Comida aliada a funcionalidade – Salada de batata-doce

Repleta de vitaminas, minerais e hidratos de carbono de boa qualidade, a batata-doce é o tipo de alimento certo para comer antes ou depois de um treino exigente. Esta saborosa salada inclui este tubérculo altamente nutritivo e é fácil de preparar, o que significa que ficas com mais tempo para o teu treino ou a tua recuperação.

1. A batata-doce garante uma energia duradoura.
   A batata-doce tem um elevado teor de fibra e inclui hidratos de carbono complexos, pelo que não sentes os picos e as quebras dos hidratos de carbono simples com alto índice glicémico (por exemplo, biscoitos) que provocam picos nos níveis de açúcar no sangue. Isto faz com que seja uma excelente fonte de energia, principalmente antes de uma sessão de resistência. Se quiseres comer esta salada depois do treino, os hidratos de carbono podem repor as reservas de glicogénio esgotadas. Além disso, este tipo de batata contém carotenoides ricos em antioxidantes que contribuem para a recuperação e para a reparação celular (e conferem a este tubérculo a sua cor laranja caraterística).
   
2. Os ovos constituem uma proteína baixa em calorias.
   Os ovos são muitas vezes considerados uma fonte perfeita de proteínas porque contêm todos os aminoácidos essenciais de que precisas para desenvolver músculos fortes. Segundo o USDA, um ovo grande contém 6 gramas de proteína e apenas cerca de 75 calorias.

1. Prepara o molho previamente.
   Os vinagretes caseiros (como este abaixo) podem aguentar até duas semanas no frigorífico. Se comes ovos cozidos, também os podes preparar previamente. Podes cozer uma dúzia e guardá-los no frigorífico durante até uma semana.
   
2. Acelera a confeção das batatas.
   Para reduzir o tempo de confeção (a batata-doce pode demorar entre 30 a 40 minutos a preparar no forno), faz alguns furos na batata-doce com um garfo. Em seguida, cozinha-a no micro-ondas com uma potência elevada durante quatro minutos, virando-a a mevio, antes de tostar. Em alternativa, corta a batata (com a pele) em fatias com meio centímetro e, em seguida, salteia as fatias numa frigideira de aço fundido com um pouco de azeite. Cobre com uma tampa. O vapor retido cozinha as batatas para que fiquem tenras no interior, enquanto saltear as mesmas garante um exterior dourado e crocante. Isto demora apenas cerca de oito minutos (quatro minutos de cada lado).

1. Muda de proteína.
   Se queres substituir os ovos por proteínas à base de plantas, acrescenta algumas lentilhas, tofu ou grão-de-bico torrado. Se não fores vegan nem seguires uma dieta vegetariana, considera adicionar estas proteínas aos ovos ou substituí-los por frango, salmão, camarão ou bife grelhados ou assados.
   
2. Acrescenta mais vegetais.
   Não aprecias couve? Opta por comer rabanetes. Não aprecias batata-doce? Em alternativa, podes assar beterraba, pois é rica em nitratos que podem estimular a circulação sanguínea e o desempenho desportivo para desportos de resistência. Também podes fazer variações na base e substituir uma mistura de vegetais "baby" por espinafres ou couve, por exemplo, para mudar a textura e o sabor da salada.

Porções: 1
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo para cozinhar: 40 minutos
Tempo total: 50 minutos

75 g de mistura de vegetais "baby"
150 g de couve-roxa em pedaços finos
30 ml de coentros picados
30 ml de salsa picada
5 ml de vinagre de cidra
Sumo de um limão
1 batata-doce grande
3 ovos
40 g de amendoins picados
Sal marinho e pimenta

Para a batata-doce:

1. Pré-aquece o forno o 225°C. Lava e descasca a batata-doce e, em seguida, corta-a em rodelas com meio centímetro. Coloca a batata numa taça média com azeite e tempera com sal e pimenta.
   
2. Dispõe uniformemente numa assadeira forrada com papel de alumínio e, em seguida, assa durante 30 minutos, virando a meio.

Para os ovos cozidos moles:

1. Num tacho médio, coloca água a ferver em lume médio. Utiliza uma colher para colocares cuidadosamente cada ovo na água. Deixa cozer durante cinco a sete minutos, dependendo de como preferes as gemas.
   
2. Utiliza uma colher perfurada para transferir os ovos para uma tigela com gelo e deixa arrefecer durante dois a três minutos até estarem mornos.

Para ovos bem cozidos, se preferires:

1. Num tacho médio, adiciona os ovos e, em seguida, cobre com 2,5 a 5 cm de água fria. Deixa a água ferver em lume médio e, em seguida, cobre e retira do lume. Deixa os ovos repousarem durante oito a dez minutos.
   
2. Utiliza uma colher perfurada para transferir os ovos para uma tigela com gelo e deixa arrefecer durante dois a três minutos até estarem mornos. Corta.

Para a salada:

1. Numa taça média, envolve a couve-roxa com vinagre de cidra e sumo de limão. Tempera com sal e pimenta, deixa marinar durante 15 minutos e, em seguida, adiciona os vegetais, os coentros e a salsa.
   
2. Coloca a salada de vegetais, a batata-doce e os ovos no prato e finaliza com amendoins picados e mais um pouco de limão. Saboreia imediatamente.