Trening

Trening

6 måter å bruke et hoppetau på

En bombesikker metode for å øke pulsfrekvensen og styrke leggene er å hoppe tau. Enkle hopp kan imidlertid bli litt – vel – overflødig. Her deler Nike Master Trainer Brian Nunez seks kreative øvelser med et hoppetau. De tar tak i alt fra skuldrene dine og magemuskler til sete- og lårmuskler og muskulaturen på baksiden av lårene. Og alle utfordrer koordineringsevne og kondis.

Før du starter, må du dobbeltsjekke at du har den rette taulengden for høyden din. Still deg midt på tauet og sjekk at endene treffer rett rundt armhulene dine. For å toppe formen din holder du et løst grep på håndtakene (holder du for hardt i, blir underarmene slitne) og fokuser på å klare å vri håndleddene kjapt med albuene inn i siden.

Prøv å gjøre hver av disse øvelsene fra 30 sekunder til ett minutt. For rask forbrenning – sikt mot å klare én til tre runder, eller legg favorittene dine til hvilken som helst annen trening.

1. Hopp på hæl og tå

Trente muskler: skuldre, mage-, lår- og setemuskler, muskulaturen på baksiden av lår og legger

Hver gang du treffer bakken, skifter du føttene slik at hælen og forfoten støter i bakken. Hold deg lett på tå og hold bevegelsene i tømmene på vei mot en smidig rytme.

2. Hopp på ett ben

Trente muskler: skuldre, mage-, sete- og lårmuskler og legger

Hold den ene foten rundt 15 cm over bakken slik at tauet unngår foten din mens du hopper på den andre foten. Se rett framfor deg og hold skuldrene tilbake. Halvveis gjennom bytter du side og gjentar.

3. Høye kneløft

Trente muskler: skuldre, hofter, mage-, lår- og setemuskler, muskulaturen på baksiden av lår og legger

Bytt fra det ene benet til det andre, løft det ene kneet opp mot brystet ditt mens tauet svinger rundt. Når du starter å føle deg komfortabel, løfter du kneet raskere oppover mens du vrir fortere på håndleddene.

4. Hopp fra side til side

Trente muskler: skuldre, mage-, lår- og setemuskler, innsiden av lår og legger

Sprett fra side til side mens du hopper med føttene samlet (for hvis du holder dem langt fra hverandre treffer de gjerne tauet).

5. Hopp på kryss og tvers

Trente muskler: skuldre, mage-, sete- og lårmuskler og legger

Kryss armene dine før hver andre repetisjon (tenk at du gir deg selv en stor klem) og løft knærne dine høyere, mens du krysser, for ikke å tråkke på tauet.

6. Fra side til side på raske føtter

Trente muskler: skuldre, armer, mage-, lår- og setemuskler, muskulaturen på baksiden av lår og legger

Legg tauet på gulvet i en lang U-fasong med de to endene plassert rundt en halvmeter fra hverandre. Start på den ene siden av tauet og tråkk kjapt, én etter én, inn i sentrum av tauet. Så tråkker du, én etter én, på den andre siden. Snu fort og gjenta. Løft armene opp og ned mens du tråkker for å kjøre opp tempoet.

Kom og tren med oss

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter sammensatt med høy kompetanse til holistiske tips om ernæring, tankegang, restitusjon og søvn.

Relaterte historier

Trening

Trening

6 måter å bruke et hoppetau på

En bombesikker metode for å øke pulsfrekvensen og styrke leggene er å hoppe tau. Enkle hopp kan imidlertid bli litt – vel – overflødig. Her deler Nike Master Trainer Brian Nunez seks kreative øvelser med et hoppetau. De tar tak i alt fra skuldrene dine og magemuskler til sete- og lårmuskler og muskulaturen på baksiden av lårene. Og alle utfordrer koordineringsevne og kondis.

Før du starter, må du dobbeltsjekke at du har den rette taulengden for høyden din. Still deg midt på tauet og sjekk at endene treffer rett rundt armhulene dine. For å toppe formen din holder du et løst grep på håndtakene (holder du for hardt i, blir underarmene slitne) og fokuser på å klare å vri håndleddene kjapt med albuene inn i siden.

Prøv å gjøre hver av disse øvelsene fra 30 sekunder til ett minutt. For rask forbrenning – sikt mot å klare én til tre runder, eller legg favorittene dine til hvilken som helst annen trening.

1. Hopp på hæl og tå

Trente muskler: skuldre, mage-, lår- og setemuskler, muskulaturen på baksiden av lår og legger

Hver gang du treffer bakken, skifter du føttene slik at hælen og forfoten støter i bakken. Hold deg lett på tå og hold bevegelsene i tømmene på vei mot en smidig rytme.

2. Hopp på ett ben

Trente muskler: skuldre, mage-, sete- og lårmuskler og legger

Hold den ene foten rundt 15 cm over bakken slik at tauet unngår foten din mens du hopper på den andre foten. Se rett framfor deg og hold skuldrene tilbake. Halvveis gjennom bytter du side og gjentar.

3. Høye kneløft

Trente muskler: skuldre, hofter, mage-, lår- og setemuskler, muskulaturen på baksiden av lår og legger

Bytt fra det ene benet til det andre, løft det ene kneet opp mot brystet ditt mens tauet svinger rundt. Når du starter å føle deg komfortabel, løfter du kneet raskere oppover mens du vrir fortere på håndleddene.

4. Hopp fra side til side

Trente muskler: skuldre, mage-, lår- og setemuskler, innsiden av lår og legger

Sprett fra side til side mens du hopper med føttene samlet (for hvis du holder dem langt fra hverandre treffer de gjerne tauet).

5. Hopp på kryss og tvers

Trente muskler: skuldre, mage-, sete- og lårmuskler og legger

Kryss armene dine før hver andre repetisjon (tenk at du gir deg selv en stor klem) og løft knærne dine høyere, mens du krysser, for ikke å tråkke på tauet.

6. Fra side til side på raske føtter

Trente muskler: skuldre, armer, mage-, lår- og setemuskler, muskulaturen på baksiden av lår og legger

Legg tauet på gulvet i en lang U-fasong med de to endene plassert rundt en halvmeter fra hverandre. Start på den ene siden av tauet og tråkk kjapt, én etter én, inn i sentrum av tauet. Så tråkker du, én etter én, på den andre siden. Snu fort og gjenta. Løft armene opp og ned mens du tråkker for å kjøre opp tempoet.

Kom og tren med oss

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter sammensatt med høy kompetanse til holistiske tips om ernæring, tankegang, restitusjon og søvn.

Relaterte historier