Orientação

Como responder de forma mais positiva a (praticamente) tudo

A meditação está definitivamente em voga. Estudos indicam que pode trazer muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do stress e melhoria do estado de espírito. É possível que parte do encanto resida no facto de não exigir muito tempo para obter alguns desses resultados. Na verdade, de acordo com investigadores em Yale, Columbia, na Universidade de Colorado Boulder e Dartmouth, um curso breve de formação em bem-estar mental pode ajudar a aprender a lidar melhor com a dor e as emoções negativas.

Como reagir de forma mais positiva

Os investigadores pediram aos participantes do estudo, que nunca tinham meditado, para realizar uma lição de 30 minutos sobre aceitação consciente. Os participantes aprenderam o conceito (a consciência e aceitação de uma situação sem julgamento) e como funciona (por exemplo, depois de ficares aquém de um RP de corrida, irás reconhecer e aceitar que estás desapontado contigo próprio, sem deixar a que a deceção te faça sentir culpado, zangado ou fraco). Também lhes foram dadas metáforas sobre ser um condutor de autocarro ou sobre ficar passivo durante uma tempestade (iremos explicar melhor estas situações no final) para os ajudar a aprender a aplicar esta abordagem a situações da vida real.

"A aceitação consciente pode alterar a tua avaliação, dando-te a sensação de seres removido de uma experiência, como se estivesses apenas a observar e não a participar no que está a acontecer."

Kevin N. Ochsner, doutorado, Professor e Presidente do Departamento de Psicologia da Universidade de Columbia

Imediatamente depois, os participantes foram instruídos a reagir naturalmente ao ver imagens neutras e negativas e ao sentir temperaturas quentes e dolorosamente quentes. Em seguida, foi-lhes dito para reagirem a cada uma com aceitação consciente. Quando os participantes aceitaram uma imagem negativa ou um calor doloroso, sentiram menos emoção negativa e dor física do que quando reagiram aos mesmos de forma natural.

Um dos motivos, segundo Kevin N. Ochsner, coautor do estudo, doutorado, professor e presidente do Departamento de Psicologia da Universidade de Columbia, é que a aceitação consciente muda a forma como interpretas o que algo significa para ti. Outro nome para essa interpretação é "avaliação" e gere todas as suas emoções. "A aceitação consciente pode alterar a tua avaliação, dando-te a sensação de seres removido de uma experiência, como se estivesses apenas a observar e não a participar no que está a acontecer", afirma. Por exemplo, imagina que o teu objetivo era fazer 10 flexões e tiveste de desistir depois de fazeres nove. A tua avaliação pode fazer com que te foques em não ter conseguido fazer uma, e sentires frustração por isso, ou pode ajudar-te a perceber que ficaste mais próximo do que nunca do objetivo e motivar-te a tentar mais arduamente da próxima vez.

"As pessoas têm tendência para deixar que os sentimentos se acumulem e cresçam. Sentes ansiedade e medo, depois sentes irritação por sentires ansiedade e medo, depois sentes tristeza por sentires irritação, e assim sucessivamente. Mas se conseguires aceitar conscientemente a reação inicial como sendo o sentimento real, então esse sentimento irá simplesmente fluir, não irás amplificar a situação e a tua resposta emocional não será tão intensa, nem duradoura", diz Ochsner. Por outras palavras, permite que simplesmente deixes ficar para trás e isto é algo a ter em mente da próxima vez que as coisas não correrem como pretendes.

Queres aumentar a tua aceitação consciente o mais rapidamente possível? Experimenta esta breve introdução à meditação, com base nos exercícios do estudo de Ochsner.

Senta-te confortavelmente numa divisão tranquila sem distrações. Concentra-te na tua respiração durante dois a cinco minutos. Depois, imagina que estás a conduzir um autocarro. Os passageiros entram e saem, mas o autocarro continua em movimento. Alguns passageiros são barulhentos e mal-educados. Vê-os como pensamentos agitados ou emoções desagradáveis. Reconhece que têm presença e aceita que estarão lá momentaneamente, mas não reajas. Quando saírem do autocarro, continua a conduzir.

Outra abordagem: imagina que estás na rua e que se aproxima uma tempestade. Mas o chão, as árvores, os edifícios e tu continuam lá, quer esteja a chover, a nevar ou a fazer sol. Em vez de fugires, aceita que a tempestade existe. Depois, deixa-a passar.

Quando chegar o momento, coloca em prática este conceito recém-aprendido de aceitação consciente: se sentires uma grande emoção a surgir, em vez de avaliar se é "boa" ou "má", invoca o teu condutor de autocarro ou vigilante de tempestades interno e tenta prestar atenção ao que sentes, depois deixa-a sair ou espera que passe.

A melhor coisa deste exercício é que consegues ver melhorias após uma única curta sessão. Mas quanto mais praticares a aceitação consciente, mais fácil e natural será, diz Ochsner. "Se conseguires reservar alguns minutos por dia para te concentrares apenas na respiração, sentares-te pacientemente com os teus sentimentos e observares o que está a acontecer na tua mente e no teu corpo, esse é o primeiro passo para melhorares a tua capacidade de aceitar, e mudar, coisas na tua vida."

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