DODANO DO KOSZYKA
DODANE DO LISTY ŻYCZEŃ
Podaruj upominek, który każdemu przypadnie do gustu.
Rozmiar: Ilość: @  
Nie masz produktów w koszyku
Volt_DSK.png
Fuel_D02_text.jpg

Zdrowe nawyki żywieniowe to podstawa dobrego planu biegania. Aby biegać szybciej i dłużej, potrzebujesz energii i wody.
Gdy masz energię, biegasz szybciej i spalasz więcej kalorii, a także skuteczniej poprawiasz ogólną sprawność. W tym przewodniku
odżywiania dla sportowców omawiamy najważniejsze grupy składników odżywczych oraz ich znaczenie dla biegaczy i sportowców,
a także najlepsze opcje przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu.

„Odżywianie ma dla biegaczy kluczowe znaczenie. Odpowiednie jedzenie pomaga stworzyć właściwe warunki fizjologiczne sprzyjające lepszym
wynikom, przystosować się do bardzo intensywnych treningów, zachować energię na czas treningów i zawodów oraz zregenerować się po nich”.
– dr John Berardi, członek Nike Performance Council, CSCS, założyciel firmy Precision

Nieważne, czy Twój żołądek zaczyna buntować się na samym początku biegu (spore śniadanie?), czy poczujesz osłabienie po 25 kilometrze
(żel energetyczny został w domu?) – skutki mogą być równie nieprzyjemne i odbić się na treningu. Dobra wiadomość jest taka,
że odpowiednie odżywianie zapobiega takim sytuacjom. Specjaliści Nike+ Run Club (NRC) są do Twojej dyspozycji.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

CO JEŚĆ PRZED BIEGIEM, W JEGO TRAKCIE ORAZ PO ZAKOŃCZENIU TRENINGU Wybór posiłku przed biegiem, w jego trakcie i po zakończeniu zależy od kilku czynników, takich jak szybkość biegu
i jego intensywność oraz oczywiście to, na co masz ochotę. Jedyną metodą ustalenia, jaki plan żywieniowy sprawdzi się najlepiej
na dzień wyścigu, jest przetestowanie jedzenia, napojów, żeli i batonów podczas treningów. Oto kilka wskazówek na dobry początek.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

ODŻYWIANIE PRZED BIEGIEM Jako główną zasadę przyjmij, że nie należy ćwiczyć z pustym żołądkiem. Składniki odżywcze są niezbędne zarówno podczas
treningu, jak i do regeneracji po nim. Nie potrzeba ich wiele, jednak duże znaczenie ma intensywność i długość treningu.

Przed biegiem zjedz coś o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu. Jeśli nie chcesz jeść, wypij napój dla sportowców albo koktajl
zawierający 200–400 kalorii. Nie potrzeba ich wiele, mają jednak duże znaczenie dla intensywności i długości treningu.

Postaraj się jeść około dwóch godzin przed treningiem i unikaj objadania się bezpośrednio przed ćwiczeniami. Pamiętaj, by posiłek miał
niską zawartość tłuszczu i błonnika, za to zawierał węglowodany, białko i płyny. Używaj produktów, które dobrze znasz – nie próbuj
składników, co do których nie masz pewności, jak zareaguje na nie Twój organizm. Oto kilka pomysłów na posiłek i napój przed treningiem.

Jak mówi Berardi, „w przypadku większości treningów zasada odżywiania przed ćwiczeniami jest prosta: możesz zjeść albo
standardowy posiłek kilka godzin wcześniej, albo mniejszy posiłek przynajmniej 30 minut przed treningiem”.

Wybierz tę opcję, która bardziej Ci odpowiada. Jeśli wolisz „standardowy posiłek”, przygotuj 1 lub 2 porcje wielkości dłoni czegoś z
białkiem, 1 lub 2 porcje wielkości pięści czegoś z warzyw, 1 lub 2 garście węglowodanów i 1 lub 2 porcje wielkości kciuka czegoś z
tłuszczami. W ramach „mniejszego posiłku” przygotuj coś lekkostrawnego, np. koktajl. Najważniejsza zasada to wybierać produkty,
które jesz regularnie i wiesz, że Ci nie zaszkodzą.

• Banany – to świetne źródło naturalnych, szybko przyswajalnych węglowodanów oraz potasu. Węglowodany zapewniają ciału glukozę, która
daje mu energię niezbędną do ćwiczeń, a potas pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. By w pełni
wykorzystać składniki odżywcze banana podczas treningu, zjedz go około 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

• Płatki owsiane – to kolejne naturalne źródło węglowodanów, które są trawione powoli, dzięki czemu energia uwalniana jest stopniowo przez
cały trening, pozwalając Ci zachować siłę na dłużej. Zjedz miseczkę płatków owsianych z jogurtem i jagodami przynajmniej 30 minut przed
treningiem – poziom energii będzie wówczas rósł, co pozwoli Ci ćwiczyć bardziej intensywnie.

• Pełne ziarna – chleb pełnoziarnisty stanowi kolejne doskonałe źródło węglowodanów i świetnie nadaje się na posiłek przed treningiem.
Zjedz kilka kromek pełnoziarnistego chleba z miodem, dżemem, masłem orzechowym lub jajkiem około 30–45 minut przed treningiem.

• Jabłka i masło orzechowe – lekka przekąska pełna węglowodanów, białka, witamin i minerałów, a do tego smaczna i prosta w
przygotowaniu. Doskonałe źródło energii na lekki lub średnio intensywny trening.

• Kawa – zrezygnuj z cukru i dodaj dużo mleka, a kawa świetnie sprawdzi się przed treningiem. Poza nawadnianiem organizmu mleko
zapewnia także węglowodany i białko, czyli źródło energii na czas treningu, natomiast kawa dodaje energii.

• Koktajle owocowe – świetnie sprawdzają się przed treningiem, pod warunkiem, że używasz naturalnych składników
i rezygnujesz z dodatku cukru. Aby zwiększyć zawartość białka, dodaj też mleka lub jogurtu.

sports-nutrition-before-running.jpg

ODŻYWIANIE PODCZAS BIEGU Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz jeść podczas treningu, który trwa krócej niż godzinę. Jeśli
ćwiczysz dłużej albo jeśli zgłodniejesz podczas treningu, jedz lekkie produkty, najlepiej
węglowodany: banany, jagody, suszone owoce, orzechy lub batoniki energetyczne.

Jeśli biegasz już ponad godzinę i 15 minut, uzupełnij węglowodany, by podnieść poziom energii.
30–60 g węglowodanów (takich jak banany, jagody, suszone owoce lub batonik energetyczny) na
godzinę powinno wystarczyć podczas biegania. Pierwszą przekąskę zjedz około 20–30 minut po
rozpoczęciu biegu, a następne regularnie przez cały trening.

Jak mówi Berardi, „jeśli biegasz krócej niż dwie godziny, skup się na nawodnieniu i pij dużo wody.
Jeśli jednak planujesz dłuższą trasę w mieście (lub w lesie) albo jest gorąco i mocno się pocisz,
musisz na bieżąco uzupełniać nieco kalorii i elektrolitów”.

W przypadku sesji dłuższych niż 2 godziny świetnie sprawdzają się napoje dla sportowców.
Możesz samodzielnie przygotować koktajl z 15 g białka (1/2 łyżki proszku proteinowego), 30–45 g
węglowodanów (1 łyżka napoju dla sportowców w proszku) i 2 szklanek wody. Inną opcją są żele,
batony lub inne produkty uzupełniające elektrolity (powinny zawierać sód, potas, kalorie i
węglowodany) co 45–60 minut.

sports-nutrition-post-workout.jpg

ODŻYWIANIE PO BIEGU Godzinę po biegu zjedz zbilansowany posiłek zawierający białko, warzywa i węglowodany. To, jak
szybko należy zjeść posiłek, zależy od założonego celu – jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, jedz
około 15–20 minut po zakończeniu biegu, natomiast jeśli dążysz do poprawy kondycji, zaczekaj około
45 minut. Posiłek powinien zawierać białko: 1 lub 2 porcje wielkości dłoni; warzywa: 1 lub 2 porcje
wielkości pięści; węglowodany: 1 lub 2 garście i tłuszcze: 1 lub 2 porcje wielkości kciuka. Do tego
niskokaloryczny napój, np. woda. Jeśli nie zgłodniejesz na tyle, by zjeść pełny posiłek, zastąp
go koktajlem.

Jak mówi Berardi, „jeśli nie zjesz nic w ciągu dwóch godzin po biegu, będziesz się wolniej regenerować,
a następnego dnia Twoje wyniki będą gorsze”. Nie odczuwasz głodu albo źle się czujesz, gdy jesz
większy posiłek po treningu? Nie martw się – tak bywa. Odwiedź naszą stronę z przepisami na
koktajle i wypróbuj świetne receptury na odpoczynek po treningu.

sports-nutrition-hydration.jpg

NAWODNIENIE Nawodnienie to prawdopodobnie najważniejszy element diety sportowca. Ciało w 60% składa
się z wody i to właśnie ona stanowi jeden z najważniejszych składników odżywczych, o których
musisz pamiętać podczas ćwiczeń – zdrowe ciało to podstawa, zwłaszcza podczas treningów.
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek, a ponadto rozprowadza
składniki odżywcze po całym organizmie i chłodzi go poprzez pocenie.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed biegiem, podczas biegu i po jego zakończeniu.
Codziennie powinniśmy wypijać ilość płynów odpowiadającą połowie masy ciała – jeśli ważysz
90 kg, postaraj się wypić 3 l niekalorycznego napoju, najlepiej wody. Dobrze jest wypić kilka
szklanek płynu około dwie godziny przed treningiem. W przypadku większości treningów najlepsza
jest woda, jednak dłuższe sesje albo ćwiczenia w upalne lub deszczowe dni wymagają uzupełnienia
utraconych elektrolitów. Wypróbuj napoje dla sportowców albo ich naturalne odpowiedniki,
na przykład wodę kokosową.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

PRZEPISY DLA BIEGACZY Odwiedź stronę poświęconą odżywkom sportowym do samodzielnego przygotowania, by znaleźć więcej informacji,
przejrzeć zbilansowane przepisy dla biegaczy lub wypróbować receptury na pyszne koktajle.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

BIEGAJ MĄDRZEJ

Dowiedz się, jak poprawić formę,
zwiększyć szybkość i stać się
zdrowszym biegaczem.

Daj z siebie jeszcze więcej
i biegaj jeszcze dalej z
Nike+ Run Club.

Zwiększ swoją szybkość dzięki
artykułom dotyczącym popularnych
i często mylnie rozumianych zagadnień.

Poznaj porady dotyczące
odżywiania oraz przepisy
dla biegaczy.

Łatwe sposoby na
lepsze wyniki w bieganiu.

Korzystaj z kompleksowych treningów
opracowanych przez sportowców i
najlepszych trenerów NRC.