DODANO DO KOSZYKA
DODANE DO LISTY ŻYCZEŃ
Podaruj upominek, który każdemu przypadnie do gustu.
Rozmiar: Ilość: @  
Nie masz produktów w koszyku
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
SPLIT_DSK_01.jpg

POTĘGA TAKTYKI
„NEGATIVE SPLIT”
Biegnij szybciej na końcu niż na początku,
a urośniesz w siłę po zakończeniu treningu.

SPLIT_DSK_02a.png

Nikt nie lubi zaczynać biegu powoli. Po usłyszeniu sygnału do startu chcesz biec z całych sił tak długo,
jak tylko się da. To naturalne. Jeśli jednak chcesz zakończyć bieg na wysokiej pozycji (lub po prostu dobiec
do mety), wówczas lepiej się powstrzymać i opuścić linię startu, biegnąc stałym tempem, a następnie zwiększać
prędkość, aby nie paść jeszcze przed linią mety. Jednym ze sposobów trenowania umiejętności psychicznego i
fizycznego radzenia sobie z tym jest ćwiczenie taktyki „negative split”, która polega na pokonywaniu drugiej
połowy dystansu szybciej niż pierwszej.
„Pamiętając o tej taktyce podczas treningu i dostosowując swój organizm do różnego tempa, można doświadczyć
jednego z najlepszych uczuć w sporcie, a mianowicie poczuć, jak w drugiej połowie dystansu rośnie nasza siła” –
mówi trener Nike+ Run Club (NRC) Jason Rexing z San Francisco. „Nic tak nie motywuje, jak zbliżanie się do
kolejnych biegaczy i zostawianie ich w tyle w drodze po swój rekord życiowy”.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek na temat tego, gdzie i jak skutecznie wprowadzić do swoich treningów taktykę „negative split”.

SPLIT_DSK_03a.png

BIEGI PROGRESYWNE Podczas cotygodniowych treningów NRC bieg regeneracyjny i bieg długodystansowy należy
wykonywać w formie progresywnej – zacznij w wolniejszym tempie i stopniowo je zwiększaj,
aby w naturalny sposób zastosować taktykę „negative split”.
SPOSÓB: ćwicz w spokojnym, komfortowym tempie, które pozwala zregenerować
się po wyczerpujących sesjach treningowych z całego tygodnia.
„Podczas biegu tempo jest stopniowo zwiększane – od wolniejszego niż zakładane średnie tempo
do tempa średniego, a następnie do tempa szybszego niż średnie. (Przykład: jeśli chcesz przebiec
10 km w tempie 8:00, przebiegnij pierwsze dwa kilometry w tempie 8:20 i zwiększaj tempo o około
10 sekund po każdych dwóch kilometrach. Tempo będzie wynosiło kolejno 8:20, 8:10, 8:00, 7:50 i
7:40). Ostatecznie średnia prędkość będzie taka, jaka została zaplanowana na początku biegu.
Ponadto Twoje ciało nauczy się, że im dłużej biegnie, tym robi to lepiej” – mówi Chris Bennett,
główny trener Nike+ Run Club na poziomie globalnym.
Trenerka klubu NRC Robyn LaLonde z Chicago zaleca, aby podczas biegów dystansowych w formie
progresywnej dzielić odległość na trzy części. Pierwszą część należy pokonać w tempie o 15 sekund
wolniejszym od docelowego, w drugiej utrzymać tempo docelowe, a trzecią część przebiec w tempie
o 15 sekund szybszym od docelowego.

SPLIT_DSK_04a.png

BIEGI TEMPOWE
„Zwykle celem biegów tempowych jest utrzymywanie równych międzyczasów (wszystkie kilometry
pokonuje się tym samym tempem). Jednak zwiększanie prędkości od czasu do czasu pod koniec
biegu doskonale przygotowuje nas na ostatnie kilometry wyścigu, gdy trzeba dać z siebie wszystko
i się przełamać” – mówi Rexing.
SPOSÓB: zwiększ prędkość na ostatnich trzech kilometrach następnego biegu tempowego.
Jeśli planujesz przebiec 10 km w tempie 7:30, utrzymuj je przez pierwsze 6 km. Następnie zwiększ
prędkość – siódmy i ósmy kilometr pokonaj w tempie 7:20, a dziewiąty i dziesiąty – w tempie 7:10.

SPLIT_DSK_05a.png

TRENING INTERWAŁOWY
Te treningi na szybkość polegają na wielokrotnym pokonywaniu z dużą prędkością krótkich odcinków,
po których następuje przerwa na odpoczynek. Ponieważ zazwyczaj odcinki są pokonywane w różnym
tempie, trening interwałowy doskonale nadaje się do ćwiczenia taktyki „negative split” – mówi Rexing.
SPOSÓB: powtarzanie 1,5-kilometrowych odcinków metodą progresywną. Przebiegnij dystans 4 × 1,5 km,
dając sobie 2 minuty przerwy na odpoczynek między kolejnymi odcinkami. Tempo podczas pierwszego 1,5
-kilometrowego odcinka powinno być dynamiczne, ale jednocześnie komfortowe. Drugi i trzeci odcinek
pokonaj w tempie na 10 km, a ostatni – w tempie na 5 km.

SPLIT_DSK_06a.png

BIEG PRZYGOTOWAWCZY
„Przed zawodami weź udział w krótszym biegu. Pokonaj jego dystans z narastającą prędkością,
aby przygotować się do tego, co musisz zrobić podczas wyścigu” – mówi LaLonde.
SPOSÓB: jeśli trenujesz do półmaratonu, około sześć tygodni przed wyścigiem pokonaj dystans 10 km.
Pierwsze 4 km pokonaj w komfortowym tempie, spokojniejszym niż założone tempo półmaratonu. Przez
następne 4 km stopniowo zwiększaj swoje tempo do osiągnięcia założonego tempa półmaratonu i utrzymaj
je. Na ostatnich dwóch kilometrach osiągnij tempo na 10 km i przekrocz linię mety z pełną siłą.
„Stosowanie taktyki „negative split” podczas wyścigu wymaga cierpliwości, dyscypliny i wytrwałości.
Cierpliwość pozwala trzymać się planu biegu nawet w sytuacjach, gdy na pierwszych kilometrach mijają
Cię zawodnicy, których jesteś w stanie z łatwością wyprzedzić. Dyscyplina pomaga zwiększać tempo zgodnie
z założeniami, nawet jeśli czujesz, że Twoje nogi mogłyby znieść dużo większe obciążenie. Natomiast dzięki
wytrzymałości możesz nadal zwiększać prędkość pod koniec wyścigu, gdy naturalną reakcją ciała na produkcję
kwasu mlekowego w nogach jest chęć zwolnienia tempa” – mówi trener Nike+ Run Club (NRC) Jason Rexing
z San Francisco.

SPLIT_DSK_07.jpg

CHRIS BENNETT GŁÓWNY TRENER NRC
NA POZIOMIE GLOBALNYM
@coachbennett

ROBYN LALONDE TRENERKA KLUBU
NRC Z CHICAGO
@coach.robyn

JASON REXING TRENER NRC Z
SAN FRANCISCO
@coachrexing

SPLIT_DSK_08.png

Obserwuj tych trenerów NRC w serwisie Instagram,
aby zyskać więcej inspiracji, motywacji i porad.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

BIEGAJ MĄDRZEJ

Dowiedz się, jak poprawić formę,
zwiększyć szybkość i stać się
zdrowszym biegaczem.

Daj z siebie jeszcze więcej
i biegaj jeszcze dalej z
Nike+ Run Club.

Zwiększ swoją szybkość dzięki
artykułom dotyczącym popularnych
i często mylnie rozumianych zagadnień.

Poznaj porady dotyczące
odżywiania oraz przepisy
dla biegaczy.

Łatwe sposoby na
lepsze wyniki w bieganiu.

Korzystaj z kompleksowych treningów
opracowanych przez sportowców i
najlepszych trenerów NRC.