Orientação

Como e porquê fazer supino

Última atualização: January 27, 2021

Da Nike Training

Existe um motivo para a pergunta frequente no ginásio "Que peso aguentas em supino?". O supino com barra, um dos "três grandes" exercícios de levantamento de pesos, proporciona um importante fortalecimento da parte superior do corpo e, adivinhaste, potência. Tudo isto graças ao número de fibras musculares que são ativadas em cada repetição. Estás a postos para experimentar este importante movimento ou o aperfeiçoar? A Nike Master Trainer Betina Gozo está aqui para te ajudar.

Os músculos que irás trabalhar

O supino é, basicamente, uma elevação de peso quando estás deitado de costas, o que permite treinar de forma sincronizada o peito (o músculo peitoral maior, o músculo peitoral menor, o serrátil anterior e os músculos subclávios), os ombros, os tríceps e os abdominais. Os músculos ao longo da coluna (sacroiliolombares), o grande dorsal e os rotadores do ombro suportam o peso, quer estejas a elevar uma barra ou um conjunto de halteres.

Por que motivos deves fazer supino

  1. Vais melhorar a força global na parte superior do corpo, pelo que todos os exercícios de força, incluindo elevações, press de ombro e arrastar móveis, te vão parecer muito mais fáceis.
  2. Como o supino ativa muitos músculos em simultâneo, pode ajudar-te a desenvolver massa muscular e a criar definição muito mais rapidamente do que com a maioria dos exercícios para a parte superior do corpo. O volume e a carga vão ter muita influência nos resultados, por isso, deves ajustar a tua rotina aos teus objetivos (mais informações sobre isto abaixo).
  3. Os movimentos de resistência amplos e compostos como este também melhoram a saúde dos ossos, algo que piora com a idade.

Quando fazer

O supino deve ser reservado para treinos de força e orientados para o desenvolvimento da massa muscular. Faz o exercício com calma e concentra-te na forma. Se queres desenvolver a força ou os músculos, começa com três séries de 12 a 15 repetições com um peso que pareça desafiante, mas viável para as três a cinco repetições finais. Após algumas semanas, aumenta o peso e reduz para três séries de 10 a 12 repetições. Em seguida, passadas duas a três semanas, aumenta novamente o peso e reduz para três séries de seis a 10 repetições. Se o teu objetivo é desenvolver potência, experimenta três a cinco séries de uma a três repetições com um peso que te pareça bastante desafiante em todas as repetições.

Como fazer supino com barra

  1. Para começar, deita-te de barriga para cima num banco com as pernas dobradas, os pés assentes no chão e uma barra colocada no suporte por cima do teu rosto.
  2. Agarra a barra com uma preensão por cima a uma distância entre as mãos ligeiramente superior à largura dos ombros. Pressiona os teus ombros para trás e para baixo, contrai o tronco, arqueia as costas para que a parte inferior das mesmas fique afastada do banco, contrai os glúteos contra o banco e faz pressão com os pés.
  3. Para começar, estende os braços para retirar a barra do suporte e, em seguida, desloca lentamente os braços estendidos para a frente até a barra estar acima do teu peito. Desce a barra dobrando os cotovelos a um ângulo de 45 a 70 graus até a barra tocar no peito.
  4. Leva a barra até à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.
  5. Repete e, em seguida, volta a colocar a barra no suporte.

Conselho rápido: pede ajuda

Quando começares a utilizar pesos consideráveis, certifica-te de que tens alguém para te ajudar a retirar a barra do suporte e a posicionar corretamente, bem como te dar uma mão caso tenhas dificuldade em elevar o peso. Como estás deitado e numa posição que não te permite moveres-te rapidamente, estás sujeito a um risco de lesão mais elevado.

Diminui o nível de dificuldade

Reduz a carga utilizando uma barra vazia, ou seja, não adiciones placas de peso. Uma barra típica para mulher pesa cerca de 16 kg, enquanto uma barra típica para homem pesa 20 kg, pelo que já é alguma coisa. Em alternativa, podes elevar halteres, mas tem em consideração que halteres pesados podem ser ainda mais desafiantes, pois o teu lado mais forte não te pode ajudar a compensar o outro. Se a amplitude de movimentos for complicada para ti, faz um supino no chão, deitado de barriga para cima e descendo os braços até os tríceps tocarem no chão.

Aumenta o nível de dificuldade

Experimenta fazer o supino com o banco inclinado a 45 graus. Esta variação é mais exigente para os teus ombros.

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