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Orientação

A melhor forma de criar novos hábitos

Por BJ Fogg, doutorado

Cria novos hábitos através do método dos pequenos hábitos

O que são os pequenos hábitos e por que motivo resultam?

Se queres fazer ajustes positivos à tua rotina diária, criei um sistema que te pode ajudar a fazer alterações saudáveis e duradouras. Chamo-lhe Tiny Habits (pequenos hábitos).

Criei este método porque, pessoalmente, queria implementar dezenas de hábitos para conseguir uma saúde melhor. Sou cientista comportamental na Universidade de Stanford e os meus 10 anos de investigação em produtos tecnológicos ensinaram-me esta verdade: a simplicidade altera comportamentos.

Passei meses a explorar formas de incorporar e manter novos exercícios e hábitos de nutrição e recuperação na minha rotina. À medida que avançava, a minha vida transformava-se de uma forma que parecia praticamente sem esforço, mas queria saber se o meu método também resultaria para outros.

"Mudar nas pequenas coisas é eficaz e até divertido. Funciona de forma rápida e abre portas a grandes mudanças e a uma transformação na vida."

BJ Fogg, doutorado

Cria novos hábitos através do método dos pequenos hábitos

Nove anos mais tarde, orientei mais de 40 000 pessoas no estabelecimento de novos hábitos e reuni mais de 500 000 dados sobre o que resulta. A minha conclusão global: mudar nas pequenas coisas é eficaz e até divertido. Funciona de forma rápida e abre portas a grandes mudanças e a uma transformação na vida.

Como funcionam as pequenas alterações

As pequenas alterações permitem incorporar hábitos sem ter de depender da força de vontade ou da motivação que são ferramentas débeis para forçar a criação de um hábito. A explicação científica é bastante simples: quanto mais difícil for um comportamento, mais motivação é necessária. Para fazer 100 burpees talvez precises de uma equipa inteira a apoiar-te. Mas se estiveres sozinho e a tua motivação interna falhar, desistes dos comportamentos mais exigentes.

Para evitar este ciclo de explosão-e-declínio, a melhor opção são as coisas pequenas e simples. Compromete-te a fazer dois burpees por dia e é muito mais provável que cumpras, mesmo que seja depois de um longo dia e que a seguir aterres no sofá. Estás a trabalhar a consistência. Desta forma terás mais facilidade em sentir que foste bem-sucedido. É este sentimento que cria uma mudança duradoura.

Por que motivo sentir-se "resplandecente" conduz ao sucesso

Apesar do que geralmente se diz, os hábitos não são formados pela repetição, são formados pelas emoções. Quando executas um hábito novo e sentes que tiveste êxito, estás a incorporar o hábito no teu cérebro. A sensação de sucesso cria uma reação química que torna o hábito mais automático no futuro. (É isto que constitui um hábito, algo que fazes de forma automática.)

"Na minha investigação descobri que os hábitos podem formar-se quase instantaneamente se tiveres uma sensação forte e imediata de sucesso."

BJ Fogg, doutorado

Cria novos hábitos através do método dos pequenos hábitos
Cria novos hábitos através do método dos pequenos hábitos

Na minha investigação descobri que os hábitos podem formar-se quase instantaneamente se tiveres uma sensação forte e imediata de sucesso. Também descobri que não existia um nome para esta sensação de sucesso. Assim, no meu livro Tiny Habits, denominei esta emoção de resplandecência.

Para te tornares realmente bom na formação de novos hábitos, tens de tornar-te muito bom na sensação de resplandecência. É uma sensação poderosa e a confiança que te dá vai mudar a forma como fazes escolhas no dia a dia.

Colocar pequenos hábitos em prática

Escrevi um livro sobre como colocar em prática o método dos pequenos hábitos e tenho um programa gratuito de cinco dias no qual podes receber orientação minha ou de um orientador especializado formado por mim.

Mas, aqui e agora, deixo-te três passos básicos sobre como funciona:

01 Projeta o teu novo hábito de forma a ser pequeno.

Seja qual for o novo hábito que tenhas em mente (e certifica-te de que é um hábito que queres, não um que achas que deves ter) reavalia-o para que seja específico e pequeno. Quando digo pequeno quero mesmo colocar a fasquia em baixo. A minha investigação demonstra que isto é fundamental para manter o rumo certo. Assim, por exemplo, se queres dormir melhor, um hábito pequeno poderia ser carregar o telemóvel na cozinha em vez de no quarto. Ou, se queres fazer exercício físico com mais regularidade, o teu pequeno hábito pode ser preparar o saco do ginásio na noite anterior. E se um dia te apetecer ir mais além desse pequeno hábito, por exemplo, fazer 20 burpees em vez dos dois que tinhas planeado, isso é excelente.

"O objetivo: quanto mais pequeno for o novo hábito, menor necessidade terás de confiar na motivação."

BJ Fogg, doutorado

Basta que o vejas como um crédito extra e não um requisito para o futuro. O objetivo: quanto mais pequeno for o novo hábito, menor necessidade terás de confiar na motivação.

Cria novos hábitos através do método dos pequenos hábitos

02 Descobre em que parte da tua rotina diária se encaixa naturalmente o novo hábito.

Por exemplo, um novo hábito de três respirações meditativas pode surgir depois de servir o café ou de te sentares quando te deslocas para o trabalho. Para solidificar ainda mais o novo hábito, escreve a sequência de comportamentos como se fosse uma receita:

Depois de servir o meu café da manhã faço três respirações meditativas.

Uma rotina que já tenhas (servir o café da manhã) é o melhor lembrete para um novo hábito (fazer três respirações).

03 Associa deliberadamente o novo hábito.

Sabemos que a sensação de resplandecência desencadeia novos hábitos, mas não deixes essa boa sensação ao acaso. Podes associar as tuas emoções e criar deliberadamente o hábito provocando propositadamente uma sensação de resplandecência.

"Com uma celebração eficaz, podes formar o hábito em apenas alguns dias."

BJ Fogg, doutorado

Para algumas pessoas, um punho fechado (ao estilo do Tiger Woods) desencadeia intencionalmente a resplandecência. Outras pessoas sentem resplandecência fazendo uma dança curta com uma música que têm na cabeça. Para a maioria das pessoas, o diálogo interno pode provocar resplandecência. Dizer coisas como "bom trabalho" ou "estás no rumo certo!" Explora várias opções e descobre o que resulta para ti. (Por exemplo, para desencadear o hábito de fazer burpees, depois do primeiro salto podes fechar o punho e dizer "conseguiste!") Com uma celebração eficaz, podes formar o hábito em apenas alguns dias.

Cria novos hábitos através do método dos pequenos hábitos

Se não estiver a resultar, tenta torná-lo ainda menor. Ou encontra outro momento da tua rotina diária para encaixar o hábito. Se a forma de celebração te soar a falso, encontra outras formas de te sentires resplandecente.

É importante que saibas que alguns hábitos vão encaixar imediatamente no teu dia e noutros casos o desafio será maior. Em algumas situações, podes chegar à conclusão de que afinal esse hábito não te interessa. Não faz mal. Risca o teu plano e centra as tuas atenções em novos hábitos que queiras implementar. Com a prática vais ganhar novas competências que te vão dar o superpoder de conseguir mudar.

BJ Fogg, doutorado, é fundador do Behavior Design Lab da Universidade de Stanford.

Tiny Habits® é uma marca comercial registada

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