Da Nike Training

De quanto exercício as crianças realmente necessitam?
De quanto exercício as crianças realmente necessitam?

Ajuda as crianças a crescerem fortes e com hábitos saudáveis utilizando estes objetivos como guia.

Desde crianças pequenas até adolescentes, a quantidade ideal de atividade física vai aumentando consoante o seu crescimento. No entanto, qual é a quantidade necessária de movimento? Neste artigo, perguntámos aos especialistas do setor quanta atividade física as crianças devem praticar em cada faixa etária e o que os pais podem fazer para os ajudar.

Existe um motivo (bem, na verdade, imensos motivos) para o exercício físico fazer parte dos programas escolares, seja através de atividades em sala de aula, no recreio ou no ginásio (também conhecidas como "EF"). Os estudos sugerem que a atividade física regular durante a infância promove um melhor desenvolvimento do coração, dos ossos, dos músculos e do cérebro, bem como melhor saúde, está associada a um melhor desempenho cognitivo e académico, e pode ajudar a aumentar a confiança e a autoestima.

Deixar a atividade física das crianças nas mãos de profissionais é uma coisa. Fazer o papel de professor de EF é outra. Em caso de dúvidas quanto à quantidade de exercício físico de que as crianças realmente necessitam (e qual é o melhor tipo) com base na respetiva idade, recomendamos este artigo, repleto de dicas dos principais especialistas e organizações, como guia de planeamento de atividades. (P.S.: estas orientações aplicam-se a uma criança comum nos EUA. As recomendações podem variar ligeiramente de país para país e o pediatra deve ser sempre consultado caso existam dúvidas ou preocupações.)

Bebés (entre os 2 e os 3 anos)

"Assim que a criança começa a andar, quer estar constantemente em movimento. É nesta altura que é necessário ajudá-la a desenvolver a perceção espacial do corpo, competências motoras fundamentais (tais como correr, saltar e agarrar), coordenação, resolução de problemas e competências de pensamento criativo e imaginação", afirma Sarah Moore, doutorada e docente do Departamento de Recreação Terapêutica no Douglas College, que estuda o impacto da atividade física nas crianças.

"Todos os tipos de movimento contam, como brincar, caminhar ou gatinhar no sofá"

Sarah Moore, doutorada do Departamento de Recreação Terapêutica no Douglas College

  1. Duração
    De acordo com a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), pelo menos 180 minutos de atividade física com diferentes intensidades, distribuídos ao longo do dia. A Shape America, gerida pela Society of Health and Physical Educators, recomenda pelo menos 90 minutos. Pode parecer muita atividade para crianças tão pequenas, mas como todos os tipos de movimento contam, como brincar, caminhar ou gatinhar no sofá, geralmente atingem facilmente esse valor.
  2. Atividade
    "Embora os especialistas não recomendem treinos convencionais para bebés, aconselham que parte desse tempo (30 minutos ou mais) deve ser dedicado a uma atividade estruturada, como um percurso de obstáculos tipo parque infantil ou um jogo da apanhada (com os necessários períodos de descanso). O resto do tempo pode corresponder a atividades não estruturadas, como o tempo em geral passado na sala de brincar ou a guardar os brinquedos, e pode ser dividido em pequenos blocos (por exemplo, quatro a seis blocos de 10 a 15 minutos em momentos aleatórios). Idealmente, os bebés devem participar em brincadeiras rápidas e enérgicas todos os dias (quaisquer atividades que acelerem a respetiva frequência cardíaca)", afirma Moore.
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Crianças em idade pré-escolar (4 anos)

"Todas as capacidades que as crianças começam a desenvolver enquanto bebés estendem-se para os anos de pré-escola, mas agora que falam e compreendem mais coisas, é possível (e deve-se) utilizar o exercício físico para as ajudar a aprender sobre cooperação, competências sociais sólidas, noção de rotina e cumprimento de regras", explica Moore. Os estudos revelam também que a atividade física regular, em especial durante os anos de pré-escola, pode ajudar a melhorar o desenvolvimento motor e a prevenir a obesidade infantil.

  1. Duração
    De acordo com a OMS e a Shape America, pelo menos 180 minutos de atividades com intensidades diferentes, estruturadas e não estruturadas, distribuídas ao longo do dia.
  2. Atividade
    "Comparativamente a quando eram bebés, as crianças em idade pré-escolar são fisicamente capazes de movimentos mais complexos. Conseguem correr e saltar com maior controlo e têm melhor equilíbrio e coordenação entre as mãos e os olhos", explica Moore. "Assim, para os ajudar a desenvolver estas competências, é necessário organizar atividades dinâmicas que envolvam atirar e agarrar objetos, apoiar-se numa só perna, saltar e aterrar com ambos os pés e realizar exercícios de rotação inspirados em ginástica", afirma. "A dança (como o jogo da estátua), as caças ao tesouro, as escondidas e as corridas de obstáculos não só fazem com que se movam, mas também com que se sintam entusiasmados com isso."

Dos 5 aos 8 anos

"Nesta faixa etária, as crianças já desenvolveram uma quantidade suficiente de competências motoras, coordenação e força para conseguirem correr com a postura correta, manterem-se suspensas numa barra durante, pelo menos, 10 segundos, saltar à corda, fazer exercícios com o peso corporal (como abdominais) e andar de bicicleta sem rodinhas. O exercício físico consistente pode ter um verdadeiro impacto na sua saúde e na sua condição física", afirma Moore, "mas é também nesta altura que a atividade vai além disso. É nesta fase que o exercício físico pode reforçar o seu sentido de identidade e autoestima, sugerem os estudos."

  1. Duração
    De acordo com a OMS e a Shape America, pelo menos uma hora de atividade física diária com intensidade moderada ou vigorosa, além de várias horas de movimento ligeiro e não estruturado (ou seja, continua a corresponder a um total de cerca de 180 minutos).
  2. Atividade
    "Jogos no exterior, como Frisbee™ ou a macaca, e jogar voleibol com um balão no interior podem acelerar a frequência cardíaca da criança e contar como exercício físico moderado a vigoroso. A OMS aconselha também a introduzir treinos de força ligeiros às crianças através de atividades com o peso corporal três dias por semana ou mais. Recomenda-se ensinar-lhes exercícios básicos do nosso treino "Exercícios essenciais" ou do treino "Ioga de fluidez essencial" para algumas atividades de baixo impacto, ambos disponíveis na coleção "Para toda a família" da NTC. Em vez de um treino completo, sugiro pedir que pratiquem alguns movimentos diferentes durante 10 a 15 minutos, por exemplo, às segundas, quartas e sextas. O treino de força vai ajudá-los a desenvolver os principais grupos musculares, fortalecer os ossos e proteger as articulações de lesões", explica Moore.
De quanto exercício as crianças realmente necessitam?
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Dos 9 aos 12 anos

"As crianças estão sempre a desenvolver competências que aprenderam antes, mas é nestas idades que muitos desses talentos começam realmente a despertar. Quando entram nos dois dígitos, geralmente as crianças aperfeiçoaram a sua coordenação neuromuscular, o que significa que devem ter melhor precisão para movimentos como remates e lançamentos, ideais para desportos organizados", explica Moore. "Este é o momento certo para aumentar a sua massa óssea e força através de atividades com suporte de pesos (obviamente com a supervisão de um adulto)", afirma, "visto que já não estão longe da puberdade, a qual altera naturalmente os seus corpos". Uma vez que nestas idades as crianças são impressionáveis e enfrentam mais questões a nível social e emocional, Moore afirma que esta é também a melhor altura para estabelecer o exercício físico como uma fonte de confiança, um mecanismo para combater o stress e um hábito agradável para toda a vida.

"Estabelecer o exercício físico como uma fonte de confiança, um mecanismo para combater o stress e um hábito agradável para toda a vida"

Sarah Moore, doutorada do Departamento de Recreação Terapêutica no Douglas College

  1. Duração
    De acordo com a OMS e a Shape America, pelo menos uma hora de atividade moderada a vigorosa por dia, além de um total de duas ou mais horas de períodos de movimentos mais simples.
  2. Atividade
    Correr à volta do jardim, marcar cestos na entrada ou correr pelo quarteirão podem complementar substanciais exercícios cardiovasculares saudáveis em casa. Visto que as crianças nestas idades conseguem compreender e realizar corretamente exercícios específicos, os adultos podem fazer-se acompanhar por elas em treinos completos ou até durante um programa de fitness de várias semanas de que gostem, preferencialmente três vezes por semana. O treino "Fortalece a tua equipa" da nossa coleção "Para toda a família" vai ensinar-lhes a moverem o corpo de forma controlada e a posicionar corretamente o tronco. Por outro lado, porque não desafiá-las todas as semanas com um novo treino de 15 minutos do grupo "Velocidade e diversão" da coleção?

Resumo

Bebés (entre os 2 e os 3 anos)

Tempo: 90 a 180 minutos de atividade no total.
Foco: perceção espacial, capacidades motoras fundamentais, coordenação e resolução de problemas.
Atividades: percurso de obstáculos tipo parque infantil, tempo global na sala de brincar.

Crianças em idade pré-escolar (4 anos)

Tempo: mais de 180 minutos de atividade no total.
Foco: competências sociais, cumprimento de regras, coordenação entre as mãos e os olhos, bem como equilíbrio.
Atividades: jogo da estátua, corridas de obstáculos divertidas ou atirar e apanhar.

Dos 5 aos 8 anos

Tempo: mais de 180 minutos de atividade no total, incluindo 60 minutos de atividade moderada a vigorosa e algum treino de força ligeiro com o peso corporal (três dias por semana).
Foco: competências motoras, coordenação e força.
Atividades: jogos desportivos, como Frisbee™, macaca, voleibol com um balão ou os treinos "Para toda a família" da NTC.

Dos 9 aos 12 anos

Tempo: mais de 180 minutos de atividade no total, incluindo 60 minutos de atividade moderada a vigorosa e algum treino de força (três dias por semana).
Foco: coordenação neuromuscular, competências desportivas (lançamentos, receções), confiança.
Atividades: marcar cestos no pátio, jogar softbol no jardim e treinos "Para toda a família" da NTC.

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