Orientação

O agachamento frontal com barra

Última atualização: February 3, 2021

Por Joe Holder

Descobre como diversificar os teus agachamentos para trabalhar os quadris e o tronco.

Com o peso encaixado nos ombros, esta variação do agachamento trabalha mais a fundo os quadris do que os glúteos e exige um tronco extremamente forte para impedir a barra, e o teu peito, de descaírem para a frente. Descobre como o fazer com as dicas do Nike Master Trainer Joe Holder.

  1. Posiciona-te de pé em frente a uma barra colocada à altura do peito.
  2. Se fores principiante ou se tiveres uma mobilidade limitada dos ombros, segura a barra com pega cruzada (estende os braços para a frente por baixo da barra de modo a esta pousar nos ombros e, em seguida, cruza os braços sobre a barra, pousando as palmas na barra junto ao ombro oposto). Se tiveres maior mobilidade, opta por uma pega tradicional (pousa a barra nos ombros e, em seguida, dobra os braços, orientando os cotovelos para a frente e para cima enquanto agarras levemente a barra com os dedos mesmo a seguir aos ombros).
  3. Para começar, levanta a barra do suporte e dá um passo atrás afastando os pés à largura das ancas (afasta-os um pouco mais se tiveres as ancas presas).
  4. Orienta os teus cotovelos para a frente e para cima, contrai o tronco, mantém o peito levantado e pressiona os pés com firmeza no chão à medida que executas o agachamento até as ancas descerem abaixo do nível paralelo.
  5. Faz força com os pés para regressar à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.
  6. Repete.
Em boa forma: o agachamento frontal com barra perfeito

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