Asesoramiento

Cómo afecta la pronación tu práctica de running

Por Nike Running

Qué efectos tiene la pronación en tu carrera
Qué efectos tiene la pronación en tu carrera

¿Qué calzado deberías usar si tiendes a la sobrepronación, la supinación o tienes una pisada neutra?

Nuestros pies necesitan cierto grado de pronación, o una ligera inclinación hacia adentro, para mantenerse saludables y ayudarnos a rendir al máximo. Pero si tus pies tienden a caer hacia adentro cuando corres, o si notas que estás aterrizando en el borde exterior de tus pies, esto puede provocar problemas. Aquí te decimos lo que necesitas saber.

Si alguna vez has ido a una tienda de calzado para comprar un par de calzado de running, probablemente un vendedor te haya hecho preguntas sobre tu forma de caminar, como: "¿Sus pies tienden a caer hacia adentro cuando corre?" (A esto se le llama sobrepronación). ¿La mayor parte de su peso cae en el borde exterior de sus pies (también conocido como subpronación o supinación)? Tal vez caminaste un poco y notaste solo una ligera inclinación hacia adentro cuando tu pie tocó el suelo (en términos de ventas, esta es una pisada neutral, o lo que se considera normal). El vendedor puede incluso haberte subido a una cinta para un análisis de pisada.

Coloca el calzado sobre una superficie plana. Una inclinación hacia la parte interior indica sobrepronación, mientras que una inclinación hacia la parte exterior indica supinación.

En realidad, no necesitas un análisis de esos para tener una idea de lo que hacen tus pies cuando corres. Tu antiguo calzado de running probablemente pueda proporcionarte pistas. Ve a buscar uno de tus pares. ¿Ves desgaste excesivo en el borde interior de las suelas, ya sea en el antepié, el talón o ambos? Esto podría ser un signo de sobrepronación. ¿La suela está más desgastada en el borde exterior? Eso puede ser por supinación. Haz otra prueba. Coloca el calzado sobre una superficie plana. Una inclinación hacia la parte interior indica sobrepronación, mientras que una inclinación hacia la parte exterior indica supinación.

Qué efectos tiene la pronación en tu carrera

Usa la guía de calzado de Nike Running para encontrar tu calzado de running perfecto.

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La pronación no es algo malo; todos necesitan cierto grado de esta. Cuando una persona corre, el pie naturalmente se inclina hacia adentro, a una posición pronada, con cada paso. A medida que se aleja del suelo, el pie se inclina hacia afuera a una posición supina, explica Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica ortopédica de la NYU en el Langone Health Sports Performance Center. Este cambio natural nos mantiene ágiles y capaces de andar por terrenos irregulares, dice Lee Welch, un médico de fisioterapia que se especializa en lesiones de extremidades inferiores en corredores y es copropietario de The Running PTs. Lo más importante, dice, "es una forma en que tu cuerpo absorba la fuerza para no lastimarse".

Y al correr, hay mucho de ese impacto. Cada pisada ejerce una fuerza aproximadamente seis veces mayor que tu peso corporal. La supinación o la sobrepronación pueden evitar que tu cuerpo distribuya de manera óptima esa fuerza, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones.

Por ejemplo, si tu pie cae hacia adentro, tu fémur y tibia también están rotando internamente de más, dice Welch. También agrega que la inestabilidad que se crea en los huesos del dedo gordo del pie, o primer metatarsiano, puede provocar fascitis plantar, síndrome de fricción de la banda iliotibial, síndrome piriforme, dolor en la rodilla o dolor en la espinilla.

Qué efectos tiene la pronación en tu carrera
Qué efectos tiene la pronación en tu carrera

Debido a que la sobrepronación no es la forma más eficiente de correr para tu cuerpo, tampoco podrás levantar el pie tan rápido del suelo. Eso significa más tiempo de contacto con el suelo y más fuerza disparada a través de la pierna. "A menudo, si alguien está sobrepronando, vemos un rebote en toda la cadena del cuerpo, que puede incluir que la rodilla se doble hacia adentro, combinado con que la cadera caiga en el lado opuesto", dice VanDamme.

Puedes encontrar un calzado diseñado para apoyar tu anatomía y mecánica de running, y potencialmente reducir tu riesgo de lesiones en el proceso.

Cuando tu pie se presiona o supina, las articulaciones del pie no se mueven para absorber los golpes, y la mayor parte del peso cae sobre el borde exterior del pie. Esto tiene el efecto contrario: tus piernas pueden doblarse hacia afuera, dice VanDamme. "Aterrizar en esta posición hace que todo sea más rígido". Tus articulaciones tampoco absorben los golpes de correr, lo que puede hacer que los huesos absorban más el choque y contribuyan a fracturas por estrés, explica VanDamme.

Puedes encontrar un calzado diseñado para apoyar tu anatomía y mecánica de running, y potencialmente reducir tu riesgo de lesiones en el proceso. Si tiendes a sobrepronar, lo que hacen muchos corredores, considera un calzado con características de estabilidad. Tienen una entresuela más firme en el lado del arco del pie y una espuma más liviana y suave en el exterior para maximizar la absorción de impactos. Para los supinadores, el calzado que proporciona más amortiguación y absorción de impactos puede disminuir la posibilidad de lesiones relacionadas con el estrés.

Ten en cuenta que ningún calzado cambiará automáticamente tu forma de andar. Para ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda estar contribuyendo a tus problemas de pronación, a menudo también necesitarás ejercicios para fortalecer los pies y la movilidad.

La noticia tranquilizadora: el calzado que se siente cómodo puede ser el mejor para reducir el riesgo de lesiones, según una reseña publicada en el British Journal of Sports Medicine. En otras palabras, independientemente de cómo gire tu pie, para correr lo más fuerte posible, asegúrate de que tu calzado se sienta bien.

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Tu compañera de running perfecta.

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