Orientação

Aspetos fundamentais: treino de força mais inteligente

Conselhos suportados por especialistas que ajudam os principiantes a levantarem pesos de forma segura e eficaz, e os profissionais a progredirem nas carreiras.

Cinco sugestões para um treino de fortalecimento mais inteligente

Levanta um peso. Baixa-o. Repete. O treino de força pode parecer simples se não te dedicares muito ao ginásio. No entanto, para veres progressos reais e manteres-te seguro, tens de olhar para o panorama geral, afirma Ryan Flaherty, Senior Director of Performance da Nike e membro do Nike Performance Council que se especializa no desempenho de atletas de elite.

O Flaherty treinou algumas das maiores estrelas do desporto, incluindo a Serena Williams, o Brooks Koepka e o Saquon Barkley. No que diz respeito ao levantamento de pesos, centra-se nestes cinco conceitos fundamentais que podem ajudar os principiantes a treinar de forma segura e eficaz, e os atletas profissionais a progredirem profundamente nas suas carreiras.

  1. Aquece
    A parte mais importante de um treino de força acontece mesmo antes de pegares num peso. O objetivo de um aquecimento é exatamente aquilo a que soa: aumentar a tua temperatura corporal central e enviar mais oxigénio e sangue para os teus músculos, aumentando a energia e a amplitude de movimentos necessários para a tua sessão. Quanto mais duro for o teu treino, mais tempo deves aquecer. No entanto, normalmente, podes apontar para entre 5 e 15 minutos de algumas séries de exercícios dinâmicos, como pranchas dinâmicas com uma flexão, lunges em movimento com rotação e um minuto a saltar à corda. Estás a transpirar? Deves estar. Quando começares a treinar, faz umas séries de aquecimento antes de cada levantamento, aumentando gradualmente o peso, para garantir que os teus músculos estão preparados para a carga.
  2. Dá prioridade à técnica
    Ficarás mais seguro e terás melhores resultados quando a tua técnica for a correta. Para qualquer exercício na parte inferior do corpo, não deixes que os teus joelhos se toquem; mantém-nos alinhados sobre o dedo médio de cada pé. No que diz respeito aos movimentos da parte superior do corpo, mantém o peito levantado e os ombros para trás e para baixo. Independentemente do que estiveres a fazer, ativa o teu tronco ao puxares o teu umbigo na direção da coluna. Além destas orientações gerais, existem muitas mais técnicas para cada exercício. Quando tiveres dúvidas, procura um profissional ou uma fonte de confiança para te explicar as especificidades.
  3. Programa para o progresso
    Se és principiante no levamento de peso ou num determinado movimento, podes começar com três séries de 10 repetições durante a primeira semana. Lembra-te de que quando um movimento começar a ser fácil, é provável que esteja na altura de o intensificar. À medida que te vais tornando mais forte, vais querer aumentar a dificuldade para corresponder às tuas capacidades. Podes adicionar peso, adicionar volume (aumentando as repetições e/ou séries) ou ajustar o ritmo (mais informações sobre isto a seguir), os quais te ajudam a ganhar músculo.
  4. Começa com ritmo
    Quando estiveres pronto para ir mais além, concentra-te primeiro no ritmo. Ao abrandares o teu movimento prolongas o tempo sob tensão (TUT), que é o tempo durante o qual um músculo está sob tensão durante uma repetição. Num ritmo mais lento, os músculos têm de trabalhar mais durante mais tempo. Dependendo do exercício, podes até utilizar músculos de apoio para te ajudar a permaneceres equilibrado e em controlo. No entanto, em vez de abrandares tudo uniformemente, termina o teu levantamento em duas partes. Faz a parte positiva (levantamento) lentamente para manteres a boa forma e abranda a parte negativa (descida) para que dure, pelo menos, duas vezes mais tempo. Por exemplo, se estiveres a fazer um agachamento, poderás demorar três segundos a baixar e apenas um segundo a regressar à posição vertical.
  5. Mantém-te consciente
    Da próxima vez que fizeres uma série pesada, concentra-te em cada respiração. Alternativamente, durante um movimento difícil, como um levantamento de terra, nomeia cada músculo à medida que é ativado (abdominais, grande dorsal, glúteos, quadris, isquiotibiais, etc.). Estar concentrado no momento presente ou estar consciente durante o treino afeta todos os aspetos do mesmo. Podes saber quando estás totalmente aquecido ou quando é que já não aguentas mais. Poderás ter mais força de vontade para aquela última repetição. Certamente, melhorarás a tua forma e, talvez o mais importante, apreciarás mais a experiência, pois é isso que te pode motivar a pegar novamente naqueles pesos.

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