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Tenta estas modificações ##### Orientação e nutrição Última atualização: 21 de maio de 2020 Da Nike Training  ## Podes continuar a fazer um treino intenso utilizando simplesmente o que tens em casa. Arranjaste tempo, tens o treino e estás a postos para arrasar, mas espera, não *tens* a kettlebell que a rotina exige. Nem uma caixa. Nem, na verdade, qualquer equipamento! Não há problema. ## "Todos os treinos podem ser alterados para utilizares as ferramentas que possuis." Nike Training Todos os treinos podem ser alterados para utilizares as ferramentas que possuis. Experimenta as alternativas abaixo para queimares as mesmas calorias, independentemente do que tiveres à tua disposição. Não te esqueças: podes sempre encontrar exercícios incríveis só com peso corporal na NTC App. Basta filtrares por "sem equipamento" para obteres inúmeras opções. 1. __Basta adicionar água__ Se tiveres artigos domésticos como um garrafão de água, embalagens de leite ou recipientes de detergente para a roupa, tens os meios para um treino de força incrível, afirma o Ryan Flaherty, Senior Director of Performance da Nike. "Estava a treinar um dos meus atletas de elite que acabara de se mudar para a sua nova casa e ainda não tinha retirado nada das caixas", afirma o Flaherty. "Peguei num recipiente de detergente para a roupa vazio, enchi-o com água para ser usado como um haltere e conseguimos fazer o treino completo." Este método também é ajustável. Enche o recipiente até meio para um peso mais leve ou adiciona mais água para um desafio de força maior. 2. __Levanta algo rebuscado__ Pensa nisto: os equipamentos de força como kettlebells e sacos de areia não são mais do que pesos com uma forma invulgar. Podes trocá-los por um saco de comida de cão, de terra ou de farinha, e a forma irregular ativará os teus músculos estabilizadores mais pequenos para obteres resultados semelhantes a um kettlebell ou à bola medicinal. 3. __Cria o teu próprio treino cardiovascular__ Não precisas de uma passadeira nem de uma bicicleta para acelerares o teu ritmo cardíaco. Com o teu próprio peso corporal, podes reproduzir quase os mesmos efeitos da corrida numa máquina. Tenta substituí-la por exercícios cardiovasculares para todo o corpo como jumping jacks ou mountain climbers, ou simplesmente correr no lugar, empregando o mesmo esforço que numa passadeira, movendo os braços e levantando os joelhos até cima. 4. __Procura escadas ou um banco__ Para movimentos controlados como subidas na caixa, as escadas ou um banco são um bom substituto da mesma. No entanto, se o exercício requer saltos de caixa, altera o movimento para ser um exercício de peso corporal, como agachamento com salto ou saltos exigentes. (Porque a última coisa que queres fazer é saltar em falso ao subir para um banco ou uma escada!) Independentemente da alteração ou da substituição que enfrentares, pensa no momento como um desafio a superar e não como uma desculpa para parar ou passar um exercício à frente. Com esta atitude e este conhecimento, poderás fazer com que o teu treino resulte onde quer que estejas.  ### Junta-te à Nike Training Club Acede aos nossos Experts e aos nossos treinadores de classe mundial que ajudarão a que te mantenhas no ativo. [Transferir](https://smart.link/5deaab27fce3c) ## Em destaque -  Não há ginásio, não há problema: os cinco melhores treinos em casa para experimentar agora [Saber mais](#) [](#) -  O que deves comer para estares e te sentires no teu melhor [Saber mais](#) [](#) -  Medita esta noite para dormires melhor [Saber mais](#) [](#) -  Recupera da forma correta para ti [Saber mais](#) [](#) -  Torna-te mais forte com movimentos excêntricos [Saber mais](#) [](#) -  Uma forma simples de fazer uma alimentação mais saudável [Saber mais](#) [](#) -  Tens dormido o suficiente? [Learn More](#) [](#) ### Junta-te à Nike Training Club Acede aos nossos Experts e aos nossos treinadores de classe mundial que ajudarão a que te mantenhas no ativo. [Transferir](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 1 de abril de 2020 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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