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[Mais recentes](https://www.nike.com/pt/historias) - [ADN](https://www.nike.com/pt/historias/dna) - [Orientação](https://www.nike.com/pt/historias/coaching) - [Atletas\*](https://www.nike.com/pt/historias/atletas) - [Comunidade](https://www.nike.com/pt/historias/comunidade) - [Cultura](https://www.nike.com/pt/historias/cultura) - [Inovação](https://www.nike.com/pt/historias/inovacao) - [Todas as histórias](https://www.nike.com/pt/historias/todas) Inspiração # Persiste e mantém esse novo bom hábito ##### Orientação Estás com dificuldades em transformar um "devo fazer" frequente num "está feito!"? Estas três técnicas podem dar-te a confiança de que precisas para ter sucesso. Última atualização: 30 de junho de 2022 Leitura de 8 min - Desenvolver um hábito requer uma combinação de *decidir* regularmente adotar o comportamento e *praticá-lo* efetivamente. - A acumulação de hábitos, mudanças incrementais e a maximização da motivação podem ajudar-te a cimentar rotinas saudáveis. - Seguir um [programa diário na NTC](https://niketraining.app.link/3jVaECygPlb) torna estas técnicas ainda mais fáceis, acelerando o teu progresso. Eis o que precisas de saber...  Fazer levantamentos de pernas antes de correr. Comer chocolate após o jantar. Dar um passeio à hora do almoço. Consultar o Instagram antes de ir dormir... e adiar o alarme do despertador ao acordar. Quer sejam benéficos ou prejudiciais, os hábitos são coisas que fizeste tantas vezes que se tornaram uma coisa automática, de acordo com o Dr. Benjamin Gardner, professor catedrático da King's College de Londres e investigador de mudança comportamental e aquisição de hábitos. E, claro está, frequentemente é mais fácil adquirir [maus hábitos](https://www.nike.com/a/how-to-break-bad-habits) do que bons hábitos. Segundo Gardner, isto acontece porque os hábitos se desenvolvem em resposta a algum tipo de recompensa (o chocolate ou mais minutos na cama). Por instinto, escolhemos a opção menos difícil sempre que possível, explica Sohee Lee, especialista certificada em força e condicionamento e doutoranda que estuda também a mudança comportamental e a aquisição de hábitos. Para adquirir hábitos saudáveis, é importante preparar as coisas para que a escolha de os praticar não nos pareça um esforço enorme. Quando isto acontece, podes aproximar-te com confiança dos teus objetivos. ## Como se adquirem hábitos Um hábito pode ser descrito como a realização de uma ação específica que é desencadeada aquando de uma situação específica, afirma Gardner. Esta ação é designada de comportamento; como já mencionado, resulta em algum tipo de recompensa. A recompensa reforça a associação entre o elemento desencadeador e o comportamento, formando uma relação conhecida como "ciclo de hábito". Por isso, se sempre que te levantares da cama (o elemento desencadeador) fizeres uma sessão rápida com o rolo de espuma (o comportamento) e a seguir te sentires com menos rigidez (a recompensa), o teu hábito de utilizar o rolo de espuma quando acordas torna-se mais forte. É provável que dês por ti a pegar no rolo de espuma sem sequer pensares nisso. Isso já é progresso — e quantos mais hábitos saudáveis acumulares, maior será a tua evolução. (Para tua informação, os especialistas não conseguem dizer o tempo exato necessário para que os hábitos se criem totalmente. A referência dos 21 dias de que a maioria das pessoas já ouviu falar não passa de um mito. Segundo Gardner e outros especialistas em mudança comportamental, alguns hábitos levam mais tempo, ao passo que outros são adquiridos *muito* antes disso. Por isso, não te preocupes demasiado com contar os dias.) ## Por que motivo os novos hábitos fracassam frequentemente Já todos pensámos "começo amanhã". Mas ser consistente é difícil. Porquê? A mudança implica motivação e autocontrolo, que nem sempre são fáceis de explorar, mesmo quando a tua mente está determinada a ganhar terreno. Segundo Lee, também temos tendência a ser [demasiado ambiciosos](https://www.nike.com/a/find-balance-and-avoid-burnout), o que nos pode levar ao fracasso. De acordo com Gardner, isto deve-se parcialmente ao facto de confundirmos os dois diferentes tipos de comportamento habitual: "decidir" e "executar". Imaginemos que pretendes fazer um registo diário durante 15 minutos todas as manhãs. Tens de adquirir o hábito de *decidir* fazer o registo e o hábito de, efetivamente, *fazer* o registo. Segundo Gardner, mesmo que tenhas conseguido a primeira parte, ainda tens de te esforçar para realizar a segunda parte. E, se a execução exigir mais esforço do que a motivação que dedicas, acabarás por não levar a tua decisão avante (que descansem em paz as resoluções que abandonámos em meados de janeiro). Para adquirir hábitos com confiança, tens de tornar a parte da decisão automática e a parte da execução realista.  Há várias estratégias que podes utilizar para fazer face às duas metades da equação. ## 1. Acumular hábitos __Em que consiste:__ acrescentar um novo comportamento que pretendes ter a um comportamento que já tens regularmente (uma âncora) __Por que motivo resulta:__ de acordo com Lee, ao associares um objetivo (por exemplo, passar o fio dental nos dentes) a algo que já fazes de forma consistente (como escovar os dentes), estás a usar um elemento desencadeador já existente, o que facilita a introdução do novo comportamento na tua rotina. Resulta muito melhor do que só tentares executar esse comportamento quando te lembras dele (de certeza que raramente pensas em passar o fio dental). __Como o fazer:__ "Senta-te por 20 minutos e anota aquilo que fazes todos os dias sem falta. É quase tudo", explica Lee. Este exercício irá provar que não te faltam hábitos a que possas associar o novo comportamento. Em seguida, escolhe uma âncora que esteja associada a esse novo comportamento que pretendes executar, explica Gardner. Se o teu objetivo for hidratares-te mais, poderás adicionar o beber de um copo da água à tua rotina de limpeza da cozinha, o que é bastante viável, já que o lava-loiça ou o frigorífico estão mesmo ao pé de ti. Nota: é importante que sejas extremamente específico quanto a onde pretendes introduzir o futuro hábito. Especificar que vais beber água depois de varrer debaixo da mesa ou de colocar o último prato na máquina de lavar a loiça é muito mais eficaz do que apenas adicionar o comportamento à "limpeza da cozinha". Se achas que te irás esquecer, escreve a tua intenção ("limpeza da bancada = H2O") num post-it e coloca-o onde irás praticar a tua atividade "âncora" associada, recomenda Gardner. ## 2. Mudanças incrementais __Em que consiste:__ começar com uma versão bem pequena de um novo comportamento e torná-la gradualmente maior __Por que motivo resulta:__ dar início às coisas com a versão mais pequena possível do teu futuro hábito e ir aumentando gradualmente até alcançares o teu derradeiro objetivo ajuda-te a [ganhar confiança](https://www.nike.com/a/how-to-build-confidence) e competência, explica Gardner. Ao longo do processo, adquires entusiasmo e ímpeto, o que faz com que o teu desejo de desenvolver o teu hábito cresça. __Como o fazer:__ "Torna o teu comportamento tão pequeno e tão fácil que, mesmo nos teus piores dias, o consigas executar.", sugere Lee. (Se já ouviste falar do famoso especialista em comportamento [BJ Fogg](https://www.nike.com/si/a/trained-podcast-tiny-habits), provavelmente conheces o conceito de pequenos hábitos e grandes mudanças.) Tomemos como exemplo os 15 minutos de registo diário matinal. Começarias por abrir o diário depois de encheres a tua chávena de café. Após algumas repetições, simplesmente abrir o diário deveria começar a tornar-se algo natural e deveria criar entusiasmo e ímpeto, afirma Lee. Depois de o teres feito com sucesso durante algum tempo, abre o diário e pega na caneta. Avança para abrir o diário, pegar na caneta e escrever durante um minuto e aumenta gradualmente a partir daí. Contudo, Lee aconselha que o faças apenas até onde conseguires executar de uma forma consistente. Num dia mau, podes regressar ao mínimo inicial de abrir o diário para manteres o hábito da decisão do registo diário na máxima força. Da mesma forma, se estás a tentar mexer-te todos os dias, começa com apenas alguns minutos de alongamentos ou exercícios de ativação, por tua conta ou ao seguir um programa como o [Desafio Movimento do Dia na aplicação Nike Training Club](https://niketraining.app.link/3jVaECygPlb). Quando sentires que essa é uma parte normal e necessária do teu dia, vai acrescentando mais aos poucos.  ## 3. Olhar para o interior __Em que consiste:__ tirar partido da tua própria motivação interior profunda para começares a executar o comportamento que pretendes __Por que motivo resulta__: há dias em que sentes desmotivação. De facto, segundo Lee, esta é uma das razões pelas quais os especialistas não recomendam que confies apenas na motivação para fomentar os teus hábitos. Ainda assim, se pretendes tirar partido da motivação, aquela que vem de dentro (a chamada "motivação intrínseca") será a tua melhor aposta, afirma Gardner. Segundo Gardner, um elemento importante da motivação intrínseca é a satisfação. Ao selecionares um comportamento que te satisfaz e ao focares-te na satisfação efetiva que te proporciona, executá-lo não te irá parecer tão penoso. É claro que haverá hábitos que pretendes adquirir nos quais poderás ter dificuldade em encontrar algum prazer. Há quem não goste nada de [fazer aquecimentos antes de um treino](https://www.nike.com/a/workout-warm-ups), mas todos adoram lesionar-se com menos frequência. Todos temos aqueles dias em que não nos apetece fazer coisas de que normalmente gostamos. Nesses casos, poderá ajudar a exploração de outro elemento da motivação intrínseca: a identidade. "Uma parte importante para conseguirmos executar comportamentos consiste em mudar a forma como nos vemos.", afirma Lee. Se te vês como um amante de ioga, por exemplo, é menos provável que fiques na cama toda a manhã, mesmo num dia literal ou metaforicamente sombrio. __Como o fazer__: uma estratégia óbvia é escolher um hábito que aprecias. Não suportas o sabor da couve, mas queres [comer mais verduras](https://www.nike.com/a/make-leafy-greens-taste-good)? Escolhe uma verdura de que realmente gostes. Se quiseres utilizar a identidade como arma secreta, cria mentalmente uma versão ambiciosa de ti, sugere Lee. Queres ser uma pessoa menos tensa? A tua nova identidade é "uma pessoa totalmente descontraída e equilibrada". A partir de então, sempre que quiseres tomar decisões sobre os comportamentos que irás adotar, opta conscientemente por fazer o que se alinha com essa visão descontraída de ti próprio, do género "sou o tipo de pessoa que medita à noite" ou "tomo banhos de imersão com água quente aos domingos". ## E se nada resultar… Tem em mente que um dia (ou, pronto, três) de falha no teu hábito não significa que tudo esteja perdido. Em investigação, as hipóteses de praticares o teu hábito intitulam-se "oportunidades". "Sabemos que é possível criar um hábito apesar de se perderem algumas oportunidades", afirma Gardner. Acreditar que uma falha aqui ou ali não é razão para desistir pode ser o suficiente para fazer com que voltes a tentar e cries esse hábito para sempre. Texto: Julia Malacoff Ilustração: Paul Blow ## VÊ O QUE TE ESPERA Cria o hábito de te manteres em atividade todos os dias com o Desafio Movimento do Dia na aplicação NTC e, em seguida, complementa a tua nova rotina com mais conselhos sobre hábitos saudáveis para uma evolução séria. [Move-te com a NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=January%20Retrofit%20SP22&pscn=January-Retrofit&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Ffeed)[Explora hábitos saudáveis](https://www.nike.com/stories/coaching) Data de publicação original: 24 de janeiro de 2022 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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