Orientação

Quanto tempo deve demorar o teu treino?

Com pouco tempo? Domina o "exercise snacking" e mantém os teus resultados em alta. Eis como.

Última atualização: December 23, 2020
Qual deve ser a duração de um treino? Curta ou longa?

Adormeceste. Uma reunião demorou mais do que o previsto. O estado do tempo mudou. De repente, a hora que tinhas programado para o teu treino fica resumida a alguns minutos. Em vez de atirar a toalha ao chão nesse dia, talvez devas optar por fazer um minuto de alguns exercícios como agachamentos, burpees e abdominais, no local onde estiveres. Da mesma forma que podes comer um snack para matar a fome, os especialistas estão a descobrir que períodos curtos de exercícios de fitness, que eles denominam "exercise snacking", distribuídos ao longo do dia, podem contribuir para verdadeiros resultados.

Sejamos claros, isto inclui todo o tipo de treinos extremamente curtos, desde uma série de um movimento a uma série rápida de vários movimentos, mas exclui o movimento geral. Logo, fazer um sprint num lanço de escadas algumas vezes conta, mas subir as escadas em vez de ir de elevador, não.

Até recentemente, as diretrizes oficiais relativas a exercício físico em vários países, incluindo nos Estados Unidos e no Reino Unido, recomendavam que os adultos fizessem pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana, em blocos não inferiores a 10 minutos, independentemente da intensidade. Contudo, a regra dos 10 minutos foi eliminada, graças a inúmeros dados que revelam que períodos curtos ajudam.

"Não conseguíamos encontrar provas de que tivesses de fazer o exercício físico em blocos de 10 minutos ou mais. Continuas a conseguir benefícios em termos de saúde quando distribuis o exercício ao longo do dia", afirma William E. Kraus, licenciado em medicina, diretor de tradução clínica no Center for Living, da Duke University, que estudou os efeitos a longo prazo de períodos curtos de atividade física.

"Não conseguíamos encontrar provas de que tivesses de fazer o exercício físico em blocos de 10 minutos ou mais. Continuas a conseguir benefícios em termos de saúde quando distribuis o exercício ao longo do dia."

William E. Kraus, diretor de tradução clínica no Center for Living, da Duke University

Por que motivo o tipo de exercício é importante

Quando se trata de exercícios cardiovasculares, provavelmente um treino curto não substitui um completo. Os estudos revelam que o teu corpo precisa de uma carga cardiovascular sustentada para desenvolver a condição aeróbica, e mesmo três blocos de 10 minutos distribuídos ao longo do dia não servem como alternativa. "Se fizeres períodos de recuperação muito longos, a tua frequência cardíaca aumenta de forma transitória, mas reduz rapidamente", afirma Martin Gibala, doutorado, professor na McMaster University, em Ontário, que liderou o estudo supracitado. "Logo, espaçar este tipo de desafio cardiovascular não é muito útil."

Embora não consigas um grande desenvolvimento em termos cardiovasculares, os estudos sugerem que os exercícios em períodos curtos podem melhorar a força e funcionamento muscular e aumentar a probabilidade de te manteres saudável a longo prazo. Na verdade, investigadores da Nova Zelândia descobriram que seis séries de um minuto de atividade intensa perto da hora das refeições pode ajudar a controlar de forma mais eficiente os níveis de açúcar no sangue do que uma sessão de 30 minutos contínuos, talvez porque os intervalos intensos ajudam a gerir melhor a sensibilidade à insulina.

Um estudo da Universidade do Mississippi descobriu que poucas repetições de levantamentos de pesos muito pesados, por exemplo uma repetição no máximo, pode melhorar tanto a tua força como fazer quatro séries de oito ou 12 repetições, provavelmente porque exercem a mesma tensão sobre os teus músculos embora de forma diferente. Assim, se tiveres a garagem cheia de equipamento, podes preparar um conjunto pequeno de elementos para quando tens pouco tempo ou quando te sentes forte (mas não te esqueças de aquecer).

"Quando se trata de exercícios de resistência, a abordagem dos períodos de tempo curtos pode ter benefícios aproximados ao de um treino que faças seguido", afirma Gibala, que afirma ele próprio ter utilizado o método para se manter em forma quando não conseguia ir ao ginásio. Para aumentar a força, desde que o volume global seja o mesmo, é provável que o teu corpo não consiga distinguir entre um circuito de levantamento de pesos feito de forma contínua ou dividido ao longo do dia.

Qual deve ser a duração de um treino? Curta ou longa?

Como adaptar o tempo às tuas possibilidades

Para manter ou mesmo melhorar a tua força e definição, faz a versão de treino mais eficaz que possas com o tempo que tens. De acordo com o Nike Master Trainer Joe Holder, que é fã de exercícios em blocos de tempo curto, isto significa fazer duas coisas.

Primeiro: esforçares-te mais em cada repetição do que farias num treino mais longo. Quando dás o teu máximo, exiges mais das fibras musculares de contração rápida necessárias para movimentos rápidos e potentes, como fazer sprints, saltar e levantamento de pesos elevados. Se o fizeres, consegues reproduzir a carga de um treino mais longo numa fração do tempo, afirma Gibala.

Por exemplo, digamos que estavas a planear fazer três série de 10 flexões no ginásio, mas por qualquer motivo não consegues ir. Em alternativa, em vez de fazeres 10 flexões, três vezes ao longo do dia, dá o teu máximo, ou seja, faz o máximo de repetições que conseguires (mantendo uma boa forma) em cada série, no maior número de séries que o tempo te permitir, afirma Holder. Uma outra forma de aumentar a intensidade é abrandar cada repetição, o que aumenta o teu tempo sob tensão. Isto fortalece os músculos fazendo com que trabalhem durante mais tempo.

Segundo: executa movimentos complexos, como correr no lugar com elevação dos joelhos, flexões "spiderman" ou thrusters (agachamentos com press). Estes exercícios ativam vários grupos musculares para maximizar a eficiência do teu mini treino do dia. "Para além de fortaleceres mais áreas do corpo de uma vez, também aumentas mais rapidamente a frequência cardíaca do que farias se estivesses a trabalhar apenas um músculo, por isso obténs mais resultados em termos metabólicos", afirma Holder.

A cereja no topo do bolo

Embora os exercícios em blocos de tempo curtos possam não garantir a mesma dose de endorfinas que as sessões mais longas, Holder afirma acreditar que existe uma outra importante vantagem em fazer regularmente exercícios intensos em curtos períodos de tempo: pode mudar a tua mentalidade. "Os benefícios mentais que consegues com pequenos hábitos positivos são fundamentais", afirma Holder. Para ele, isso passa por começar logo ao acordar. "Todos os dias, tento dar o meu melhor para que seja um bom dia e isso começa com cinco minutos de movimento."

Mas também podes fazer treinos normais, porque a tua rotina pode incluir ambos os métodos de treino. Complementar as tuas refeições com snacks nutritivos pode satisfazer várias necessidades e desejos do teu corpo e o mesmo acontece com incluir pequenos períodos de exercício físico, principalmente nos dias em que tens pouco tempo.

Qual deve ser a duração de um treino? Curta ou longa?

Vai mais longe

Para obteres orientação mais especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App.

Qual deve ser a duração de um treino? Curta ou longa?

Vai mais longe

Para obteres orientação mais especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App.

Histórias relacionadas

Como o Açúcar Afeta o Corpo

Orientação

Açúcar é açúcar, certo?

Fortalece o coração e corre para teres uma vida mais longa

Orientação

Corre pela tua saúde

Como a recuperação afeta o sistema imunitário

Orientação

Como a recuperação afeta o teu sistema imunitário

Cinco sugestões para um treino de fortalecimento mais inteligente

Orientação

Aspetos fundamentais: treino de força mais inteligente

O que são treinos de referência — e como é que os podemos usar?

Orientação

Atingir objetivos de treino com um teste