Przedłużyliśmy okres dokonywania zwrotów do 60 dni. Dowiedz się więcej

Coaching

Porcja nasion chia z owocami leśnymi

Nike Training

Szybkie i pożywne wegańskie śniadanie

Ten prosty i pyszny posiłek pozwoli Ci zacząć dzień w świetnym stylu. Jest pełen składników odżywczych, więc nie musisz się martwić, że zabraknie Ci energii, a na dodatek można go modyfikować na różne sposoby.

Nasiona chia nie są duże, ale nie należy ich lekceważyć. Mają mnóstwo składników odżywczych, które dodadzą Ci energii podczas biegu lub uzupełnią jej zapasy po intensywnym treningu siłowym. Jeśli przygotujesz jedną dużą porcję tego naturalnie słodkiego wegańskiego przysmaku i podzielisz ją na pięć mniejszych, będzie delektować się nasionami chia z owocami leśnymi od poniedziałku do piątku i zaoszczędzisz 15 minut każdego ranka.

Wyjątkowe składniki (i dlaczego je uwielbiamy)

  1. Nasiona chia zawierają mnóstwo błonnika.
    Nasiona chia są w stanie wchłonąć płyn ważący nawet 10 razy więcej niż one same dzięki wysokiej zawartości błonnika. Mają żelatynową strukturą przypominającą perły tapioki. Oprócz tego, że zapewniają porządną dawkę energii, zawierają też zdrowe kwasy omega-3 oraz dziewięć podstawowych aminokwasów, co sprawia, że stanowią pożywne źródło roślinnego białka.
  2. Orzechy makadamia są pełne zdrowych tłuszczów.
    Orzechy makadamia zawierają o wiele więcej jednonienasyconych tłuszczów – tych dobrych, które pozytywnie wpływają na pracę serca i poziom cholesterolu – niż inne orzechy. W tym przepisie odpowiadają za treściwość i chrupkość – zastępują granolę, która zwiera dużo cukru.

Wskazówki dotyczące przygotowywania zdrowych posiłków

  1. Kupuj mrożone owoce leśne.
    Zawsze miej pod ręką mrożone maliny, jagody lub jeżyny – dzięki temu nie będzie ograniczał Cię brak świeżych owoców. Dzień przed zjedzeniem porcji nasion chia połóż na nich owoce leśne, aby odmroziły się w lodówce. (Rozmrożone owoce należy spożyć w ciągu dwóch dni).
  2. Zamroź dodatkowe porcje.
    Nie masz ochoty na jedzenie tego samego przez cały tydzień? Przełóż porcję nasion chia do szklanych pojemników i zamroź. Gdy będziesz mieć na nie ochotę, noc w lodówce wystarczy, żeby je rozmrozić.

Chcesz wprowadzić trochę zmian? Oto kilka pomysłów:

  1. Wspomóż się owsianką.
    Jeśli po ćwiczeniach masz wilczy apetyt lub planujesz naprawdę długą sesję treningową i potrzebujesz czegoś bardziej sycącego, dodaj płatki owsiane lub owsianą kaszę manną. Dodatkowa porcja węglowodanów uzupełni zapasy glikogenu (same nasiona chia nie zawierają aż tyle węglowodanów). Aby przygotować taki posiłek, zachowaj proporcję płynu do płatków 2:1 – dzięki temu osiągniesz odpowiednią konsystencję. Zmieszaj 75 g płatków owsianych, 30 ml nasion chia, 240 ml mleka, słodzik i sól. (Uwaga: to nie dodatek do poniższych składników).
  2. Zabaw się ze smakami.
    Jako że nasiona chia praktycznie nie mają smaku, poeksperymentuj z napojami i dodatkami, aby całość stała się bardziej wyrazista. Mleko kokosowe i mango nadadzą mieszance tropikalny charakter. Masło orzechowe dopełni smak owoców leśnych. Przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa czy goździk, dodadzą smaku, nie zwiększając przy tym zawartości kalorycznej. Sezonowe owoce i różnorodne orzechy poszerzą gamę witamin i składników odżywczych, więc nie obawiaj się wykorzystać dowolnych składników z lodówki i spiżarni.
  3. Zmień słodzik.
    Jeśli nie lubisz syropu klonowego, wypróbuj inne naturalne słodziki, takie jakie daktyle Medjool (suszone owoce zawierają sycący błonnik; można zblendować je na pastę lub zrobić z nich syrop), cukier kokosowy lub miód, które zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i probiotyków pozytywnie wpływających na dobre bakterie znajdujące się w naszych żołądkach.
Pudding z nasion chia z owocami leśnymi

Sposób przygotowania: porcja nasion chia z owocami leśnymi

Liczba porcji: 5
Czas przygotowania:
2 godziny, 5 minut
Całkowity czas:
2 godziny, 5 minut

Składniki

75 g nasion chia
480 ml niesłodzonego waniliowego mleka orzechowego
30 ml syropu klonowego
Szczypta soli morskiej
75 g posiekanych orzechów makadamia
300 g owoców leśnych

Przygotowanie

  1. W średniej misce wymieszaj dokładnie nasiona chia, mleko orzechowe, syrop klonowy i sól. Odłóż do lodówki na około 2 godziny, aby całość stężała.
  2. Podziel mieszankę z nasionami chia, owoce leśne i orzechy makadamia na pięć porcji i przełóż je do szklanych pojemników. Zamknij je i włóż do lodówki. Mogą być w niej przechowywane do pięciu dni. Gdy najdzie Cię na nie ochota, po prostu je z niej wyjmij. Smacznego!
Pudding z nasion chia z owocami leśnymi

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Pudding z nasion chia z owocami leśnymi

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Podobne historie

Podcast Trained: korzyści z fizjoterapii

Coaching

Podcast: pozytywny wpływ fizjoterapii na praktykę treningową

Podcast Trained: korzyści z fizjoterapii

Coaching

Trained Podcast: pokonaj przeszkody z Vinhem Phamem

Jedno pytanie zmieni Twój sposób odżywiania

Coaching

Jedno pytanie, które zmieni Twój sposób odżywiania

Jak prawidłowo oddychać, by biegać efektywniej

Coaching

Jak oddychać, by uzyskać lepsze wyniki

Czy dzieci potrzebują dni odpoczynku

Coaching

Przerwa między treningami